Притисните Вежбе са ваљком

Преша за штампу назива се спортски апарат који има прилично једноставан дизајн. То је дршка подијељена на лијеву и десну страну са точкићем, који се налази у средини, тако да је једнако удобан и згодан за држање с обје руке. Једноставност уређаја не значи да има малу ефикасност.

Вежбе које се изводе помоћу ваљкасте пумпе добро учвршћују мишиће трбуха, леђа и трицепса. То је тачно само ако се следи техника извршења. Тренинг са ваљком је веома ефикасан, а за већину вежби морате бити прилично искусан спортиста.

Садржај

  • 1 Врсте пресованих ваљка
  • 2 Који мишићи се могу тренирати
  • 3 9 вежби са ваљком за штампу
    • 3.1 Планк
    • 3.2 Ваљање са колена
    • 3.3 Зидни најам
    • 3.4 Предње котрљање са широким и уским носачем
    • 3.5 Обликуе
    • 3.6 Једноручна
    • 3.7 На једној нози
    • 3.8 преклопа
    • 3.9 Нагибни прегиб
    • 3.10 Врхунац
  • 4 Безбедносна правила

Врсте пресованих ваљка

Спортска опрема мора бити таква да одржава добро тело и омогућава вам кретање без трзаја и напред-назад. Гимнастички чврсти ваљак има уређај који вам омогућава вежбање на плочици или простирци без повремених покрета. Уређај са двоструким точком има широку базу и распоређује масу што равномерније.

Препоручује се избор волана тако да одржи стабилност под тежином спортисте током изнајмљивања. За почетнике, жао ми је што радим само са ваљцима који имају два точка паралелно или један, али прилично широк. Да бисте постигли добру стабилност, потребно је одабрати гумирани точак. Стабилан је на апсолутно било којој подлози. Уређај треба да има ергономске ручке од пене.

Овај материјал вам омогућава да чврсто држите точак и одржавате равнотежу. Постоје дизајни опремљени не само ручкама, већ и педалама. Ове врсте видео записа помажу у диверзификацији комплекса вежби изведених помоћу ове спортске опреме. Ручке су потребне да се чврсто прилегну на длановима, а педале помажу у одржавању стопала без клизања.

Који мишићи се могу тренирати

Вежбе са ваљком за прешу, захтева добру припрему. Без добро развијене мишићне масе, немогуће је пружити адекватну подршку телесној маси када се врши ваљање. Употреба ваљка чини да се тело помера, а кичма се истеже током целог покрета. Ово представља изазов за дубоко лежеће стабилизаторе кичме и равне, као и за попречно мишићно ткиво трбуха.

Такав удар чини ваљак идеалним уређајем за испумпавање рељефа и јаких мишића штампе. Покрет укључује и помоћне бутне, брахијалне, латиссимусне мишиће, као и трицепсе. Они су одговорни за стабилизацију тела од раменог појаса до самих ножних прстију, што помаже одржавању равнотеже када се точак котрља испод тела.

9 вежби са ваљком за штампу

Рад са уређајем треба да буде из једноставне шипке, али ослањајући се на котачић са ваљком, а затим пређите на сложеније, односно када постоји потпуно поуздање да можете прећи на вежбе које укључују колена, а затим до потпуног изнајмљивања и друге сложеније варијације. Апсолутни почетник може прво да ради са фитбалл-ом.

Планк

Шипка, изведена уз помоћ точкића, јача стабилизујуће мишиће, а такође помаже да се осети како правилно одржавати ваљак и равнотежу.

Техника:

  • стојте на све четири испред гимнастичког ваљка;
  • обје руке примите за руку, усмеравајући дланове на доле;
  • тело се подиже у положај шипке, а затим се исправља у линији од главе до самих пета;
  • кућиште се одржава у сталном напону и држи се у положају 30-60 секунди.

Направите од три до четири понављања.

Откотрљајући се с колена

Ово је следећа најтежа вежба, која вам омогућава да пређете на нови ниво сложености. Испрва се котање с кољена најбоље обавља преклопљеним пешкиром или равним јастуком.

Извршење:

  • клекните, ухватите се за ручке и испружите руке;
  • да бисте избегли закрчење доњег дела леђа, напните трбушне мишиће;
  • полако крените према напријед што је више могуће;
  • вратите се у почетни положај.

Руке су најбоље испружене што је више могуће напред, тако да су прса нешто виша од пода. Ако је то тешко урадити, смањују се за половину. Број понављања је од пет до десет пута.

Најбоље је започети изводити вјежбу са малим распонима, постепено повећавајући напредак. Сваки спортиста бира себи оптималну дужину најма. Морате се кретати све док не будете могли да се вратите кроз употребу трбушних мишића.

Изнајмљивање зида

Ово је још једна опција за почетнике, која вам омогућава да савршено одржавате и фиксну дужину ваљка и темпо тренинга. Коришћење зида као жаришта. Препоручује се да изнајмљивање обављате прилично споро.

Извршење:

  • постаните око метар од површине зида;
  • котрљање са колена тако да ваљак додирне зид;
  • вратите се у првобитни положај.

Направљено је пет до десет понављања.

Предње ваљање са широким и уским постољем

Извођење потпуног најма помоћу ваљка вежба је повећаног нивоа сложености, али са широким ставом то је много лакше учинити. Када се савлада вежба, положај се мења, сужавајући удаљеност између ногу све док се не попуни потпуно изнајмљивање.

Извршење:

  • ноге постављене по ширини раменог појаса, савијајући се у струку, а затим хватају кваку за ваљак који лежи на поду;
  • леђа и руке држе се равно и нагињу према напријед све док труп није водоран према поду, стопала су ослоњена на прсте на исти начин као и склекови;
  • точак се окреће натраг према ногама и савија се поново у струку како би се вратио у почетни положај.

Направите од пет до шест понављања.

Када се свладате с колена у широком рекету, пређите на пуни најам, али са уским сталком. Вежба вам омогућава да ефикасно користите мишиће целог тела и укључује мишиће рамена, леђа, трбуха, руку.

Обликуе изнајмљивање

Следећа опција после фронталне вежбе је пошевни најам. Главни нагласак у вјежби је на укошене мишићне групе трбуха.

Извршење:

  • станите на оба колена и ухватите се за руке;
  • али уместо директног покрета почињу да се котрљају напред, а затим се окрећу под оштрим углом (45 степени), завршавајући вежбу у овом правцу;
  • вратите се у почетни положај, а затим се полако котрљајте под одабраним углом удесно.

Урадите око пет или десет понављања.

Једном руком

Овај најам је сложена верзија фронтала. Рука коју ваљак држи у тежини. Главна предност ове вежбе је стварање додатне напетости на стабилизујућим мишићима. У почетку се даје прилично тешко, тако да не бисте требали почети са потпуном верзијом. Прво је најбоље вежбати котрљање са коленима.

Извршење:

  • клекните или стојите тачно испред ваљка, зависно од тога да ли вежба или ради;
  • савијте се дуж линије струка, а затим једном руком ухватите кваку;
  • полако се крећући напред, фокусирајући се на мишићне групе тела;
  • вратите се у почетни положај.

Направите од три до пет понављања. Када изнајмљују новац, пазите да се случај не преврне на страну. Да бисте одржали равнотежу, дозвољено је да се лепите на подну површину слободном руком.

На једној нози

То је софистицирана верзија која захтева много снаге од стабилизатора мишића. Наставите са спровођењем ове вежбе после развоја пуног најамног простора на две ноге.

Извршење:

  • станите тачно испред шкољке;
  • савијте се у струку и примите волан;
  • леђа исправите, а руке испружите и котрљајте се напред;
  • вратите се у почетни положај, стојећи на једној нози и поново се савијте у струку.

Направите отприлике пет до десет понављања.

Савијте

Ова варијанта изнајмљивања захтева употребу ваљка, који је опремљен специјалним папучицама за ноге, пошто се изнајмљивање не обавља рукама, већ доњим удовима. Ова вежба укључује мишиће руку, рамена, коси и трбушни мишићи.

Извршење:

  • стопала су фиксирана у посебним педалним уређајима и постају шипка, држећи руке исправљене у зглобовима лактова испод рамена;
  • котрљајте точак са ногама тако да се оба колена помичу према грудима, горњи део држећи непомично;
  • исправљање зглобова колена, све док се поново не врате у положај шипке.

Направите од осам до дванаест понављања.

Обликуе прегиб

Ова варијанта укључује стабилизовање мишића и наглих притиска.

Извршење:

  • стопала су фиксирана у папучици и стоје на шипци, испружујући руке испред раменских зглобова;
  • точак је закретао са ногама и померао се на десни лакат;
  • вратите се у положај траке и пребаците се на леву страну.

Извршите осам до дванаест понављања.

Врхунац

Ова варијација подсећа на набор, али ноге су исправне:

  • стопала су такође фиксирана на папучици и стоје на шипци, испружујући руке испод раменских зглобова;
  • укључите мишићне групе тела и полако откотрљајте котач на горњем делу, савијте се на боковима, подижући глутеалне мишиће према горе;
  • ваљајте ваљак у првобитни положај.

Направите од осам до дванаест понављања.

Правила безбедности

Притиснути ваљак може се чинити прилично једноставним за употребу, али спортисти захтевају озбиљне напоре и, што је најважније, добро развијене мишићне групе тела, пошто се активирају током изнајмљивања.

Ако се вежбе раде погрешно, тада се због превеликог оптерећења мишића леђа и флексора кука повећава вероватноћа повреда. Не препоручују се онима који имају проблема са интервертебралном хернијом или доњим леђима.

Да бисте се придржавали исправне технике извршења и не повређивали се током рада са ваљком, треба се придржавати неколико правила:

  • увек проверите да ли се кретање врши помоћу точкића, а не због померања подне простирке;
  • Не савијајте се у доњем делу леђа и не дозволите да тело или колена додирују површину пода;
  • увек држите леђа, ноге и руке равно;
  • изнајмљивање, без обзира на степен тешкоће, полако, постепено повећавајући напредак;
  • смањите опсег покрета, ако постоји бол у раменом појасу;
  • концентришите се на трбушне мишиће.

Правилна обука са пресс ролом укључује одржавање мале брзине. Када се леђа почну савијати, то значи да се котрљање обавља са колена или скраћује дужину. Глава треба да буде у неутралном положају, а брада лагано затегнута, што ће помоћи у заштити врата и доњег дела леђа.

Препоручује се извођење вежби са ваљком након добре вежбе, јер оне одмах дају интензивно оптерећење мишићима целог тела. На крају тренинга одрадјују аутостоп, односно добро се протежу. Почетници би требало да користе точкић два пута недељно, а тек онда повећају број тренинг дана са њим до пет пута. То се односи и на понављања. Морате почети са два или три, а затим повећати темпо.

Занимљиви Чланци