Људске ноге припадају највећој мишићној групи. Ова мишићна група укључује квадрицепсе, бицепсе бедара, глутеалне и теле мишиће. У току вежбања ногу тело ослобађа потребне хормоне, услед чега маса мишића ногу, укључујући и масу осталих мишићних група, накупља. Можете одабрати различите приступе за тренирање мишића ногу. Има смисла зауставити се на једном од добро познатих и продуктивних вежби које се изводе у тренинг соби за ноге.
Основни принципи
Тренинг мишића ногу треба почети основним вежбама. Ако почнете да тренирате на основу изолованог принципа, убудуће нећете моћи да савладате основне покрете, што ће умањити ефикасност тренинга уопште. Неки нови људи раде исто, након чега следи разочарање и, као резултат тога, одустају од тренинга. Пре почетка процеса тренинга, има смисла започети изводити основне покрете са минималним оптерећењем, попут загревања пре главног основног испитивања.
У току рада са максималним оптерећењем, препоручљиво је носити атлетски појас, јер у супротном можете преоптерећивати мишиће леђа. Поред тога, препоручљиво је заштитити зглобове колена завојима, јер они доживљавају озбиљан стрес. Реално је тренирати ноге и с оптималном тежином, тако да одабир максималне тежине није препоручљив.
Пре почетка тренинга пожељно је да се упознате са техником извођења покрета. У правилу, да бисте савршено савладали технику извођења покрета, требаће вам недеље или чак месеци. Ни у којем случају не треба занемарити такав приступ тренажном процесу. Коначни резултат директно зависи од технике покрета. Поред тога, у овом почетном периоду не треба ризиковати и користити велике масе спортске опреме. Дебљање треба да буде глатко и намерно.
Програм вежбања ногу бодибилдинга
Ако узмете у обзир све горе наведено, можете покушати да направите програм вежби за ноге. Обука треба да почне основним покретима:
- Чучњеви са шипком на раменима (2 приступа за загревање од 30 понављања + 3 радна приступа од 20 понављања) - израђује квадрицепс;
- Бенцх преша (3 сета са постепеним повећањем тежине од 20 понављања) - завршите истраживање предњег дела бедара;
- Мртво дизање (2 загревања + 3 радна приступа од 15-20 понављања) - радимо на задњој страни ногу - бицепс бедара;
Након тога, можете почети са изолационим покретима:
- Издвајање ногу у симулатору (3-4 приступа са постепеним повећањем тежине од 15 понављања) - изолована студија квадрицепса;
- Савијање ногу у симулатору (такође 3-4 Кс 15) - тренирамо бицепсе кука;
- Устаје на стојећим прстима (2-3 сета од 15-20 понављања) - тренирамо мишиће теле;
- Подизање чарапа док седите (2-3 сета по 15-20 пута) - проучавање мишића солеуса (оних који се налазе испод телета).
Између приступа не треба правити дугу паузу од 1, 5-2 минута када изводите основне покрете, као ни 45 секунди када изводите изоловане покрете. Напор на мишићима током тренинга постепено се повећава. Сличан приступ тренажном процесу је погодан за спортисте који тренирају не више од годину дана.
Савјети за мишиће ногу
Многи спортисти почетници, видјевши довољно разних видео клипова на Интернету, одмах почињу са вјежбама из 10 вјежби. Након што су на овај начин радили неколико месеци и нису имали опипљивих резултата, напустили су те часове.
Ако се спортиста никада раније није морао носити са озбиљним оптерећењима, тада се у почетној фази сви тренинзи могу састојати од само пар вежби - то је чучња са мреном на раменима и мртва дизање. Сличан приступ је оправдан у тренингу других мишићних група. Леђни мишићи тренирају се извлачењем и вучењем у косинама, а груди и рамена - притиском на клупу.
Почетак тренинга је развој технике извођења покрета. Од тога ће зависити позитиван резултат.
Ако следите ове једноставне препоруке, резултат ће бити пре или касније, али сигурно ће се показати.
