Притисци - како и зашто

Прави мушкарац се не боји потешкоћа, зато вам нудимо софистициране опције за пусх-уп. У почетку вам се могу чинити превише једноставнима - потцените их! Након извођења ових вежби, снага, напумпана прса и координација постаће ваши верни пратиоци.

Максималан могући број понављања + 2 сета + два месеца тренинга = удвостручио сте свој властити пусх-уп запис!

Да бисте постигли највећи ефекат, вредно је одабрати било које од овде описаних опција, заменити их редовним вежбама и радити 2 пута недељно.

Кључна реч је стабилност!

Садржај

  • 1 вежба „Притисак на медбол“
  • 2 вежба "Потискивање са заустављањем"
  • 3 вежба „Притисак на фитбалл“
  • 4 Вежба „Притисак на бучице“
  • 5 Вежба "Цросс цросс-упс"
  • 6 Вежба „Притисак на бучице са вучом“
  • 7 занимљивих чињеница о притисцима

Вежба "Притисак на медболу"


Ширите се у полукругу у вашој близини од три до пет медењака. Што више медглобних лопти, то је вежбање теже. Ваш задатак: постепено прођите кроз цео полукруг с лева на десно. На једној лопти обе руке су пусх-уп-ови. Затим десна рука прелази на следећу лопту. Лева рука остаје на месту - поново гурање.

Лева рука се придружује десној - поново гурање. И тако све док се све лопте не укључе у ред. Затим се враћате истим путем - ово је једно понављање! Тешко је "> Неке тајне за спровођење: дланови су смештени директно испод рамена. Мишићи трбуха и кукова су слабији. Због тога, код тако слабих мишића, обичне пусх-уп вежбе могу проузроковати повреде доњег дела леђа. Да ли вам треба ово? Наравно, не! Зато, вежбе Притисак на медболу “јача мишиће - стабилизаторе за 20%.

Кључна реч је фокус на грудима!

Вежба "Потискивање са заустављањем"


Уобичајени почетни положај за притиске. На пола - станка. Спустите се још више - поново застаните. Вратите се на "половину". Још једна пауза. Вратите се у почетни положај. Сачекајте задњу станку. Учинили сте једно понављање! Паузе у овој вежби играју врло значајну улогу!

Неке тајне испуњења: прво долази грудни кош, а затим карлица. Врат би требао бити у линији с леђима. Чак и са одличним тренингом, још увек постоје места која нису укључена. У обичним пусх-уп вежбама ово је горња трећина, средња или доња трећина амплитуде. Паузе које правите у вежбама повећавају силу оптерећења не само за трећину амплитуде, већ и за 10 степени удесно и улево. Због тога се стимулише раст мишића. Стога, без пауза, вежба није ефикасна!

Кључна реч су снажна рамена!

Вежба „Притисак на фитбалл“


За ову вежбу потребан је фитбалл. Затегните трбушне мишиће. Не заборавите да морате раширити рамена на стране.

Почетни положај: руке су на лопти, ноге су заједно. Поставите дланове испод рамена. Извуците се лаганим додиром лопте грудима. Попните се и нагло се одгурните од лопте. Не заборавите на отмицу лопатица!

Неке тајне испуњења: имате један заборављени мишић смештен у пределу горњих ребара и лопатица. Њена слабост доводи до два проблема. Прво - лоше радите пусх-уп вежбе. Друго - мишићи ротаторне манжетне рамена раде више него што се може толерисати. Дакле, овај слаби мишић може постати много јачи, захваљујући пусх-упс на фитбалл-у. Веома је важно раздвојити лопатице.

Кључна реч - бицепс у оптерећењу!

Вежба "Думббелл Дипс"


Ставите 2 бучице испред себе. Станите на њих рукама, раширите руке длановима даље од вас. Средина груди једнака је линији бучице.

Спустите се, лагано додирните бучице грудима и поново се уздигните. Обавезно раздвојите лактове.

Неке тајне извршења: лактови треба да буду чврсто притиснути уз тело. Ако узмете у обзир уобичајене притиске, они углавном укључују мишиће делте, грудног коша и трицепса. А када окренете дланове према напријед, бицепс преузима значајан дио оптерећења на себе, што у великој мјери повећава ефикасност вјежбе.

Кључна реч је одмашћивање!

Вежба укрштених вежби


Десна рука на поду, лева рука је смештена на диску са шипке. Силази доле. Изненада, одгурните је од пода експлозивним покретом. Покушајте да усмјерите тело горе и налево. Сада морате спустити десну руку на диск. Поновите покрет у супротном смеру. Честитамо! Поновите! Поставите дланове мало шире од рамена.

Неке тајне извршења: експлозивни начин подметања у поређењу са уобичајеним начином пусх-уп захтева много више енергије. Одбачени сте од пода силом - укључено је више мишићних влакана. Због тога долази до великог губитка калорија. А резултат су челични мишићи уместо телесне масти.

Кључна реч је уравнотежено тело!

Вежба "Притисак на бучице са тракцијом"


За ову вежбу потребни су бучице. Почетни положај - руке на бучицама које су паралелне једна другој.

Подигни се. Држите мишиће трбуха и задњице напето. Из почетног положаја повуците десни бучицу до појаса. У исто време, смањите мишиће леђа. Поновите ово другом руком!

Неке тајне извршења: у правилу је много више покрета кретања него вуче. Ова неравнотежа доводи до повреда раменских зглобова. Притисак на бучицама са вучом елиминише ову неравнотежу, а као резултат тога нема повреде.

Занимљиве чињенице о потезима

Доуг Пруден (Канада) - притиснут 1382 пута за 30 минута . Оно што је најважније, урадио је пусх-уп на једној руци! Узгред, пре тога је за 18 минута и 13 секунди извео 1000 склекова на шакама!

Бијендер Сингх (Индија) - 387 720 пута исцијеђено у једном сату . 23 године нико не може срушити овај рекорд!

Минору Иосхида (Јапан) - 10.507 пусх-уп нон-стоп ! Нису сви у стању да понове такав снимак!

Падди Доиле (Америка) - 1.500.230 пусх-уп годишње! Ово је у просеку 4.110 на дан, 171 пусх-уп на сат, 3 пусх-уп у минути !!

Опћенито, максимални број пусх-уп-ова у једној минути је 199 понављања . То је у просеку 3, 31 пусх-уп у секунди. Поставити такав рекорд је врло тешко!

Јоханн Сцхнеидер (Аустралија) - 112 пусх-уп-а! Мало ">

Занимљиви Чланци