Ецтоморпх програм обуке

Особе са физички мршавим тијелом морају бити посебно опрезне у одабиру не само вјежби, већ и промјени прехрамбених навика. Потребно је почети много пажљивије да се односе на одмор, спавање, физичку активност уопште. У супротном, неће успети да постанете већи и јачи.

Садржај

  • 1 Зашто је ектоморфу потребан потпуно другачији приступ тренингу снаге "> 2 Посебности програма тренинга за ектоморф
    • 2.1 Трајање наставе
    • 2.2 Учесталост обуке
    • 2.3 Развој мишића
    • 2.4 Број приступа
    • 2.5 Број понављања
    • 2.6 Одмор између сетова
    • 2.7 Основне и изоловане вежбе
    • 2.8 Број вежби
    • 2.9 Циљ тренинга
  • 3 Опоравак након тренинга
  • 4 Шта се догађа када се исхрана не поштује?
  • 5 Како избећи сагоревање мишићне масе?
  • 6. Фармацеутска подршка за помоћ ектоморфу
  • 7 Ектоморфни тренинг - дводневни подјела
    • 7.1. Груди, трицепс, рамена, притисните
    • 7.2 2. Назад, бицепс, ноге, притисните
  • 8 Ецтоморпх тренинг - тродневна подјела
    • 8.1 1. Прса, трицепс, притисните
    • 8.2 2. Леђа, бицепс
    • 8.3 3. Плећа, ноге, притисните
  • 9 Ецтоморпх Траининг - Четверодневни Сплит
    • 9.1 првог дана
    • 9.2 Други дан
    • 9.3 Трећи дан
    • 9.4 Четврти дан
  • 10 Ецтоморпх Траининг - Шестодневни Сплит
    • 10.1 Понедељак: Груди (вежба за мишиће грудног коша)
    • 10.2 Уторак: Леђа (вјежбе за мишиће леђа)
    • 10.3 Средње: Трицепс (Вежба за трицепс)
    • 10.4 Четвртак: Бицепс (Бицепс вежба)
    • 10.5 Петак: Делте (вежбе на раменима)
    • 10.6 субота: ноге (вежбе за мишиће ногу)
  • 11 Закључак
  • 12 Видео "Програм максималног скупа мишићне масе за ектоморфе"

Зашто је ектоморфу потребан потпуно другачији приступ тренингу снаге?

Брзина и ефикасност процеса добијања мишићне масе зависи од врсте тела која одређује физиолошке карактеристике које се не могу променити. Ектоморф, за разлику од ендоморфа и мезоморфа, захтева много више времена и напора за изградњу мишића.

Особа са мршавим стажем мора да буде јасно и јасно свесна да је крајњи резултат тренинга већ унапред одређен. Немогуће је, са структуром Аполона, претворити се у Херкула. Ово не погоршава ектоморф. И Херкулес и Аполон су у старој Грчкој сматрани стандардом мушког тела, али само у различитим тежинским категоријама.

Будући да је типичан месоморпх, Херцулес је могао лако пливати са масноћом и изгледати апсолутно необликован, ако не због свог тако активног начина живота. Аполон је, ектоморф, захваљујући повећању мишићне масе, стекао облик који је постао прави пример мушког тела.

Ектоморфи нису гори од ендоморфа и мезоморфа. И они могу имати лепо и скулптурено тело, али не спадају у категорију тешких утега. Максимална достижна тежина, ако се користе анаболички стероиди, је 90-95 кг. То није разлог да се узнемирите. Чак и са тежином не већом од 90 кг, спортисти са ектоморфом изгледају много боље од бацања, тежине 150 кг.

Франк Зане

Франк Зане живописан је пример спортисте из ектоморфе који је својом упорношћу постигао невероватан резултат. Осам пута му је додељена титула господина Олимпије међу спортистима у тежинској категорији до 90 кг. Његова фигура представља пример естетски лепе поставе, циљ је који се може постићи напорним тренингом.

Спортисти са ектоморфном тјелесношћу, као што је напоменуто раније, могу постати прави Аполон, али они ће морати тренирати јаче и дуже од месоморфа и ендоморфа. Од овог, узгред, Аполон неће радити. Добијање мишићне масе биће веома тешко, али за сврсисходно и не плашећи се потешкоћа човека, ништа није немогуће.

Не брини о генетици. Ектоморфи такође имају предности у односу на људе са ендоморфном и мезоморфном тјелесношћу:

  • чак и мали пораст мишића постаје видљив одмах, што наравно постаје подстицај за даљи тренинг;
  • могућност конзумирања огромне количине калорија без икакве забринутости због појаве вишка масноће, што ендоморфи са месоморфима не могу да приуште.

Главна ствар је правилно управљати својим потенцијалом, компетентно приступити организацији тренажног процеса и сопственој исхрани.

Програм тренинга снаге за људе с мршавим физичким тијелом потпуно се разликује од вјежби које нуди већина помагала за тренирање и водича за изградњу тегова, углавном за оне склоне брзом изградњи мишића. Трајање наставе које препоручују такви ресурси и број изведених понављања не одговарају ектоморфима.

Изразите карактеристике програма ецтоморпх тренинга

Да бисте постигли жељени резултат, морате јасно да схватите принципе на којима се гради тренинг снаге:

Трајање наставе

Тренирате од 60 до 90 минута. Дужа вежба може довести до супротног резултата. Ектоморфи мишићног ткива немају велику резерву издржљивости. Они не само да престају да расту од прекомерног оптерећења, већ такође почињу губити у маси.

Учесталост тренинга

Одређује га индивидуални начин и стил живота. Ако дневна рутина не подразумева високу физичку активност, теретану можете посетити четири или чак пет пута недељно. Ектоморфе који се баве физичким радом треба ограничити на три активности.

Мишићна вежба

Свака поједина мишићна група тренира само једном у седам дана. У супротном, мишићно ткиво се неће опоравити.

Број приступа

Креће се од три до четири. Мулти-приступ обука за ектоморф је забрањена. Кршење овог правила доводи до катаболизма - процеса у коме почиње распад мишићних влакана.

Број понављања

За велике групе је 6-8, а за мале - 8-10. Ецтоморпхс не може да уради више од 10 понављања, осим вежби за испумпавање трапезних мишића и ногу.

Одмор између сетова

Мора бити у року од 1-2.5 минута. Ако се изводе тешки приступи, можете више паузирати. Не треба журити. Опоравак између засебних приступа игра важну улогу за ектоморф.

Основне и изоловане вежбе

Први су основа читавог програма тренинга, а други се користе у минималном износу.

Број вежби

Три вежбе се раде за велике мишићне групе и две за мале. Изузетак је када је подељен када је цео тренинг посвећен проучавању само једне мишићне групе.

Циљ тренинга

Испитивање две мишићне групе у једној сеанси. Сплит за три дана је савршен.

Ектоморфу је потребан кратак тренинг са малим бројем понављања вежби и добар одмор између појединих приступа.

Опоравак након тренинга

У данима одмора између посета теретани потребно је ограничити физичку активност. Не препоручује се трчање, играње фудбала и тако даље. У супротном, енергија ће бити сагорена, а не акумулирана.

Да бисте се потпуно опоравили, требате спавати најмање 8 сати. Људи који воле да се успавају током дана, дефинитивно би требали спавати 40-50 минута, али не више.

Треба да једете најмање пет до шест пута дневно. Порције треба да буду мале. Не треба дозволити осећај глади. У супротном, тело ће прећи у режим сагоревања мишићног ткива како би добили потребне материје. Прва је увек дебела масноћа. Занемарљиво је или у потпуности изостаје у ектоморфу. Због тога мишићне ћелије одмах почињу да се разграђују.

Доручак треба да буде што чвршћи. Ово је први и најважнији део свакодневне исхране. За доручак се препоручује јести кашу. Она може бити било која. Главно је вољети и доносити задовољство. Може да се вари са куваним месом.

Шта се догађа ако се дијета не поштује ">

Ако се ектоморф, чак и под условом осмочасовног сна, пробуди у 7 сати ујутро и не поједе доручак или не жели јести, онда се пуни оброк одлаже за ручак, који може бити у подне или у 13 сати. Дакле, с обзиром на време проведено у сну, елементи неопходни за нормално функционисање не улазе у организам 13-14 сати.

Тело не може да чека до вечере. Почиње да тражи извор како би набавио супстанце потребне за одржавање функционалности. А пошто ектоморпх практично нема масне наслаге, мишићна ткива почињу да се цепају одмах. Таквом дијетом неће бити мишићног раста. Стога доручак не треба прескочити.

Избегавање сагоревања мишићне масе> Фармацеутска подршка за помоћ ектоморфу

Главни проблем ектоморфа је ограничење пораста мишићне масе. Прилично је једноставно пронаћи спортску и фит форму, али стицање импресивних количина мишића понекад остаје недостижан сан. Његов циљ може се постићи само употребом анаболичких стероида.

Нема смисла да се ограничавате само на оралне анаболике. Ови лекови за ектоморф су ефикасни у комбинацији са ињекцијама. Најчешће се узимају „Нандролон“ и „Метхандростенолоне“. Ова комбинација је класична. Ако размислите о алтернативним опцијама, онда можете да испробате "Сустанон" + "Анаполон".

Ецтоморпх спортиста није погодан за типичне курсеве и припреме намењене сушењу и стицању олакшања. У супротном, нема повећања мишићне масе. Дростанолон, познат под трговачким именом "Мастерон", Винстрол ("Станозоле"), оксандролон ("Анавара") и тестостерон пропионат, морају се одбацити.

Ектоморфни тренинг - дводневни подјела

1. Груди, трицепс, рамена, притисните

  • Бенцх Пресс 3к6-8
  • Преса за штампу на нагнутој клупи 3к6-8
  • Притисци на шипкама 3к10
  • Клоп за пресовање 3к6-8
  • Француска клупа за штампу 3к8-10
  • Преса за штампу са грудима 3к8-10
  • Махи бучице на стране 3к8-10
  • Подигне случај на клупи 3-4 приступа до максимума

2. Назад, бицепс, ноге, притисните

  • Повлачење горњег блока до седишта 3к8
  • 3 × 6 шипка за нагиб
  • Деадлифт 3к6
  • Подизање шипке за бицепсе 3к8-10
  • Флексија чекића са бучицама 3к8-10
  • 3к6-8 чучњеви са вагом
  • Диже се на ножним прстима у машини за вежбање (или са бучицама у рукама) 4х12-15
  • Нога се подиже на клупи 4 сета до максимума

Ектоморфни тренинг - тродневни Сплит

1. Груди, трицепс, притисните

  • Бенцх Пресс 3к6-8
  • Преса за штампу на нагнутој клупи 3к6-8
  • Размножавање бучица које леже 3к8-10
  • Притисци на шипкама 3к8-10
  • Преса за штампу са уским држачем 4к6-8
  • Француска клупа за штампу 3к8-10
  • Трицепс на блоку 3к10-12
  • Случај подиже на клупи 4-5 приступа до максимума

2. Назад, Бицепс

  • Повлачење горњег блока до седишта 3к8
  • 3 × 6 шипка за нагиб
  • Једноручни потез за бучицу 3к6-8
  • Деадлифт 3к6
  • Подигните ременицу за бицепсе 4к8-10
  • Подизање бучица за бицепс са супинацијом 3к8-10
  • Подизање шипке за бицепс са захватом на врху 3к8-10

3. Плећа, ноге, притисните

  • Преса за штампу са стојећим прсима 3к8
  • Сталак за бундеве 3к8-10
  • Махи бучице на стране 3к8-10
  • Рашље са шипком 4х12-15
  • 3к6-8 чучњеви са вагом
  • Притисните ногу 3к8
  • Диже се на ножним прстима у вежби 4х12-15
  • Нога подиже 4 сета до максимума

Ектоморфни тренинг - Сплит

Наглашава цепање појединих и свих мишићних група, осим леђа и ногу. Потоњи имају два дана тренинга. Циклус наставе укључује дан одмора након сваког вежбања. Када се цео делић заврши, потребно је два дана да се опорави.

Почетницима се не препоручује да тренирају у овом програму. Намењено је спортистима који се баве тренинзима снаге најмање годину дана. То је због два фактора:

  • почетнику не треба тачно раздвајање мишићних група, јер се сваки нанос делте, на пример, обрађује у посебној лекцији;
  • Недостатак правилне припреме за велико оптерећење може, и уз добар одмор, проузроковати претренираност, што може узроковати потпуно одбацивање даљег тренинга.

Први дан

На грудима, предње делте, абс, трицепс:

  • клупа за 3-4 сета (6-8);
  • пресинг на нагнутој клупи за 3-4 приступа (6-8);
  • узгој бучица лежећих 3-4 приступа (8-10);
  • бенцх пресс у Хаммер симулатору за испумпавање грудних мишића у 4 сета (10-12);
  • продужење руке у нагибу са лаганим бучицама у складу са 3-4 приступа (10-12);
  • трицепс на блоку мале тежине у 4 сета (12-15);
  • подизање просечних бучица пред собом у 4 сета (8-10);
  • дизање кућишта на клупи за 4-5 (до максимума).

* Ако нема чекића у теретани, урадите неку изоловану вежбу на мишићима грудног коша.

Други дан

Проучавање задњег снопа делта, леђа, бицепса

Рун:

  • повлачење горњег блока према грудном кошу 4 приступа (6-8);
  • вуча штапа у нагибу од 3-4 приступа (6-8);
  • нацрт хоризонталног блока у подручју струка 3-4 приступа (8-10);
  • мртво дизање 3 сета (6-8) или хиперекстензија 4 сета (8-10);
  • концентрисани успони за бицепс са бучицом од 3-4 приступа (10-12);
  • диже се на блок до мишића бицепса у лаганој тежини 3 или 4 сета (10-12);

Трећи дан

Вјежба на трбуху тешка на ногама и рамену

Састоји се од:

  • преслица за бучице (сједећи) 4 сета (8-10);
  • љуља у страну са бучицама 3-4 приступа (8-12);
  • шрафцикличне бучице 3-4 приступа (10-12);
  • вага чучњеви 3-4 приступа (6-8);
  • притисните ногу 3 сета (8-10);
  • продужеци ногу у машини 3-4 приступа (10-12);
  • дизала на чарапама са слободном тежином или на симулатору 4 приступа (10-15);
  • флексија ногу у машини 3-4 приступа (8-10);
  • нога се подиже из склоног положаја на клупи 4-5 приступа (највећи могући број понављања).

Четврти дан

Јако оптерећење на бицепсу и трицепсу, лагано на грудима, нормално на трбушним мишићима

Рун:

  • клупа са уским дршком 3-4 приступа (6-8);
  • Француска клупа са бучицом и лежањем на 3-4 приступа (8-10);
  • дизање бунде и вага према 3-4 приступа (8-10);
  • Чекић за штампу 4 сета (8-10);
  • ходи на клупи 4-5 приступа (максимално);
  • пуловер са бучицом 3 или 4 сета (10-12);
  • савијање чекића од 3 до 4 сета (8-10).

Ецтоморпх Траининг - Шестодневни Сплит

Временски тестирана техника која савршено одговара природи витких ектоморфа. Једина негација је трајање тренинга, за које је потребно свакодневно имати слободно време. Много је повољније почети позајмљивати од понедељка. То вам омогућава да цео тренинг завршите до недеље и одморите се, што је посебно важно за оне људе чије су активности некако повезане са одређеним оптерећењима која могу ометати правилан процес опоравка.

Главна карактеристика овог тренинга је изолација. Свака посета теретани у оквиру програма нуди рад са једном мишићном групом. Ово је идеално за почетнике. Нема компликација. Треба само да одете на симулатор и урадите проучавање мишића, што одговара одређеном дану.

Што се времена тиче, једна лекција ће трајати 40 минута. Ово је још један плус обуке, који у потпуности испуњава један од главних услова за тренинг ектоморфа - без претренираности и дугих часова.

Понедељак: Груди (вежбе за грудне мишиће)

  • Бенцх Пресс 4к6-8
  • Преса за штампу на нагнутој клупи 4к6-8
  • Узгој бучица који леже 3-4к8-10
  • Притисак са шипки 4 серије од 6-8 понављања (користите додатне утеге)

Уторак: леђа (вежбе за мишиће леђа)

  • Повлачење или повлачење горњег блока до груди 4к8
  • Шипка са нагибом 4к6
  • Деадлифт 3к6

Среда: Трицепс (вежба за трицепс)

  • Преса за штампу са уским држачем 4к6-8
  • Француска клупа 4к8
  • Француски штанд за бунду са две руке 4к8

Четвртак: Бицепс (Бицепс вежба)

  • Подизање шипке за бицепсе док стоји 4к8-10
  • Подизање бучица за бицепс док сједите 4к8-10
  • Подизање шипке за бицепс с обрнутим хватом 4к8-10

Петак: Делтас (вежбе на раменима)

  • Преса за штампу са грудима горе 4к6-8
  • Махи бућице у странице 4к8-10
  • Слече раменима 4к10-12

Субота: ноге (вежбе за ноге)

  • 4к6 рамена чучњеви
  • Притисните ногу у машини 4к6-8
  • Диже се на ножним прстима у машини за вежбање 4к10-12

Недеља: слободни дан

У овој вежби за штампу се може радити свакодневно. То је због чињенице да програм креиран посебно за ектоморфе није компликован и исцрпљујући. Када дижете велику тежину, дозвољено је и чак се препоручује варање како би се постигла озбиљност која је близу максималном показатељу. Главна ствар је постићи немогућност понављања више понављања него што је препоручено.

Закључак

Ектоморф има много предности. Не добијају вишак масноће, али веома је тешко мршавим људима да пумпају пристојну мишићну масу. Најмање одступање у исхрани и погрешно одабран програм тренинга не могу само значајно смањити напредак, већ и довољно брзо прецртати већину резултата које је спортиста танке поставе већ успео да постигне. Стога се пажња треба посветити исхрани, одмору и тренингу.

Видео "Програм максималног сета мишићне масе за ектоморфе"

Занимљиви Чланци