Сједење штампе са бучицама

Сједење за штампу са бучицама - вежба за развој делтоида. Претежно оптерећење пада на предњу и средњу делту. Варијације вежбања варирају у зависности од нагиба клупе. Што је вертикалнији угао нагиба постављен, више се оптерећује просечна делта, а мање - предњи и грудни мишићи. Нагиб од 30 степени или мање помера фокус на грудне мишиће. Део тежине бучица почива на грудним мишићима. Тада се вежба користи као посебна припрема за бенч прес за развијање синергије (истовременог рада) мишића грудног коша и рамена. У свим осталим случајевима, преша служи за повећање волумена рамена и снаге мишића.

Садржај

  • 1 Снага или запремина "> 2 Како развити издржљивост
  • 3 Развијање запремине и снаге делтоида
  • 4 Техника
  • 5 алтернатива - Стојећи клупа са бучицама
    • 5.1 Техника
  • 6 Честе грешке у пресовима са бучицама
    • 6.1 Рад без загревања
    • 6.2 Притиснути једном руком
    • 6.3 Дисање
    • 6.4 Претренираност

Снага или запремина?

Заправо, све зависи од спорта. У тенису, спортовима у тимским играма, веслању и другим врстама где је потребна издржљивост мишића и здравље зглобова, снага се обично развија током ван сезоне, а режим рада одржава се током такмичарског периода.

У бодибилдингу раде или са циклусима „тежине и сушења“, или само изводе вежбе за онолико понављања у режиму одржавања колико су оптималне за враћање одређеног спортисте.

За обичан живот, потребна вам је умерена комбинација покретљивости зглобова, издржљивости мишића и снаге. Чињеница је да држање ваге изнад главе, подизање предмета, па чак и само држање руке за рукохват у транспорту, захтева комбинацију снаге и издржљивости.

Важно: тренинг мишића рамена треба да комбинује елементе снаге и издржљивости. Не постоји универзални режим понављања подешавања за све. Неки спортисти у почетку имају развијенију снагу, док други имају издржљивост.

Како развити издржљивост

Издржљивост за спортске сврхе развија се у ван сезоне. За „живот“ је довољно само одабрати 1-2 месеца, када не добијате на тежини и можете себи да приуштите да радите у режиму који се понавља. Обично морате да радите 2-3 пута недељно, али можете довести до 5 вежби.

Редовна преша за штампу се изводи са тежином од 60% радника или нешто већом. Рецимо да радите 12 понављања са тежином од 25 кг, радите на издржљивости од 12-15 кг. У приступу морате да урадите око 25 понављања и између 30 сетова радите са одмарањем у 30-60 секунди. Број приступа је најмање 4.

Током овог тренинга, мишићи осећају пецкање, потребно је издржати. Издржљивост се не гради свакодневно, када је у питању издржљивост снаге. Ипак, ово није бициклизам; раме може бити упаљено од нетипичног оптерећења. Морате почети са 3 тренинга недељно, и постепено их довести до 5. Опет, индикатори фреквенције у вежбама су индивидуални и одређују се брзином опоравка. Према „уџбенику“, између тренинга издржљивости треба да траје од 24 до 36 сати.

Развој волумена и снаге делтоида

Многи људи мисле да то није тако, али тренинг снаге и хипертрофија су у основи другачији. Тренинг снаге се одвија у режиму понављања од 1 до 6 и ретко се изводи са бучицама, па чак и седећи. То је у супротности са главним циљем циклуса напајања - развијање заједничке снаге, укључујући мишиће стабилизатора и језгра. Обично се за тренинге снаге бира нешто попут армијске клупе. Притиском на бучице притиска се 5-6 понављања како би се изоловано изводили мишићи. Али ово је изузетно ретка пракса. Стварно јаком спорташу бит ће потребна помоћ два осигураватеља, а почетник рискира да се озлиједи приликом извођења ове вјежбе.

Начин рада на хипертрофији је 8-12 понављања. Приступи раду раде 3-4. Основна разлика између тренинга снаге и тренинга „волумен и тежина“ је та што се снага развија само ако утези у радним приступима не узрокују значајан умор. Али има смисла радити на хипертрофији до неуспеха, док неуспех у тренингу снаге углавном није дозвољен.

Важно: циклус напајања и хипертрофија су различити временски периоди. Обично прво добију снагу и издржљивост, а затим се „љуљају“, али то се односи и на спорт. У фитнесу су могуће различите опције. Импресивна снага обично није потребна, довољно је тона и јачине.

Техника извршења

Постоје многе техничке нијансе. Велика вештина не врши правилно ову вежбу. Људи почињу да притискају уздигнута рамена, а све зато што не знају правилно да повуку бучице на раме

Дакле, да бисте се тресели бучицама док седите, требате:

  • Распоредите их тако да је могуће с пода узети напад на боковима, односно ставити бучице на бокове, држећи их рукама;
  • Ударите утеге према раменима;
  • Раширите лактове тако да лешинари с леђима буду у равнини паралелној с подом;
  • Сама клупа почиње спуштањем лактова према доље и излагањем подлактице у окомити под;
  • Истовремено, препоручује се смањење лопатица и спуштање до карлице;
  • Допуштено је благо одступање у лумбалној кичми, али није неопходно истицати га;
  • Укључено је мишиће рамена и трицепса са бучицама;
  • Лактови су савијени у равнини која је окомита на под; не препоручује се да их "косите" напред или назад;
  • Спустите бучице на рамена и изведите жељени број понављања

Ова вежба се изводи прво са утезима за загревање, а затим са радником. Не треба журити, нити покушавати да одгурнете тежину од вас тако да бучице иду напријед. Ако се користе велики утези, атлетски појас може се користити управо толико да уклони вишак покретљивости у лумбалној краљежници.

Алтернатива - стојећи сталак са бучицама

Алтернатива класичној тежини преша. У тренингу за жене често користе преше на клупи на фитбалл-у да укључе стабилизаторе, али је боље одабрати једноставнију опцију за учитавање - само истресите теглу или бучице док стојите.

Друга верзија „алтернативног пресовања“ је постоље за колена. Намењено је строго оним људима који не знају да искључе ноге, а стално покушавају слегнути раменима, односно притиснути радну тежину услед оштрог савијања у коленима. То вас спречава да се осећате изоловано, и развија потпуно погрешне квалитете - експлозивну снагу и рад стопала.

Опција штампе са бучицама омогућава вам:

  • Узимајте више тежине, јер је положај тела стабилнији и природнији за дебљање;
  • Развијајте стабилизаторе од мишића стопала до мишића тела;
  • Промовисати развој снаге у клупи, шокима и швунговима;
  • Радите у равнини природној за људску анатомију и не оштећујте зглобове

Користи се техника стабилизације центра тела. Атлетичар напреже квадрицепс, стражњицу, као да ногама почива на поду, повлачи трбушни зид до кичме, увлачи се у стомак и спаја лопатице, спуштајући их на кичму. У том случају трапез и рамена остају опуштени.

Техника

  • Гумб се доводи до рамена узимањем у сталак, то јест, колена су лагано савијена и тежина се доводи до рамена једним снажним покретом;
  • Спортиста стабилише тело као што је претходно описано;
  • Захваљујући продужењу у зглобу рамена и лакта, приказују се бучице;
  • Нежно их припије за рамена;
  • Посебност је у томе што се бучице крећу по „равнијој“ стази од мрене;
  • Није их потребно покретати иза главе, као што је наглашено у покрету са шанком.

Важно: морате избегавати трзање ногу и превртање од пете до пете да бисте извели вежбу технички исправну.

Препоруке

  • У сврху бодибилдинга и фитнеса, не препоручује се „лепљење“ лактова у највишој тачки;
  • Неопходно је избегавати равну путању и покушати да бучице донесете мало до врха главе, а не до чела;
  • Није дозвољено потпуно опуштање руку, као ни „ослобађање од стреса“ из тела због опуштања трбуха;
  • Тежина за тренинг с утезима расте не више од 5-6 понављања, прилази не би смјели бити већи од 5.

Грешке:

  • Сцхвунг тежине, односно његово убрзање и гурање са ногама;
  • Окретање футроле напред-назад;
  • "Јака" техника "у којој спортиста" преврће "бучице преко рамена при сваком понављању и" гура "бучице стомаком и грудима на старту

Важно: подизање бучице је вјежба за искусне спорташе, боље је не радити то ако сте почетник, а леђа су још увијек слаба.

Тегови се могу заменити теговима. У овом случају морате кренути од нивоа рамена, али дланови треба да буду окренути један према другом. У току померања према горе, шкољке се окрећу као у пресвлаци Арнолд-а. Неки спортисти у почетку одмахују длановима према напријед, али ова позиција је прилично трауматична за зглобове.

Основне грешке у пресовима са бучицама

Радите без загревања

Чак и ако су вам рамена у плану након ногу, тежину загревања још увек је потребно да протресете. Или боље започните с минималном тежином и прилазите раднику у корацима од 3-5 кг. Ово не само да ће вам помоћи да се квалитетно припремите за тренинг вагу, напуните мишиће крвљу и загрејете лигаменте, већ ће вам омогућити и додатни посао вежбања технике.

Увек је потребно заједничко загревање пре главног тренинга. А ако је спортиста раније повређен, онда радите с гумом. Гуму треба повлачити на лице, као у вежби на задњој делти, а не истезати се испред вас, као што многи погрешно раде.

Притиснути једном руком

Ова верзија преше ствара повећано оптерећење карлице и кичме, ако спортиста не стоји на једном колену супротне ноге, у пози која подсећа на дубок ранац. Почетници не би требало да изводе овај покрет док седе, јер то може довести до кршења држања.

Преш са једном руком изводи се када је то потребно због неравнотеже мишића, али већини људи је уопште не треба и не би је требало заменити обичном прешом.

Важно: Верно Арнолд-ова преша, која се изводи на једној руци, укључује држање бучице у нерадној руци за стабилизацију тела, ово је важно како бисте одржали равнотежу и не оптеретили мишиће који нису циљани.

Дах

Спортисти га задржавају када је тешко. Ово није тачно и може чак довести до губитка свести приликом подизања бучица изнад главе. Штампарија са бучицама се придржава уобичајеног правила - издисање се јавља на напору, инспирација - при спуштању шкољки.

Успут, не треба бацати бучице на себе и удахнути брзо и површно. Потребно је пажљиво спустити бучице на рамена и довољно удисати удисање.

Кретање, гурање и варање

Јеркови и други начини за потицање веће тежине нагоре без оптерећења мишића не би требало утицати на квалитету дизала. Избећи их је прилично једноставно - научите да саставите центар тела и не дозволите да ваш его подигне тежину за вас. Да, морате одабрати одговарајућу тежину и настојати да оптерећујете само циљне мишиће. Јеркови и трзаји могу се изводити као самосталне технике у тренингу брзине и снаге дизача утега или стронгман-а, али нису увек потребни у бодибилдингу.

Важно: лактови се морају савијати и савијати истом брзином у истој амплитуди. Нема потребе да им дозвољавају да ходају напред-назад. То ће вам помоћи да покрет постане технички поуздан и сигуран.

Претренираност

Сви нови бодибилдери пате од тога. Они покушавају да понове планове тренинга професионалаца и оптерете мишиће великим количинама и великом тежином. Постоје планови професионалаца који "сакупљају обуку" из планова професионалаца, комбинујући неколико њих у један. Реците, желим ноге попут једног г. Олимпије, а рамена као друге. Ова корисна активност не води само претренираности.

Обично се рамена тренирају 1-2 пута недељно, штовише, пожељно је поновити методе дизача тегова, односно применити периодизацију. Када достигнете ограничење тежине, треба да повећате број понављања и смањите тежину. Поред тога, тренинг са тешким притисцима и вучама најбоље је наизменично са лаганим, којим доминирају љуљање и навођење.

Преценити број вежби на раменима такође није вредно. За почетнике је генерално довољан један покрет по снопу, за искусније спортисте - два. Можете успешно да напредујете, и тренирате рамена једном недељно. Управо се такав приступ препоручује почетницима и средњим спорташима.

Уз то, морају се узети у обзир специфичности опоравка. Када не можете јести и заспати, боље је смањити оптерећење. Ако постоји таква прилика, али спортиста не може активирати сва мишићна влакна због трауме, замените вежбу изолованим замахом. Стално праћење дисања и технике помоћи ће у одржавању доброг здравља. Тренингу треба приступити рационално, а затим ће се спортски резултати брже постизати.

Занимљиви Чланци