Тврдокорице у фитнес свету називају се заиста мршави људи који не могу да добију на тежини чак и без било каквих ограничења у исхрани. Мршави људи имају проблема када посећују теретану. Многи млади људи са чврстом гинеер структуром једноставно не знају како да добију на тежини, а без нормалне масе немогуће је пронаћи мишићав, исклесан стас.
Садржај
- 1 брзи савјети за мршављење
- 1.1 Повећајте дијету
- 1.2 Једите квалитетну храну
- 1.3 Једите више протеина
- 1.4 Укључите угљене хидрате у исхрану
- 1.5 Увек контролирајте сваки производ укључен у исхрану
- 1.6 Изводите сложене физичке вежбе
- 1.7 Увек је потребно пратити промене које се дешавају са телом
- 1.8 Направите минутну паузу између сетова током тренинга
- 1.9 Обавезно пружите мишићима добар одмор
- 1.10 Спавајте најмање осам сати дневно
- 1.11 Искључите се из програма кардио тренинга
- 1.12 Тренирајте редовно
- 1.13 Препознајте потребу за повећањем телесне тежине
Савјети за брзу тежину за витке момке
Да бисте добили танак танак момак, морате се придржавати следећих препорука. Дизајнирани су посебно за оне младе људе који немају генетску предиспозицију за прекомерну тежину.
Повећајте дијету
Овај се задатак чини лакшим него што стварно јесте. Двострука количина хране која се конзумира дневно није баш једноставна. Од три оброка дневно потребно је прећи на шест оброка дневно и, према томе, храну узимати свака два до три сата. Порције треба да буду пуне, али не подрезане.
Првих неколико недеља морат ћете буквално приморати да једете силом, јер у већини случајева једноставно неће бити апетита. Повећање исхране за 500 калорија омогућиће вам да добијете килограм недељно. Ако додате храни која се у току дана конзумира 1000 калорија, за 7 дана ће се додати 2 килограма тренутној тежини.
Једите квалитетну храну
Дневни број калорија мора бити увећан до 3500 или више, али само на штету правилне и добре хране. Не једите чипс и не пијте слатку сода. Калорије из такве хране тренутно се складиште у складишту масти.
Квалитетну мишићну масу можете добити само здравом храном. Једите здраве масти, угљене хидрате и протеине. Број калорија је важан, али оно што се крије иза њих заслужује још више пажње.
Једите више протеина
Протеин (протеин) је грађевински материјал мишићног ткива. Налази се у белом и црвеном месу, риби, бадемима, јајима, млеку, кикирикију. А да би имали пристојну залиху мишићне масе, ови производи морају бити стално присутни на менију.
Укључите угљене хидрате у своју исхрану
Храна са високим садржајем угљених хидрата помаже вам да добијете тежину, али не и мршаву мишићну масу. Употреба зобених пахуљица, пекара и тестенина, браон пиринча, наравно, омогућава вам да додате килограме, од којих ће неки бити масти. То често изазива сумњу у примереност узимања угљених хидрата, али за то постоји добар разлог.
Ако се ограничимо искључиво на протеинску храну, тада ћемо је одмах потрошити као извор енергије, али не и за изградњу мишића. Да би се ово спречило, потребно је дати телу алтернативу, а то су лоши угљени хидрати. Сваки оброк се препоручује као додатак воћу и поврћу. Садрже здраве угљене хидрате.
Увек контролирајте сваки производ укључен у исхрану.
Постоји много програма и веб локација за праћење вашег менија. Међу страним ресурсима као што је Даилибурн.цом, регистрација на којој ће вам омогућити да пратите колико протеина, угљених хидрата и калорија морате да унесете. Алгоритам ради на основу улазних података, односно узимајући у обзир појединачне карактеристике.
Изводите сложене физичке вежбе
Да бисте стекли максималну могућу мишићну масу, требало би да се концентришете на тренинг током кога се изводе мртва дизање, подизање, пресовање са бучицом и дизање теглица. Не би требало да олакшавате свој задатак. Радне тежине на падинама су потребне да би се максималан.
Извођење сложених (сложених) вежби укључује све мишиће у процесу који на позадини велике количине протеина и калорија присутних у телу почињу да расту. У фази масовног добитка, нема смисла укључивати изолационе вежбе.
Увек морате да пратите промене у телу.
Главни мотивирајући фактор за све који желе добити мишићну масу је изглед. Свака промена која се догоди у телу резултат је вежбања. А да бисте били задовољни собом, треба да се концентришете на дизање тегова, побољшање сопствене издржљивости и тада резултати неће дуго доћи.
Не заустављајте се ту. Ако је на самом почетку путовања тежина коју треба подићи мала, тада ће, показујући упорност, убрзано порасти. Главна ствар је не бити лен и присиљавати се да делује силом. То ће развити истрајност, издржљивост и, наравно, пронаћи жељени облик.
Направите минутну паузу између сетова током тренинга
Одмор након сваког приступа мора бити 60 секунди или мање. Не радите више од 12 понављања одједном. Оптималан распон часова је 6-12 понављања, али не више. Ако дижете тегове, онда то учините боље на следећи начин: 12 понављања са 50 кг, одмор, други приступ од 10 понављања са тежином од 55 кг, а затим након паузе још 8 понављања, али са 60 кг.
Обавезно пружите својим мишићима добар одмор.
Не можете радити једну мишићну групу сваки дан. Треба јој опоравак. Иначе је исцрпљеност загарантована. Оптимално чекају најмање два дана, а тек потом поново раде на истој мишићној групи.
Спавајте најмање осам сати дневно
Мишићи и даље расту током спавања. А да би овај процес био што ефикаснији, требате да спавате најмање 8-9 сати. Ако сан траје мање од 6 сати, тада се ефикасност исхране и вежби драстично смањује.
Искључите се из програма кардио тренинга
Да не бисте изгледали као маратонци или спринтери, већ да бисте пронашли тело правог Спартанца, морате потпуно одбити кардио. Ово се односи на трчање на дуже релације. Ако је жеља да укључите трчање у часове велика, тада требате трчати узбрдо или радити спринтове, односно смањити удаљеност на минимум.
Редовно вежбајте
Тренинг би требало да буде део ваше свакодневне рутине. А ако се часови понекад могу прескочити, то не би требало бити дозвољено уз оброке. У супротном, сви напори да се добије килограм ће бити минимизирани. Сво слободно време можете посветити тренинзима, али без добре и висококалоричне исхране напредак неће уследити.
Препознајте потребу за повећањем телесне тежине
Заједно са мишићима такође се накупљају масне наслаге, што је потпуно нормалан процес. Да бисте избегли нежељене последице, требало би да поставите јасан циљ у погледу колико килограма требате да додате, а затим, кад се достигну, смањите потрошену количину угљених хидрата. Треба да наставите да једете поврће и воће, али тестенине, пиринач, хлеб смањен на минимум. Настављајући вежбање и трчање спринтова, лако се можете ослободити масног слоја.
