Надувана штампа је понос и повод за дивљење. Затегнут и подигнут стомак можете добити само као резултат тренинга, чија примена омогућава да се увек осећате активно и будно.
Укључивање бочних мишића штампе догађа се само када се тело ротира. То је због чињенице да они практично не раде у свакодневном животу.
Најизраженије су у пресови коси мишићи. Пролазе низ косину, почевши од грудног коша и завршавајући у доњем делу трбуха. Контракција левог спољњег мишића настаје као резултат ротације тела десно, а десне - лево.
Коси унутрашњи мишићи налазе се испод спољних и немогуће их је видети. Десни унутрашњи коси мишић се стеже када се тело окреће удесно, а лево - лево.
Садржај
- 1 Савјети и трикови за ефикасну вјежбу
- 2 Скуп вежби за бочне мишиће штампе
- 2.1 Ниво један
- 2.2 Ниво два
- 2.3 Ниво три
- 3 савета за вежбање
Савети и трикови за ефикасан тренинг
Да бисте пумпали бочне мишиће штампе, морате знати и следити следећа правила:
- 2-2, 5 сати пре тренинга потребно је лагано јести;
Пост се не препоручује. Мањак енергије не дозвољава човеку да даје сто посто и смањује ефикасност вежбања. Јести такође не би требало. Вежбање пуним стомаком може изазвати вртоглавицу, мучнину и друге непријатне последице.
- Потребно је започети тренинг лаганим загревањем;
Да бисте загрејали мишиће, морате скочити, трчати по тркачкој стази или на месту, изводити једноставне вежбе као што су нагиби, ротације, завоји.
- Не оптерећујте се - исцрпите се;
Часови би се требали одржавати два до четири пута седмично. Ово је довољно да напуните рељеф и лепу штампу.
- Приликом извођења вежби треба осетити напетост мишића;
Када осећај да мишићи у трбуху нису напети, вежба се не изводи правилно.
- Не јести после тренинга сат времена.
Када након завршетка наставе превлада јака глад, можете попити чашу воде или појести јабуку.
Мишићи у трбуху дају се лошем истезању, а умор је нормална реакција мишића на стрес. Главна ствар је да се њихов тренинг изводи у односу на њихов тренинг, прелазећи од развоја плућа до тежих вежби.
Скуп вежби за бочне мишиће штампе
Први ниво
Комплекс је намењен почетницима, омогућава затезање мишића, није дизајниран да пумпа велике и волуминозне мишиће бодибилдера. Вежбе нивоа 1 биће одличан почетак и припрема за прелазак на сложенији тренинг. Када изводите комплекс, оквир треба напрезати. Главна ствар је не претјерати. У супротном можете да будете повређени.
Слопес
Слопес Ноге су у ширини рамена, руке су повезане иза главе. Тело је максимално нагнуто у једном, а затим у другом правцу.
Нагиби се изводе глатко, без журбе, са фиксирањем тела на крајњој тачки. За пет или шест прилаза урадите најмање 20 падина. Да бисте повећали оптерећење, ако није довољно, дозволите бучице, чија тежина не прелази 10 кг.
Вежбање штампе помоћу бућица доводи до дебљања и задебљања струка. Ово је посебно важно за девојке које треба да имају у виду.
Сиде диже на клупи
Сиде диже на клупи Лезите бочно на клупу тако да ноге буду на њој, али тело није. Ноге су фиксиране држачем или тражите од партнера да их држи. Тело за неколико прилаза са сваке стране подиже се 30 пута.
Да бисте повећали оптерећење, користе се утези.
Завртање на водоравној траци
Завртање на водоравној траци Идеалан тренинг за испумпавање укочених мишића ако је у кући постављена хоризонтална шипка.
Висећи на пречки, савијене ноге наизменично се протежу на десну и леву страну, повлачећи их према грудима. Руке морају бити једнаке ширине рамена.
Ниво два
Комплекс другог нивоа омогућава вам да олакшате мишиће штампе. Редовно га изводите не само да ћете затегнути тело, већ и смањити струк. Све вежбе комплекса изводе се 10 до 15 пута, радећи 3 или 4 приступа.
Подизање ногу и тела
Подизање ногу и тела Леже на равној површини. Исправите ноге. Рука је постављена испод главе. Из почетне позиције, и колено и тело се подижу у исто време тако да се додирују. Вратите се у почетни положај и промените руку.
Крст увијања лежи
Крст увијања лежи Заузмите положај склон. Руке савијене на задњем дијелу главе, ноге савијене у кољенима. Тело се подиже и окреће наизменично у сваком смеру, додирујући колено супротног лакта. То јест, десно колено додирује леви лакат, а лево колено додирује десни лакат.
Подизање колена
Лежећи на боку, ослоните се на лакат, исправите ноге, слободне руке водите иза њихових леђа. Обје ноге су подигнуте према грудима, без додиривања пода. Окрећу се с друге стране и изводе сличне лифтове.
Бочно подизање ногу за укошене мишиће
Бочно подизање ногу за укошене мишиће Висећи на попречној траци без савијања колена, изведите бочне дизање. На максималном месту подизања ноге се одлажу.
Трећи ниво
Комплекс је идеалан за оне који дуго раде на штампи. Број изведених понављања и приступа контролише се индивидуално. Све зависи од степена физичке спреме.
Једноставни косини са пондерирањем
Једноставни косини са пондерирањем Препоручује се започињање вежбања онима који имају добро тренирани доњи део леђа. Редовно радећи, што пре можете напипати покосне мишиће што је пре могуће.
Ноге су у ширини рамена. На трапезу се ставља супет. 15 пута у сваком правцу изводите косине, задржавајући се на крајњој тачки неколико секунди. Вратите се у почетни положај.
Када се нагнете и вратите у првобитни положај, кућиште мора остати равно. Не нагињте се напред или назад. Осјећај напетости мишића указује на исправност вежбе. Да бисте повећали оптерећење, палачинке се додају у врат.
Нагиб с ротирањем
Нагиб с ротирањем Ојачана верзија нагиба помоћу врата, у коју су умешани снопови косих мишића.
Лешник се може користити и са палачинкама и без њих. Налазећи се у стојећем положају, нагиби се преносе напријед и у страну. Сваки нагиб прати увијање тела и ротација лакта у супротно колено.
Окреће се на хоризонталној траци
Окреће се на хоризонталној траци Тешка вежба. Изводите је под снагом добро обучене и јаке особе.
Висећи на водоравној траци, руке су постављене у ширини рамена. Равна кољена се подижу паралелно с подом. Стопала у зраку описују лук. Они покушавају да повећају амплитуду кретања.
Вежбу треба да радите у сто посто. Окретање се изводи 10 до 15 пута.
Лумберјацк
Лумберјацк Идеално за смањење величине струка.
Оквиру морате постати бочно. Обе руке зграбите горњи блок и изведите 12 сечења према потколеници, увијајући тело.
Савети за вежбање
Напухани бочни трбушни мишићи учиниће фигуру тониранијом и савршеном. Не морате одмах да се бавите сложеним вежбама ако ниво тренинга то не дозвољава. Боље је кренути од првог нивоа и постепено повећавати оптерећење, прелазећи на сложеније тренинге. Главна ствар је редовно и напорно ангажовати се. То ће гарантовати одличан резултат, добробит и расположење.
