Стојећа мрена до браде

Повлачење шипке до браде вежба је за развој трапезијских и делтоидних мишића. Што се приањање ближи ширини рамена, то дјелују мање трапеза и више - делте. Неки спортисти сматрају да је покрет хибрид пилинга и узгоја бучица док стоје, али биомеханички је ближи пусх потезу који се користи у дисциплинама снаге. Кретање је природно, користи се у свакодневном животу за подизање тешког предмета с пода и стављање на сто. У бодибилдингу и фитнесу, може се изводити са шипком, закривљеном решетком, бучицама, амортизером и на доњем блоку кросовера.

Садржај

  • 1 Зашто бисте требали да радите ову вежбу
  • 2 Могуће опције повлачења шипке до браде
    • 2.1 Штап са шипком
    • 2.2 Вучење блока
    • 2.3 Рад са бучицама
  • 3 варијације вежбања
  • 4 Могући проблеми и решења
    • 4.1 Нелагодност у зглобу
    • 4.2 Бол у раменима
    • 4.3 Лактови се не дижу изнад нивоа главе рамена
  • 5 класичних грешака

Зашто треба да радите ову вежбу?

Тренинг на раменима може укључивати штампу са клешчом или стојећим клемпом, отмицу руку са бучицама док стојите и ослањате се, љуљање бучицама испред вас. Трапезијски тренинг мишића је слезање раменима. Повлачење шипке до браде или избочења са шипком - хибридна вежба која укључује рад с средњим сноповима делтоидних и трапезијских мишића.

Напредак треба да буде укључен у планове обуке, зато:

  1. Када дижете тегове са нивоа "џепова" на грудима, делују средњи снопови делта;
  2. Кад се шипка доведе мало више - трапез

Важно: одабира се техника вуче, овисно о намјени. Жене не могу да прикажу врат изнад браде. Мушкарци и они који желе да развију трапез за спортске сврхе - да изводе високу вучу.

У плану тренинга вежба иде после притиска на раме. Његов циљ није само учитавање средњег снопа делтоидног мишића, већ и уравнотежење утицаја на спорт атлетског зглоба. Вучна варијанта за трапез се понекад назива и „висока вуча“ или „велика вука“. Верзија са нижим положајем врата - привлачење до браде.

Понекад се вежба назива броцх, али према техници се разликује од дизања тегова и шта се изводи у повер ектремеу. Код дизања тегова циљ вежбе није само приближавање мрене до браде, већ и подизање њене висине, па се након подизања мрене до нивоа браде, тежина зграби и тежина извуче притиском или трзајем преко главе. Технички је ово другачији, сложенији покрет.

Могуће могућности повлачења шипке до браде

Опције варирају у зависности од пројектила, вежбу можете изводити помоћу бучица, шипке, на доњем блоку кросовера или чак са густим гуменим амортизерима.

Шипка за вагу

Приступ загревању се изводи за 15 понављања са лаганом тежином. Вредност је релативна - за неке ће трака од 20 кг бити идеална, другима ће требати лептир тежина од 16 кг, а трећим ће бити потребан пар џемпера од 5 кг или шипка за тело. Све зависи од показатеља снаге спортисте. Циљ приступа загревању није умор мишића. Неопходно је повећати амплитуду покрета у зглобу и загрејати мишиће и лигаменте.

Шипку треба поставити на носаче на висини одмах изнад колена. Ако је згодно, можете га поставити на сигурносне запорке оквира напајања. Флексибилни спортисти могу да скину тежину са пода.

Техника је следећа:

  1. Шкољка је узета у размак ширине рамена, прсти ухватите за шкољку, отворени захват је забрањен;
  2. Тело је стабилизовано, лопатице су доведене у кичму, леђа су исправљена. Снагом средњих делта, шипка сеже до средине груди и горе, до браде;
  3. Током кретања, шипка може да клизи по телу;
  4. Дланови гледају према телу, лактови се пружају изнад линије рамена;
  5. Када лактови досегну равнину рамена, постоји могућност да их подигнете још више, укључите трапез или започнете спуштати пројектил да бисте оставили преовлађујуће оптерећење у делтоидним мишићима

Радни приступи се изводе за 10-12 понављања, загревање - за већи број. Овај покрет се не врши у режиму напајања, трапезни мишићи ће обављати претежни посао, постоји опасност од повреде, а рамена нећете квалитетно вежбати.

Блокирање

Карактеристике пруге са цроссовер блоком - више опција за организовање спуста, мекше кретање шипке и глатку вожњу, као и тренинг са малим тежинама. Опцију воле фитнес бикини, а сви они који не воле да чекају бесплатне регали и дизач. Често се комбинује са другим вежбама на делтоидима, на пример, изводи се суперсетом са тракцијом на задњим сноповима делтоидних мишића. Опција се може извести са равном или закривљеном ручицом за лако пријањање.

Потисак у блок симулатору може се извести равном ручицом, а уски хват је дозвољен. Омогућава вам да одржавате равнотежу у раду. Да бисте то извукли било је потребно да не одлазите предалеко од симулатора. Довољно је направити мали корак уназад.

Важно: постоји мишљење да жене морају да раде само 3 радна приступа из 15 понављања и то искључиво на блоку. У ствари, све зависи од сврхе обуке и фазе годишњег циклуса. Такође можете извести 8-10 понављања са шанком, ако спортиста дозвољава показатеље снаге. Посебни "мушки мишићи" неће расти из овога.

Радите са бучицама

Бучице су погодне по томе што вам омогућавају да складно развијете оба делтоидна мишића. Ако спортиста ради са шанком, његова доминантна рука води и „повлачи“ тежину јаче, што резултира тиме да заостали не добија довољно оптерећења. Због тога повремено треба укључити једностране (једностране) тренинге или вежбе са бучицама.

Гумб се може извући попут мрене, то јест истовремено или појединачно. Друга опција се користи рјеђе и у релативно професионалној обуци. Обично не раде само професионалци са бучицама, већ и почетници којима је претешко изводити вежбе са шипком.

Варијације у вежбању

Постоје две главне варијације - вука лактовима која се не дижу изнад нивоа раменог зглоба и вучење лактовима изнад ове равни. Да бисте радили са шанком у разним техникама, морате активно укључити мишиће рамена у посао, односно пружити себи разумевање овог рада. У пракси се почетници повлаче са трапезом, и то је нормално, јер у људском телу управо овај мишић „покреће“ када се тежина изгуби са положаја вешања. За оне који морају исправно вежбати рамена, постоји једноставан трик - пажљиво раширите лактове на стране и повучете тачно до места где су лактови у нивоу рамена. Ако се само трапез осећа као да ради, требало би да изводите вежбу са мањом тежином, уз нагласак на подизању лактова лагано у стране у успону.

Могући проблеми и решења

Нелагодност у зглобу

То може бити прави бол. Атлетичарка то искуси у два случаја, ако су јој зглобови превише савијени или ако му зглобови нису спремни за оптерећење или су преоптерећени притиском на клупи. У овом случају можете завити зглобове за зглобове или користити закривљени врат или дршку за цроссовер.

Бол у раменима

Питање је где је бол локализован. Ако она „пуца“ из мишића у зглобу, из бицепса и делта у зглобу рамена, требало би да се суздржите од вежбања. То значи да је спортиста можда добио угануће, па не може активно тренирати. Било би боље суздржати се од тренинга док се тело у потпуности не обнови.

Ако бол подсећа на непријатности у самом зглобу, можда је то једноставно недостатак загревања. Довољно је извршити 8-12 ротација у раменским зглобовима да бисте постигли прави ефекат.

Важно: сваки "пуцање" бол требао би бити сигнал за прекид вјежбе. Такве сензације значе да особа може бити повређена.

Лактови се не дижу изнад нивоа рамена

То може бити знак недовољне флексибилности или лошег развоја покретљивости раменог зглоба. Понекад се такви симптоми дешавају са артрозом раменских зглобова, а понекад и са артритисом. Али то такође може бити последица поробљавања зглоба због преовлађујућег развоја мишића грудног коша. Флексибилност и мобилност могу се развити извођењем вежби и посебно припремних вежби. Понекад се покретљивост постиже обичним ротацијама у зглобу, понекад су потребне стрије.

Класичне грешке

Типичне грешке су:

  1. Љуљање тела и варање . Нема потребе да понављате све што је приказано у видеу за спортисте. Ови људи имају идеалан осећај за тело и могу савршено регулисати оптерећење у било којој ситуацији. Почетници често по инерцији покушавају смршавити, па добијају негативан резултат;
  2. "Криво" држање . Савијање кичме је лоша опција за све вежбе стајања снаге. Морате да стојите, доводећи лопатице до кичме и активно смањујући прешу. Ово ће вам помоћи да се ослободите "грбе" и нагнете се напред;
  3. Превелика тежина . Главни разлог варања, савијања леђа и других грешака је преиспитивање ваших могућности. Неопходно је активно укључити трбушњаке, ноге, стабилизовати леђа и подићи се захваљујући делтоиду и трапезу, а не по инерцији;
  4. Трака иде вертикално, али далеко од тела спортисте . То може довести до укључивања предњих снопа делтоидног мишића и поремећаја путање кретања. Главни проблем је преоптерећење малих мишића и могуће повреде.

Обраћајући пажњу на технологију, ову вежбу можете ефикасно извести и развити мишиће.

Занимљиви Чланци