Вежба за бицепс

Величина бицепса игра важну улогу за фигуру спортисте. Да би се постигли значајни резултати, потребно је не само напорно радити на развоју бицепса, већ и одабрати праве вежбе за ову сврху. Сваки почетник у бодибилдингу мора узети у обзир да бицепс изгледа добро само када је остатак мускулатуре тела пумпан и добро развијен . Бицепс би требало да буде пропорционалан другим мишићима по величини. Није могуће фокусирати се искључиво на тренирање бицепса на штету преосталих мишића. Све мишићне групе требало би да раде подједнако, а вежбе за бицепс, које оптерећују углавном на њему, треба да постану део спортског општег тренинга.

Садржај

  • 1 Вежба за бицепс и његов значај
  • 2 Извођење тренинга за развијање бицепса код куће
  • 3 тренинга са теговима
    • 3.1 Цурице с бучицом
    • 3.2 Дизање чекићем
  • 4 Тренинг на хоризонталној траци
  • 5 Опште препоруке
  • 6. Тренинг за бицепс у теретани
    • 6.1 Подизни носачи сталка
    • 6.2 Савијање руку на нагнутој клупи
    • 6.3 Подизање шипке на Скотову клупу
  • 7 Опрема за вежбање
    • 7.1 Савијање кракова на симулатору помоћу доњег блока
    • 7.2 Цроссовер савијања
  • 8 савета за ефикасан тренинг за бицепс

Вежба за бицепс и његов значај

Она је усмерена не само на развој облика бицепса, већ и на повећање снаге руку. Знатно повећава достигнућа у извођењу клупе преша, мртвог дизала и других вежби. Ово се такође односи на разне спортове, чији је главни нагласак и оптерећење на рукама.

Обављам тренинг за бицепс код куће

Услови у којима тренирају нови бодибуилдери су различити. Не увек и не свако има прилику да похађа теретану. Недостатак приступа теретани не значи да тренирање треба потпуно прекинути. Много је вежби које без проблема можете изводити и код куће. Укључују и пусх уп од пода.

Ова вежба има за циљ вежбање бицепса и укључује мишиће грудног коша, руку и рамена. За његову примену није потребан велики слободан простор или посебна спортска опрема. Да бисте повећали оптерећење, уколико таква потреба постоји, ставите ранац на леђа у који стављате терет.

Тренинг са утезима

Вежбе са бучицама омогућавају вам да једноставно и ефикасно пумпате бицепсе. Можете их изводити и у теретани и код куће.

Грицкалице за руку

Изводи се помоћу конвенционалних бучица. Дају максималне резултате ако се раде на столици. Вежба је веома једноставна:

  1. седи на столици;
  2. узми бучице;
  3. савијају се, а затим савијају руке у лактовима, држећи утеге (бучице).

Почетницима се препоручује извођење од 8 до 12 понављања. Када су понављања једноставна, тежину бучица треба повећати. Број препоручених приступа је 3 пута.

Руке су савијене на издисају, неповезане - на инспирацији. Вежбу можете изводити у различитим положајима руку. Могу бити тежински, лактови ослоњени на горњи део бедара или колена. Положаји се могу мењати. Главна ствар је савијати и раширити руке спорим, а не брзим темпом. Ако не следите ово „правило“, максимални степен оптерећења неће се извршити на бицепсу.

Вежба је прилично једноставна, али ефикасна. Подизање бучица са рукама из сједећег положаја у потпуности захваћате жељени мишић, вјежбајте и вјежбајте.

Дизач чекића

Намењен је пумпању и стварању бочног дела бицепса, изведеним помоћу бучица:

  1. устати равно;
  2. руке с утезима - бучице су спуштене са страна;
  3. прсти су окренути према боковима;
  4. бучице, мењајући руке, подигните се на раме.

Број понављања сличан је претходној вјежби (8-12), а приступи су 3.

За правилно извршење подизања чекића морате осигурати да ноге не опружују, леђа остају равна, а лактови не нагнути према напријед. Оптерећење треба да буде усмерено искључиво на бицепс мишић. Када се једна рука подигне, друга се напне и лагано савије у лакту.

Руку држите у екстремном положају секунду или две. Ако вежба није лака, дозвољено је мало савити леђа. Треба имати на уму да током вежбе треба бити фиксиран у једном положају. Треба да гледате испред себе, а не горе или доле.

Руке можете наизменично подизати или обе истовремено. У последњем случају, оптерећење ће се повећати. Без обзира на то, потребно је контролирати да се бучице гурају искључиво силом руку, без помоћи трупа или ногу.

Подизање чекића је вежба која је погодна и за искусне спортисте и за бодибилдоре почетнике. Хаммер тренира оба бицепса и промовише равномерни развој брахиорадијалних мишића. Тако обе ове мишићне групе изгледају пропорционално једна другој.

Тренинг за хоризонталне шипке

Када се ова спортска опрема налази на дворишту или код куће, извлачење на њој ће бити одлична вежба за развијање бицепса. Извлачења могу бити супротно, и са директним захватом. Да бисте постигли уочљив резултат, потребно је да урадите најмање три приступа. Број понављања у сваком приступу варира од 10 до 15 пута.

Повећати оптерећење требало би бити само када се подизачи почињу лако давати. То се може постићи вешањем додатне тежине на ногама или повећањем броја понављања. Да бисте максимално искористили потезе, руке су у потпуности испружене.

Опште препоруке

Изводити потезање, "чекиће" и савијање са бучицама потребно је не рибати, већ глатко. То ће вам омогућити да равномерно разрадите читав мишић, постигнете жељени резултат што је брже могуће. Све горе наведене вежбе можете да радите код куће без посете теретани, а волумен бицепса, који чине фигуру бодибилдера не само пропорционалан, већ и леп, постаће награда за марљивост.

Тренинг бицепса за теретану

У теретани можете брже да напумпате бицепсе. То је због чињенице да бодибилдер има способност да ради много више вежби, а не три или четири. Посебну улогу играју симулатери и уређаји који су спортисти доступни у теретани. Омогућују вам рад на појединим деловима и на целом мишићу бицепса.

Тренер ће почетничком спорташу увек рећи како да ефикасно тренира, као и да се заштити од хедгета приликом извођења сложених вежби. Ако је код куће опасно правити концентрисано пењање како бисте развили бицепсе максималне тежине, онда се у теретани ова вежба може сигурно укључити у програм тренинга.

Учинковито вјежбање мишића могуће је само када се вјежбе раде без варања, односно жртвујући технику у корист броја понављања.

Подиже се стална мрена

Теретана је одлично место за рад са пуно тежине. Подизање га код куће није препоручљиво. Када у близини нема искусног тренера, нема никога ко би осигурао спортисту. У теретани ово није проблем и можете подићи максималну тежину без ризика од повреда.

Подизање мрене док стојите је основна вежба за бицепс и сматра се најефикаснијом за изградњу и запремине и снаге:

  1. шипка шипке узима се хватањем одоздо, стављајући руке на ширину рамена;
  2. подигните спортску опрему смањујући бицепсе.

Ако бодибилдер покуша подићи шипку што је више могуће, руке су испружене напред. То не би требало да буде дозвољено, јер ће терет ићи на делту, а неће бити на бицепсу.

Савијање руку на нагнутој клупи

Да би извели вежбу, седе на нагнутој клупи и узимају бучице у руке. Леђа су притиснута на леђа, ноге су притиснуте на површину пода. Савијајући лактове, они се заузврат подижу. Када је рука подигнута до максимума, четкица је окренута према себи што је више могуће. Главна ствар је да се лактови не нагну напријед.

Сцотт'с Бенцх Раисе

За шипку се шипке узимају са просечним захватом за леђа, што вам омогућава да најбоље радите мишиће бицепса. Фокусирање целокупног оптерећења на бицепс омогућава проналажење рамена на носачу. Вежба најбоље делује на доњим бицепсима. У оним случајевима када спортиста доживљава снажну напетост у пределу зглоба зглоба, дозвољено је заменити шипку уобичајеном шипком са коврчавом шкољком. Следећа алтернативна варијанта је употреба бучица.

Вежба се изводи у 3 сета. У сваком од 8 до 12 понављања.

Тренинг на клупи и са шанком може се изводити без симулатора. Да бисте постигли брз резултат и максималан повраћај вежби, ако можете да користите ове уређаје, свакако их требате користити.

Симулаторне вежбе

Тренинг комплекс за испумпавање бицепса биће потпун ако укључује и проучавање мишића помоћу симулатора. То ће значајно повећати продуктивност обуке.

Савијање руку на симулатору помоћу доњег блока

  1. стојите испред симулатора;
  2. примљено задњим дршком ручке доњег блока;
  3. савијајући руке у лактовима, дршка се повлачи за рамена;
  4. вратите се у првобитни положај.

Тако да је целокупно оптерећење само на мишићу бицепса, лактови су притиснути уз тело. Алтернатива би била употреба ужади. Савијени прсти, ако се вежба изводи на конопима, треба да буду усмерени један према другом.

Цроссовер Бендс

Стојећи равно, ноге раширене у ширини рамена. Руке су узете за дршку пројектила, повуците их за круну. Када су руке савијене, морају остати напете, оптерећење се не спушта потпуно. Руке су савијене да се удахну, а на издисају су савијене. Препоручени број понављања је 8-12 пута. Приступи су од 1 до 2.

Најчешће се флексија у цроссоверу изводи као завршна вежба.

Препоруке за ефикасан тренинг за бицепс

Кључ успеха лежи у правилно организованом тренингу. Тако се избегавају и повреде и претерани умор. Ако спортиста свакодневно посећује теретану, вежбе за напумпавање бицепса изводе се сваки други пут. "Дан одмора" омогућава мишићима да се опораве.

Лекцију морате започети тек након загревања. У супротном, вероватна је пукотина тетиве. Ако спортиста осећа потребу да ради искључиво бицепсе, такав тренинг би требало да се спроводи не више од једном недељно.

Интензивни тренинзи се не могу свакодневно спроводити. Спортиста треба да организује једнодневни одмор од наставе. Може се посветити посети сауни или руском купатилу.

Занимљиви Чланци