Бодибуилдери са довољним искуством у бодибилдингу склони су одабиру подељених програма за тренинг. Године проведене у теретани утичу на резултат. Спортисти не могу више у потпуности да раде све мишићне групе у једној или две сеансе. Да би постигли жељени ефекат, спортисти морају да посвете одређени дан одређеној групи недеља.
За један тренинг по правилу не укључују више од две или три групе. Што више мишића радимо током једне сесије, то је већи ниво емитованих анаболичких хормона. А ако спортиста жели да има развијене мишиће на рукама и раменима, онда је најбоље да користи заједничку вежбу на делтоидним мишићима и рукама, која садржи најефикасније вежбе.
Основни принципи обуке
Класична шема тренинга била је и остаје најефикаснија. Заснован је на проучавању прво великих, а потом и малих мишићних група. Програм је састављен пре свега од основних вежби које се изводе са оптималним бројем понављања. Да бисте стекли тежину, вежбе се раде од 3 до 4 пута, по 8-12 понављања.
Укупно трајање једног тренинга не би требало да буде дуже од једног сата. Ако прекорачите ову привремену „границу“, стопа катаболичких хормона ће се оштро и стално повећавати. Између појединачних вежби направите паузу од 60-90 секунди, а прилазима - од 30 до 40 секунди.
Делта и руке: програм тренинга
Први је појас рамена, односно предња, средња и задња делта, а други је бицепс и трицепс.
Програм обуке састоји се од десет вежби:
- Армијска штампа (3-4 к 8-12) - проучавање предњих делтоидних мишића;
- Сједење штампе са бучицама (3-4 к 8-12) - довршавамо предње делте;
- Широки захватни утег (3-4 к 8-12) - основна вежба за задње делте;
- Машине са бучицама у нагибу (3-4 к 8-12) - довршавамо задња делтоидна мишића;
- Машине са бучицама са сваке стране док стоје (3-4 к 8-12) одлична су вежба за средње снопове делтоидних мишића;
- Извлачење на водоравној траци са уским захватом (3-4 к 8-10) је одлична основна вежба за вежбање и загревање бицепса;
- Подизање шипке за бицепс док стоји (3-4 к 8-12) - основна студија бицепса;
- Чекићи за бицепс (3-4 к 8-12) - завршавамо ову мишићну групу;
- Уска стиска за стисак (3-4 к 8-12) једна је од најбољих основних вежби за трицепс;
- Француска клупа (3-4 к 8-12) - ради до неуспеха ради потпуне исцрпљености и бољег пумпања.
Скоро све наведене вежбе су основне. Како се мишићи не прилагођавају и настављају да се повећавају у волумену, понекад је потребно додати разноликост лекцији. Током тренинга препоручује се:
- Клупа за седење делта;
- Лее Ханеи повући за задње делте;
- Подизање ременице са реверзибилним хватом;
- Подизање бучица за бицепс док седите на клупи;
- Капљице са нагласком на трицепс;
- Француска клупа са бучицом.
Ефикасан тренинг рамена и руку
Развој делтоидних мишића по правилу укључује трапез. Због тога им је потребна и пажња. Да бисте решили трапез, требало би да изводите слезене са утезима као што су бучице. Морате стално да пратите свој напредак. Када се успори или дође до сплава, значи да је време да се започне са методама великог волумена, које укључују обуку у систему испадања, принудна понављања и суперсетове. Овај корак неће зауставити раст мишића и наставиће да напредује.
