Вежбе за бицепсе кука

Вежбе за вежбање бицепса на бутини помажу формирању лепих и развијених мишића ногу, посебно њиховог горњег дела. Захваљујући надуваној и еластичној задњици на задњем делу бокова (ЗЦХБ), панталоне ефектно седе. Они играју значајну улогу у силуети, пружајући спортски и фит изглед. Међутим, да бисте направили прави нагласак, основне вежбе у којима ти мишићи учествују нису довољне, морају их надопунити изолационим.

Садржај

  • 1 Хип бицепс: карактеристике и улоге са анатомског становишта
  • 2 Карактеристике програма обуке
  • 3 база за бицепс
    • 3.1 Одмерјени чучњеви (широка поставка)
    • 3.2 чучњеви са бучицом
    • 3.3. Деадлифт
  • 4 изолујуће вежбе
    • 4.1 Хиперекстензија
    • 4.2 Завој ногу

Бицепс кука: карактеристике и улога са анатомског становишта

Статичка функција квадрицепса је главна. Бицепси кука су антагонисти мишићи. Мишић бицепса учествује у исправљању бедара потпорне ноге, а такође учествује у процесу ротације потколенице према унутра и у раду скочног зглоба. Овај мишић се састоји од глава различитих дужина које формирају избочење кичмене мождине и делом шупље унутрашње површине.

Бицепс кука има тенденцију скраћења, што је његова карактеристична карактеристика. Као резултат тога, ово може изазвати ненормалан развој мишића леђа, бол при савијању према напријед или подизање ногу у правом положају до угла од 90 степени. Да бисте избегли такве проблеме, вежбајте бицепс феморис (ДМБ), обавезно укључите вежбе истезања у програм тренинга. Такође ће пружити прелепу мишићну архитектуру.

Карактеристике програма обуке

У већини случајева вежбе за вежбање бицепса на бутини укључују учешће мишића задњице и квадрицепса (делимично). Из овог разлога, општи тренинг ногу, који је заснован на основним вежбама, требало би да укључује и изолаторе посебно за ДМБ. Само у овом случају, развој кукова биће правилан и уједначен, без да пребаци нагласак на било који део.

Најбоља опција је тренинг снаге. Али код куће је изузетно тешко одабрати ефикасне вежбе за вежбање бицепса бутина. Лунги и чучњеви без утега, чак и уз велики број понављања, неће осигурати постизање таквог резултата као што су њихови панданима, већ и употребом пројектила (бучице, теглице). О изолирању вјежби не вриједи говорити, јер су за њихово довршење потребни посебни симулатори.

Пре почетка наставе потребно је загревање мишића! Трчање или ходање стазом са нагибом неколико минута (10-15) биће довољно да припремите мишиће за тренинг и да избегнете истезање.

База за бицепс

Вежбе наведене у овом материјалу погодне су за жене и мушкарце, али постоје одређене нијансе које утичу на резултат.

Пондерисани чучњеви (широка поставка)

Вежба се изводи стегом и основна је. Када се изводе, вежбају се мишићи кукова, леђа, трбушњака, ногу. Међутим, треба бити опрезан, јер постоји велика вероватноћа да дође до повреде. Ова вежба је за искусне спортисте. У екстремним случајевима, то треба извести само под надзором професионалног тренера.

Правила за извођење вежби којих се мора строго придржавати:

  • Равна леђа, мишићи лумбалне и трбушне штампе;
  • Кретање почиње са карлицом, а не коленима. Да одбијемо карлицу по принципу слетања на столицу;
  • Ноге треба да се савијеју приближно под правим углом;
  • Држите кољено непомично, не сме прелазити ножни прст, иначе се не могу избећи повреде;
  • Приликом подизања шипке извршава се снажно гурање. У исто време, то има смисла за СТБ и мишиће задњице. Ноге се одмарају на петама пода без преношења тежишта на чарапе.

Препоручује се прелиминарно вежбање ове вежбе без утези или коришћења телесне траке. Таква „проба“ омогућава нам да одредимо оптималну ширину стопала за особу која тренира, као и угао окретања ножног прстију када се ДМБ разрађује на крајњем нивоу.

Поред тога, треба напоменути да што је дубљи чучањ, то више делује глутеусни мишић. Због тога су дубоке чучњеви погодније за девојчице. Мушкарцима ће бити довољно да чуче док кукови нису паралелни са подом.

Чучанци са бучицама

Ово је лагана верзија претходне вежбе, тако да је погодна за почетнике и оне који желе да тренирају ЗХБ уз минимално учешће задњице.

Правила извршења:

  • Руке са шкољкама спуштене и држане усправно;
  • Положај стопала је паралелан једно другом, мало шири од рамена.
  • Нагласак је на петама (избегавајте нагињање према напријед!).

Деадлифт

Зове се и румунски. То је основна вежба са вагом. Поред свега осталог, бицепс кука ефикасно делује. Висок ниво повреда, који се може избећи само правилном техником.

Правила извршења:

  • Леђа су равна (кичми се могу померати због одвајања);
  • Положај стопала је паралелан једно другом, нешто мањи од ширине рамена;
  • Почетак покрета - отмица назад карлице;
  • Руке доле, исправљене. При савијању / савијању, врат је што је могуће ближе ногама (готово да клизи над њима);
  • На врхунцу, карлица је увијена уназад, стражњица је компримирана.

Изолационе вежбе

Захваљујући таквим контролама постиже се максимална ефикасност тренинга одређеног мишића. У овом случају, добра опција је савијање ногу помоћу симулатора и хиперекстензије.

Хиперекстензија

По правилу је вежба укључена у програм вежбања кичмених мишића, али ако је мало модификујете, биће корисна за вежбање ДМБ и глутеалних мишића. Главна разлика између ове контроле за бицепс бедара је уградња потпорних јастука машине паралелно са врхом квадрицепса.

Правила извршења:

  • Равна леђа;
  • Положај руку - на грудима у прекриженом стању, такође се може закључати иза главе;
  • Стражњице су напете.
  • Нагињање према напред ради се полако и глатко.

Ова вежба ће вам омогућити да постигнете опипљиве резултате, чак и ако други нису били ефикасни.

Цурл ногу

Изводи се на симулатору у склоном положају. Омогућава вам да у потпуности разрадите ДМБ. Упркос једноставној техници, резултат ће бити импресиван.

Правила извршења:

  • Симулатор заузима лежећи положај лицем према доле. Помоћу ваљка, ноге су фиксиране у зглобу глежња;
  • Тело је притиснуто на површину клупе. При кретању се не сме подизати, јер то може довести до повреда;
  • Сви покрети се изводе неометано, без журбе, јер у супротном вежба неће бити ефикасна;
  • На доњем врху, колена не би требало да буду испружена до краја, ноге су увек у напетој ситуацији.

Квалитетни тренинг за развој бицепса на бутини састоји се од технички тешких вежби, које су врло опасне за почетнике. Због тога се почетници морају бавити искључиво вођством тренера. Само у овом случају, часови ће заиста бити ефикасни. Такође, тренинг са искусним ментором отклониће повреде.

Поред тога, врло је пажљиво и пажљиво приступити вежбама на ногама и бицепсима онима који имају болести кичме, кукова или колена. Треба имати на уму да су главни задаци пре него што почнете озбиљно тренирати правилан одабир тежине и усклађеност са техником контроле.

Занимљиви Чланци