Мрежа са клупом је сложена вежба која нам је дошла из дизања тегова. За разлику од кретена и кретена, доступан је свима који могу да стисну шипку у равне руке. Клупа преша је подизање с нивоа рамена помоћу пресова. Шраф се изводи из нивоа рамена, спортиста укључује ноге у рад, за разлику од уобичајених преша са клупе. Због тога је укључено више мишића и може се подићи значајнија тежина. Схвунги се користе и у спортовима снаге и у играма за вежбање експлозивне снаге. У фитнесу се користе за диверзификацију тренинга и за укључивање више мишићних влакана у рад. Схвунги су корисни како за развој снаге, тако и за оне који желе смршавјети.
Садржај
- 1 Техника
- 1.1 Почетни положај
- 1.2 Кретање
- 1.3 опрез
- 2 препоруке
- 3 Опције
- 4 Анализа вежби
- 4.1 Који мишићи раде?
- 4.2 Правилно извршавање
- 4.3 Грешке
- 4.4 Препоруке
- 4.5 Укључивање у програм
- 5 Контраиндикације
Техника извршења
Почетни положај
- Шипка је постављена на сталке тик испод атлетске оковице. Ово је важно. Пројектил не би требало да буде превисок и да је спортиста био у стању да га правилно уклони;
- Спортиста узима стисак 10 цм шири од врата врата или 10 цм шири од рамена, ако су широка. Дланови су монтирани симетрично на врату;
- Затим испод шипке морате строго да станете у средину и поставите је на кости кључне кости, хватајући је одоздо рукама;
- Колена су савијена, због продужења у зглобу колена шипка се уклања из регала;
- Спортиста се одмиче од регала, то је све, спреман је за покрет, чим поравна положај и стабилизује тело
Кретање
- Ноге су благо савијене у коленима и оштро су савијене;
- Сразмерно длановима почињу да се померају према горе;
- Инерцијална шкољка превазилази мртво средиште;
- Лакти су исправљени;
- Руке изводе стрелу пројектила према и иза главе;
- Спортиста фиксира мрену преко главе;
- Затим савија ноге у коленима и враћа ременицу на груди.
Опрез
- Пројектил се не може повући иза леђа као у кретену;
- Нема потребе да се заустављате на нивоу очију и да се шипка пројекује на круну;
- Не треба да тучете пројектил са груди и оштро га бацате на кључну кост;
- Ако је могуће, користите меку технику и не уметајте колена док не кликну;
- Избегавајте оштре покрете зглоба и не пржите их на врху путање;
- Зглобови кука продужавају се у правцу кретања;
Препоруке
- Најважнија ствар висококвалитетног преша за штампу је одржавање равнотеже. Трака треба да се креће у једној равнини, елиптична путања је дозвољена, али не бацајући се иза леђа. Спортиста мора задржати тежиште и не сме пасти напред и назад;
- Стопала су чврсто ослоњена на земљу, чарапе се могу лагано размакнути у бочне стране, тежиште је око средине лука стопала;
- Слингинг се изводи тако да спортиста може кренути у пуну вожњу, а да притом не поквари покрет. Ово је могуће због чињенице да се колена одвајају у стране, до средњих ножних прстију и не падају напред;
- Кретање ногу настаје услед продужења колена, глежњева и зглобова кука. Неопходно је настојати да се креће што је могуће лакше, без трзаја, нередивања руку и одскока;
- Скакање пуним стопалом ради убрзавања тежине и подизање пете дозвољено је само ако особа зна како се то ради и циљ му је да развије више експлозивних снага ногу, а не да вежба рамена
Опције извршења
- Можете да направите штанцу иза главе, ова опција је добра за оне који имају довољну флексибилност раменског зглоба. У бодибилдингу је опште прихваћено да такав шхунг вероватније делује на средњим делтоидним сноповима. Код дизања тегова покрет се користи за подучавање балансирања са тежином;
- Јолт схвунг . Разликује се по томе што не постоји фаза налета стрела рукама, чим полуга достигне ниво очију, спортиста иде испод шипке и гура тежину наопако. Ова опција је технички најтежа у фитнессу, бодибилдингу и цроссфиту.
Вежбање са разбијањем
Клупа прес је посебна припремна вежба из арсенала дизања утега. Учи спортисте да гура тежину у равне руке. У овом спорту користе се и горе описана техника и клупа, као и трчање и трзање иза главе. Схвунги раде горњу фазу покрета, гурање од кључне кости.
Који мишићи раде?
Супротно увреженом мишљењу, схвунгси оптерећују више од средње делте, али предњи и трицепс, нарочито када је реч о клупској верзији. Због тога неки амерички тренери за напајање сматрају да је покрет погодна „задња соба“ за класичне клупе у верзији за велике брзине.
Скоро сви мишићи на телу - квадрицепси и бицепси кукова и задњице - делују као "помоћни". Теле и солеус. За време рада од кључне кости према горе, у покрету су укључени штампа, ширина и трапез. Ако је хват довољно широк, испада да се фокус премешта на средњу делту.
Исправно извршење
- На почетку подлактице треба да буде што ближе телу, а лактови су исправљени тако да спортиста има времена да тело стави испод мрене. Треба избегавати ротацију лакта;
- Руке треба да буду у потпуности испружене када спортиста држи мраву изнад главе;
- Не би требало бити предуго стајати с љуском у горњој тачки;
- Схвунги се од преша за штампу разликују по томе што се изводе убрзавањем тежине ногама, а не у верзији снаге;
- Потребно је концентрирати се тако да две трећине пута прелази по инерцији, а само дозу су обављале предња делта и трицепс;
- Рад на нози треба да буде брз, експлозиван;
- Требате размишљати о ногама, као да идете кроз врх чучњева са вагом;
- Притиском на груди, глава се повлачи натраг како не би ометала путању пројектила
Грешке
- Премала снага стопала током рада, недостатак убрзања;
- Колена се превише савијају када се спуштају у чучањ, спортиста покушава да изведе пуни притисак, али са шипком на грудима;
- Мијешање повјерења и шанга. Схвунги су експлозивни, а трустови су синхрони штампарија, синхронизовани са радом ногу;
- Тежак пријем врата грудног коша;
- Пројектил му пузе по стомаку
Препоруке
- Не препоручује се преузак стисак, односно положај руку на врату у којем су дланови ужи од рамена;
- Чврсто држите шипку и не вежбајте отворени захват;
- Пројектил треба да буде фиксиран на предњим делтама, а не ниже;
- Клупа прес не би требало да се изводи из скока, већ са пуног стопала;
- Скуаттинг се изводи на четвртини амплитуде чучњева, ако је амплитуда дубља, брзина се успорава;
- Ноге које нису савијене у кољенима при спуштању шипке не упијају се добро и резултирају превеликим ударним оптерећењем на кичми;
- У негативној фази, лактови се не извлаче и шипка пада
Програм инклузија
У програмима бодибилдерки намењених хипертрофији, и у тренингу цроссфитерса, сцхвунг се може укључити у мулти-понављајући режим, на пример, за 6-8 понављања. У програмима дизања тегова обично се изводи у распону не више од 3 понављања са тежином не већом од 70 процената од 1 ПМ.
Обично се ова вежба укључује у програме бодибилдинга најмање 1 пута недељно, вероватно на дан вежбања рамена након тренинга клупе.
У клупском програму вежба је укључена на самом крају, у лаганом режиму и искључиво за брзи тренинг. Код поверлифтинга користи се искључиво током ван сезоне.
Контраиндикације
Покрет се не препоручује код повреда рамена, лактова, руку, прстију, кукова и колена. Не препоручује се током периода опоравка и рехабилитације, јер је изузетно тешко контролисати пројектил у овој вежби.
Не би требало да изводите вежбу и они који имају проблема са кичмом - киле, избочења, закривљеност.
Ову вежбу треба изводити само са малом тежином, док техника оставља много жељеног.
