Како изградити мишиће код куће

Можете напумпати било где. Барем на водоравним шипкама, бар у слободној уличној сали, бар код куће. Потребно је мало стрпљења, морални отпор разним ометајућим стварима и времену. Да, мишићи брзо расту само у бајкама о „12 недеља од ИТ стручњака до Хулка“ или „8 недеља од рачуновође у госпођици Бикини“. Вјежбе код куће могу бити ефикасне ако су свјесне. Човек мора да разуме шта ради - основна анатомија, разлике између вежби једна од друге, техника, периодизација, не смеју бити празни звукови. Не разумем ">

Садржај

  • 1 Шта се догађа са мишићима током тренинга
    • 1.1 Комплетна новајлија
    • 1.2 Хипертрофија
    • 1.3 Хиперплазија
    • 1.4 Прилагођавање система
  • 2 Да ли је могуће пумпати без опреме за вежбање
  • 3 Грешке за почетнике
    • 3.1 Висока очекивања
    • 3.2 Мит о шампиону
    • 3.3 Недостатак мотивације
  • 4 Вежбе без вежбе опреме за почетнике
  • 5 најбољих вежби без гвожђа
    • 5.1 Чучањ је једноставан
    • 5.2 Лунгес
    • 5.3 Бугарски чучњеви
    • 5.4 Чучњеви са пиштољем
    • 5.5 пусх уп
    • 5.6 Повлачења
    • 5.7 Бар и бочни шанк
    • 5.8 Супермен
    • 5.9 Увијање и обрнуто увртање
  • 6 Опрема за комплетну обуку код куће
    • 6.1 Како заменити све ово
  • 7 Скуп вежби за све мишићне групе
    • 7.1 Обука 1
    • 7.2 Тренинг 2
  • 8 Како развити ноге
  • 9 Развој мишићних руку
    • 9.1 Лифт бицепса
    • 9.2 Трицепс продужетак главе
    • 9.3 Стојећи сталак за бундеве
  • 10 Карактеристике тренинга за девојчице
  • 11 Снага
  • 12 идеалних производа
  • 13 Важне напомене

Шта се догађа са мишићима током тренинга

Најчешћа ствар - тренинг оштећује мишићна влакна, исхрана и опоравак помажу им да расту. Током предавања изводимо вежбе које оштећују мишићна влакна и стварају подстицај за раст. Кад се опустимо, једемо довољно протеина, масти и угљених хидрата и спавамо, хормонска позадина тела се пребацује у анаболизам. Мишићи се „поправљају“, јер тело „разуме“ да су им потребни, особа ће их ускоро поново оптеретити. Временом се мишићи повећавају и особа стиче сталеж који жели.

У теорији фитнеса, промене у телу и мишићном ткиву су подељене на периоде тренинга.

Комплетна новакиња

Замислите да је неко провео цео живот на каучу. У школи је имао изузеће од физичког васпитања или неких неправилних активности попут трчања или фудбала. На универзитету, неколико година, уопште није ишао никуда осим кафића, а онда је видео да нико не воли трбух и танке оловке, а краткоћа даха не додаје личну ефикасност. Наш имагинарни јунак је одлучио да изгради мишиће.

Купио је кућне бућице, хоризонталну шипку на вратима, заустављаче за потиске и ископао сет тегова на дједовој викендици. Не иде у теретану, јер тамо похлепни тренери узгајају придошлице за новац. Отишао је на ИоуТубе, где га неки блогер подучава да ради пусх-уп од пода и извлачење са надокнадом за део телесне тежине скоком. Тако да се наш јунак бави гурањем, извлачењем, чучњевима без тежине и лаганим вежбама са бучицама.

Месец дана се његов нервни систем навикне да „пробави“ оптерећење, спава, побољшава се апетит и снага која пролази после сваке сеансе одлази. Снага постепено расте, сада се већ може отиснути више од 20 пута и приморана је да набави заустављаче и утежни прслук.

У прва 3-4 месеца, раст снаге директно је пропорционалан расту техничких вештина, тако да када радите са тренером не постављају се задаци попут пумпања мишића. Али не можете почетнике мотивисати овим! Жели брзо да види коцкице уместо меког трбуха, а врхунац бицепса уместо танких „пилећих“ руку. Стога ће компетентни тренер током овог тешког периода рећи одељењу о правилној исхрани. Уз помоћ нормализације исхране, особа ће изгледати боље за неколико недеља. Ово ће бити први визуелни резултат.

За тренинг у овом тренутку преферирају се вежбе са телесном тежином или минималним теговима. Програм је изграђен око пусх-уп-а, пулл-уп-а, чучњева с гужвама, луге са минималном тежином, чучњева без утези и директних увртања према штампи. Ове вежбе је потребно изводити полако, следите технику.

Хипертрофија

Следећих пар година су кључне у животу почетника који се бави фитнесом. Обична особа не види посебне резултате из кућног тренинга и одустаје. Да, то је зато што су нас научили да мишићи требају расти као у рекламирању, односно да бисмо за 3-4 мјесеца требали примијетити значајне промјене. Након патње од шест месеци, човек улази у клуб "прашњаве бучице". Да, они који губе килограме вероватније ће имати дуготрајна пријатељства са спортом. Резултат постижу, углавном правилном исхраном. Што пажљивије прате своју исхрану, то ће боље успети да се промене. Такви људи успешно пролазе кроз мршављење, а затим почињу добијати мишићну масу.

Генерално, ако узмете дисциплинованог момка који ће дизати утеге 3-4 пута недељно, постепено повећавати оптерећење и јести за „масовни раст“, ​​он ће добити око 20 кг за неколико година. Да, неће све ове бити мишићи, а масна компонента ће се такође делимично повећати. Како то не би покварило естетику, стручњаци препоручују наизменични циклус масовног бирања са „сушењем“. Али чињеница остаје иста - већ две године генетски потенцијал хипертрофије мишића код већине природних спортиста није исцрпљен.

Хиперплазија

Ова реч се односи на повећање мишићног волумена услед поделе мишићних влакана. Узгред, нису сва научна истраживања потврдила да је особа у принципу способна да повећа масу због хиперплазије. Стручњаци за бодибилдинг позивају се на теорију професора Селуианова и препоручују његове методе. Или нуде да тренирају у великим запреминама са лаганим теговима, и кажу да ће на тај начин особа добити око 10 кг мишића.

То је тужно, али јединице успевају да тестирају речи у пракси. Поента овде није у томе што су људи лени да замахну, већ да већина теоретичара врло чврсто користи не само спортску питу, већ и анаболичке стероиде. Овде је наука јасна - особа која тренира спортску фармакологију способна је за мишићну хиперплазију. А његова маса расте много брже.

Прилагођавање система

Кажу да не може сваки грађевинар достићи фазу када ништа не ради. Све је у злогласним животним околностима. Чињеница да се моћни спортови у пракси мењају мало штеди овде. Неко почне само да гради мишиће, а затим прелази у цроссфит или поверлифтинг да би почео да користи ове мишиће. Други наизменично замењују „масу“ и „сушење“ и одлажу овај тренутак. Али када се догоди адаптација, верује се да спортиста може само одржавати кондицију и осигурати да не дође до повреда.

Да ли је могуће пумпати без вежби

Да, можете напумпати чак и код куће, барем у ходнику. Само што сви не успевају. Зашто "> Грешке у почетницима

За почетак, они који желе знати како напумпати код куће гоогле бицепс вјежбе, и почети их изводити фанатично. Али поента није у бицепсу, већ у недостатку предуслова за стварање анаболичке позадине у телу. Једноставно речено, човек једноставно нема "мишића за раст", посебно ако занемарује исхрану и верује да ће, ако вежба код куће, пире кромпир са кобасицом бити храна спортисте.

Највећа грешка је невољкост у развоју моћи. Да, да, сви спортисти из златног доба су били добри безбедносни званичници. Чак ће и сваки модерни цроссфигхтер извести ЦЦМ на појединачним покретима у поверлифтингу. Али сјај из спорта уверава нас да ће "то учинити" - савијте руке нечим, урадите неке вежбе у режиму који се понавља, и бићете надувани. Бр. Снага се, узгред, код куће може развити до одређене границе. Једино је питање жеља.

Висока очекивања

Да, момци су по том питању гори од девојака. Ако други верују да ће након неколико серија мостова задњице без тежине и неколико корака у страну са еластичним тракама, имати изглед фитнес бикинија, онда су први спремни препирити се са пеном на устима која би Денис Гусев могао Туркети се пумпају ако није имао приступ ходнику. Свима је потребан узор, али ако се бавите фитнесом код куће, не морате постављати циљеве попут „изгледати као модел за 3 месеца“.

Шампион мит

Скоро свако ко има инстаграм фотографије са огромним раменима и бицепсима у животу може да се уклопи у стандардно одело. Да, велики момци мазе мишиће пре него што су снимили резултате свог рада. А лоши почетници раде 200 понављања са експандерима за бицепс како би се некако приближили. Наравно, на овај начин можете развити издржљивост, али не снагу и не волумен.

Недостатак мотивације

Не ради се о рекламама из мреже у којима се момци из гета повлаче на водоравне шипке, а њихови имућнији „спортски колеге“ пумпају гвожђе у скупе дворане. Ради се о баналној лењости. Бицепси и делте за студента можда нису приоритет - на пример, спреман је да игра игру до 14:00, а затим преспава вежбу. Или попијте пиво уместо на часове на водоравним шипкама. Или ... И ако дође лето, потпуно бисте требали заборавити на своје активности. Вруће је! Зима је хладна. На јесен - депресија. И тако даље, у круг. Онај ко ће годинама спроводити програм вежбања биће упаљен.

Без вежбања за почетнике

Истина је да је почетнику боље да уопће не купује опрему. Још није познато да ли ће волети да студира, да ли ће довољно времена посветити физичком развоју, или ће напустити читаву ствар на пола пута, и вратити се на софу.

Са телесном тежином можете:

  • "Ваздушне" чучњеви и надувавања;
  • Бугарски сплит-чучњеви са једном ногом ослоњеном на софу;
  • чучњеви са пиштољем;
  • пусх-уп различитих ширина руке;
  • навлаке различитих ширина руку;
  • летвице, супермени, увијање у штампи

Најбоље вежбе без гвожђа

Чучањ је једноставан

Да стојите равно, прекрижених руку испред груди, покушајте да вам леђа буду усправна, а не испружујте задњицу назад. Удахните, спустите се, раширивши колена на стране, а карлица - испод колена. Са издахом - усправите се. Не нагињте се напред, не мењајте положај леђа и не мењајте положај колена - не доводите их према унутра.

Лунгес

Ова вежба подсећа на чучањ у средини. Из почетне позиције за једноставан чучањ, морате се повући једном ногом, а другу оставити у положају "пета испод карлице кости". Затим изводите чучањ, док колено не дотакне под. На свакој нози треба да се направи исти број плућа.

Бугарски чучњеви

Технички гледано, ово је предворје са фиксирањем задњих ногу на каучу или другом носачу. Неопходно је спустити се директно, тако да кољено предње ноге није "оштро", а угао између потколенице и пода остаје раван.

Чучањ за чучањ

Технички подсећају на обичне, али треба да стојите на ниској потпорњи (на пример, корак или корак, ако је код куће), савијте ногу у колену и спустите се тако да је карлица испод колена. Излаз у почетни положај треба обавити без пребацивања кућишта напред-назад.

Притисак

Ова вежба позната је свима из наставе физичког васпитања у школи. Почетник треба започети са просјечним постављањем длана - испод рамена. Руке требају бити окомите на под, а стопала у стопалу. Леђа су напета, а кукови напети. Потребно је да постепено спустите груди на под, раширивши лактове и глатко се одгурните од пода.

Повлачења

Повлачење је такође најбоље започети са просечном ширином хватања. Прикачите висину на водоравној траци, длановима окренутим од лица, и лагано савијте руке у лактовима. Извршите повлачење груди ка шипци и равно доле.

Летва и бочна летва

За пусх-уп је потребно заузети почетни положај, затегнути трбух, увући стомак и у овој статичкој пози задржати од 30 секунди до 1 минуте. Бочна трака је излаз за подлактицу, а страна је паралелна с подом.

Суперман

Лежећи на стомаку, скините кукове и ноге од пода, као и руке и главу. Изгледа као лет суперменова. Вежба може бити и динамична, када се приступи и понављања изводе један за другим, и статична, када се особа смрзне на горњој тачки, а не врши кретање у динамици.

Увијање и обрнуто увијање

Из лежећег положаја на поду морате или да подигнете тело и доведете доња ребра до карличних костију или истовремено подигните карлицу и ноге. У обе верзије покрета, доњи део леђа треба притиснути на под, а преша - затегнути.

Можете изводити и друге вежбе - бурп, искакање из чучњева и ручање, али оне немају никакве везе са пумпањем мишића. Ово су функционални покрети за развој опште издржљивости, који се користе у атлетици и борилачким вештинама.

Опрема за комплетну обуку код куће

Постоје идеалне опције, али постоје опције са ниским буџетом. У првом случају, гаража је резервисана за обуку, поседује рам за напајање, стезаљку, платформу, клупу за штампу и комплет утези. Уз то - бучице. Успут, није толико скупо купити. Можете претражити на Авиту, у продаји, као и од приватних трговаца. Многи ће се радо ријешити залиха које не користе. Да, и модерни произвођачи опреме праве много „гвожђа“ с очекивањем малих кућних соба.

Ако је буџет веома ограничен, и даље ћете морати да одаберете малу опрему:

  • Простирка за фитнес;
  • Клупа или степен;
  • Душци са могућношћу промене тежине;
  • Водоравне шипке и шипке, или водоравне шипке и заустављања за пусх-уп;
  • Гумени амортизери

Како све ово заменити

Степенице степеница замењују степен, а две јаке столице - заустављања за пусх-уп. Али овде утези не замењују ништа. Да, можете написати пуно добрих ствари о предностима вежби са боцама са водом, врећама са песком и природним камењем, али ово је све сјајно ако особа зна како да задржи леђа. Ако не зна истовремено да сакупи лопатице на кичму и смањи притисак, онда вероватно неће успети правилно да подигне тежину у истом чучњу са чашом са боцом воде.

Стога, ако није могуће купити утеге, боље је укључити се у паралелне шипке и водоравне шипке док тражите бучице и баре на бувљацима или у Авиту. За оне који не верују да вежбање са телесном тежином може бити тешко, постоје приручници о цаллистетикама.

Скуп вежби за све мишићне групе

Почетницима је код куће боље радити програме пуног тела. Дијелови, односно разлика између „врха“, „дна“ или мишићних група, још им нису потребни, јер ће цијело тијело брже осигурати укупно повећање оптерећења.

Вјежба 1

  • Планк - 3 минута, оборен
  • Стални преш за бучицу - 3 сета од 12 понављања
  • Повлачење гумицом или повлачење амортизера на груди из вертикалног положаја - 3 до 10-12
  • Ђубре са бућицом „румунски“ или нагни се са бучицама напред - 3 до 10
  • Класичне луге - 3 до 12.

Вежба 2

  • Бочна трака - 3 минута са сваке стране
  • Тежина потискивања или редовних 3 до 12
  • Гумб за појас у нагибу од 3 до 12
  • Чучање са 1 бучицом на грудима - 3 до 12-15
  • Бугарски сплитски чучњеви без тежине - 3 до 12-15

Ове комплексе можете изводити један за другим сваки други дан. Режим тренинга може се поставити сваки други дан или два пута недељно, ако је стварно лош с опоравком. У идеалном случају, повећајте радну тежину када дође до висоравни снаге - узимање бучица је мало теже, али смањите број понављања за два.

Како развити ноге

Често се погрешно верује да скакање и скакање "тресе" ноге. Понављано скакање ужета, трчање и друге кардио активности, радије развијају издржљивост. Да бисте развили снагу, или ћете морати скочити на носач, на пример, кутију висине 50 цм или изводити покрете с утезима.

Реално, код куће можете радити следеће покрете:

  1. Кукле-чучњеви и чучњеви са паузом;
  2. Лунгес са бучицама;
  3. Чучњеви са бучицама на грудима и гуменим амортизером;
  4. Под натезаче се бучицама, а Румунски вуче
  5. Ако је потребна значајнија тежина, препоручује се додавање гумених амортизера или прелазак на „ногу“ верзије чучњева и шипки или, ипак, одлазак у теретану.

Развој мишићних руку

Постоји само неколико карактеристика - исте вежбе се раде као у теретани, само са бучицама.

Лифт бицепса

Седећи или стојећи, морате притиснути подлактице уз тело и савити лактове, подижући бучице на рамена, а затим их полако спуштајте.

Трицепс продужетак главе

Сједећи на клупи, повуците једну бучицу иза главе и пажљиво испружите лактове. Лакове није потребно "уметати" док не кликну, важна је глаткоћа.

Стајање притиска на раме

Морате да се усправите, ставите шкољке на рамена и глатко их доведете закривљеном стазом до врха главе.

Значајке тренинга за девојчице

"Женски" тренинг се не разликује много од мушког. Новајлија може радити исти основни план целог тела. Ако се жели фокусирати на стражњицу, можете додати 1-2 сета замаха с ногом унатраг с утезима или гумом и бочним боковима. Али све то није неопходно. На почетничком нивоу, боље је осигурати редовну обуку и избећи техничке грешке.

Постоји неколико основних правила:

  1. Приоритет је моћ. Кардио се може заменити шетњама, бициклом или уопште не, само 10.000 корака дневно;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Прехрана

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Препоруке:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Занимљиви Чланци