Вежба за мршављење

Коноп за скакање није само загревање или активна дечја игра, већ одличан начин за решавање вишка килограма. Наравно, овде постоје неке нијансе. Састоји се од правилног избора конопа за прескакање, компетентног приступа тренингу. Поштивање обе тачке омогућиће вам да пронађете жељену хармонију и да имате позитиван утицај на опште добро.

Садржај

  • 1 Које су врсте конопца "> 1.1 утегане
  • 1.2 Брзина
  • 1.3 Електронски са уграђеним бројачем сагорених калорија
  • 1.4 Уобичајено са гуменим каблом
  • 2 величине конопа
  • 3 Колико калорија могу сагорјети?
  • 4 Где да скачем са прескакањем конопа?
  • 5 Која одећа је најпогоднија за скакање?
  • 6 Предности скакања ужета
  • 7 Контраиндикације за тренинг
  • 8 Програм тренинга и вежбе конопа
    • 8.1. Недеља 1-2
    • 8.2. Недеља 3-4
    • 8.3. Седмица 5-6

    • Које врсте ужади за скакање постоје?

    У специјализованим продавницама спортске робе постоји неколико врста ужади за скакање.

    Одмерено

    Разликују се од осталих по приметној тежини. Прилично компликовано за употребу. Скакање с утегнутим конопом за прескакање неспремној особи није баш лако. Часови с овим пројектилом много више оптерећују мишиће, што доприноси њиховом повећању волумена.

    Велика брзина

    Идеално за сагоревање телесне масти захваљујући огромном броју скокова, што је немогуће постићи са тежим врстама. Препоручује се куповина брзог ужета за оне који желе изгубити сувишне килограме у кратком временском периоду.

    Електронски са уграђеним бројачем сагорених калорија

    Прорачун се врши уношењем властитих параметара у бројач након вагања, а остатак рада на тачној количини калорија потрошених током вежбања већ обавља уграђени програм. Електронски конопци за прескакање су пуно скупљи него иначе, доступни су у двије врсте - утежени или брзи.

    Обично са гуменим каблом

    Најједноставнија и најповољнија спортска опрема, позната свима још од детињства и са сатова физичког васпитања. Обични конопци за скакање много су јефтинији од брзих, електронских, утежених, али погодни и за тренинг мршављења.

    Величина конопа

    Одређују се дужином спортске опреме и мере се у метрима. Три величине су идеалне за одрасле:

    • 2, 4 м;
    • 2, 7 м;
    • 3 м

    За особу висине 165 центиметара погодно је коноп за скакање дужине 2, 4 метра. Треба да се фокусирате на овај параметар узимајући у обзир и сопствени раст.

    Потпуно поверење у исправан избор опреме омогућава вам мали тест. Коноп се хвата за обе ручке, стоје равно, исправљају леђа, стављају ноге на сајлу. Руке почињу да се подижу. Одговарајуће ужад за прескакање омогућава вам да подигнете обе ручке до пазуха.

    Нема ништа лоше у куповини дужег инвентара. Величина се може подесити посебним ручкама које скраћују кабл. Главна ствар је не одабрати кратак конопац, јер ће у овом случају то бити једноставно немогуће.

    Колико калорија се може сагорјети ">

    Већина узалуд сматра прескакање конопа неефикасним у борби против гојазности. Помаже у брзој мршављењу. Током сат времена тренинга, особа просечне тежине од 65 кг може изгубити око 800 килокалорија.

    Овај индикатор је индикативан. Тачна количина изгубљених калорија је директно повезана са интензитетом ваших вежби. Велика оптерећења нису погодна за почетнике. Људи који раније нису вежбали интензивну наставу требало би да започну са малим теретима.

    Када су мишићи тела потпуно прилагођени, покрети током скакања изводе се на машини, интензитет се повећава. То вам омогућава да се у потпуности концентришете на процес дисања, јер више не морате да трошите сво време и труд да бисте правилно изводили сваки покрет.

    Где да скачете конопом ">

    Можете и скакати код куће. Наравно, требало би узети у обзир и чињеницу да је у ограниченом простору мале собе прилично тешко скакати са широком амплитудом. Оптимално место за обуку биће површина од 1 до 2 метра, где плафони достижу висину и до 2, 5 метра.

    Морате размишљати о чињеници да неће све комшије одоздо волети да слушају како неко одозго скаче по плафону. Да бисте искључили сличну ситуацију, подове је боље прекрити мало прољетним, али увијек меканим материјалом. У ту сврху је на располагању гумена простирка за фитнес.

    Наравно, најбоље је скакати конопцем на улици, на пример, на терену, ако га има у дворишту. За оне који не живе у свом дому или се не желе бавити пред свим становницима високе зграде, теретана је идеална опција.

    Која је одећа најприкладнија за скакање ">

    Пожељно је тренирати у спортској одећи. Образац би требао бити изабран уско доликује, сашивен од прозрачне тканине која вам омогућава да слободно скачете и не ограничавате покрете. Жене треба да носе спортски грудњак током часа.

    Боље је обући лагане моделе патика. Фиксација глежња мора бити мека. Ово ће обезбедити добру бочну стабилност. Неопходна је за равномерну расподелу терета на спојевима. То смањује ризик од повреда и повреда.

    Предности скакања конопа

    Тренинг повећава мишићни тонус, јача задњицу и ноге. Друга неоспорна предност скакања је елиминација и спречавање целулита. То се постиже нормализацијом лимфног протока, што вам омогућава да елиминишете структурне промене које се дешавају у поткожном масном слоју.

    Контраиндикације за тренинг

    Скакачки коноп се не препоручује особама са повредама и болестима мишићно-коштаног система. Уздржавајте се од наставе у следећим ситуацијама:

    • Ако особа пати од напада мигрене. Услед ширења протока крви, главобоља може изненада настати тачно током скокова.
    • После следећег оброка. Висок степен оптерећења на тело није најбољи начин да утичете на особу која је недавно чврсто јела. Вежбање треба започети најмање сат времена након јела.
    • Висок интензитет помоћу којег се праве скокови негативно утиче на нездраво срце и може потакнути погоршање стања.
    • Особе са болестима хрскавице, зглобова, такође би требало да се суздрже од скакања конопа. Ово се нарочито односи на оне који имају повредјена колена. Скок можете почети само уз дозволу доктора.
    • Прекомерна тежина такође може бити препрека. Прекомјерна гојазност није најбоља опција. Ако би нормална тежина требала бити 60, а особа тешка 90, скакање може негативно утјецати на стање краљежнице и уништити зглобове.

    Програм тренинга и вежбе конопа

    Процес сагоревања масти делује по одређеној шеми. Прво, угљени хидрати сагоревају, а тек онда, када човек добро пева, тело почиње активно да се ослобађа масти. А да би тренинг донео резултате, морате да скачете најмање 30 минута.

    Недеља 1-2

    Тренирајте сваки други дан. Интензитет је низак. Редослед наставе са наизменичним оптерећењима и мировањем је следећи:

    1. Скочите 10 минута.
    2. Кабл је савијен четири пута, наматајући се иза. Неколико минута се протежу у различитим правцима.
    3. Без исправљања конопа, пројектил се преноси на предњу страну. Ухватите крајеве и подигните их у руке чинећи максимални нагиб назад. Глава не сме бити бачена назад. Радите ову вежбу најмање 3 минута.
    4. Опет 10 минута скокова, али сада са скретањима у супротном смеру.
    5. Лежећи на леђима, коноп је пресавијен четири пута, подигнут изнад тела. Ноге су савијене, пребачене су кроз сајлу, пазећи да се леђа не подигну од пода, а затим их исправите. Врате ноге у првобитни положај, савијајући се, преносећи се кроз сајлу, савијање и спуштање. Потребно је да направите око 20 понављања.
    6. Опет десетоминутни скокови, али на једној нози - 5 минута са леве стране, а затим 5 минута са десне стране.

    Недеља 3-4

    Начин запошљавања се замењује: дан тренинга - дан одмора - два дана тренинга - дан одмора - дан тренинга, и тако даље. Средње вежбе се смањују, а време за скакање повећава:

    1. 15 минута комплетних појединачних скокова.
    2. Постају једна нога на ужету, повлаче коноп, одводећи другу ногу што је више могуће уназад. Држите у прихваћеном положају 20 секунди. На свакој нози урадите 10 понављања. Ова вежба побољшава координацију, затеже мишиће задњице.
    3. Десет минута изведите двоструке скокове. Они имплицирају да за сваки скок праве два окрета ужета.
    4. Они сједе на поду, исправљају се и затварају ноге. Коноп је преклопљен четири пута, протеже се до пете, стеже се за стопала и одлаже се 20 секунди. Урадите 10 понављања без заустављања.
    5. Вјежбу употпуните редовним скоковима, који се изводе без одмора током 15 минута.

    Седма 5-6

    Последње две недеље се већ тренирају у оквиру програма: 2 дана тренинга заредом, замењени данима одмора, а затим 3 дана наставе, поново дан одмора, поново 2 дана тренинга и тако даље. Првих 10 минута морате да скочите бржим темпом:

    1. Почните са редовним скоковима током 15 минута.
    2. Нагиби се праве од стојећег положаја, са конопцем савијеним у четири, без савијања колена, а затим се враћају у првобитни положај тако што се пројектил креће напред. Извршите 5 понављања.
    3. Обрнути скокови 20 минута.
    4. Сједећи на поду, ноге се испружавају према напријед. Једна нога је савијена и стављена је на коноп за прескакање, наслоњена на леђа. Не дирају под, већ фиксирају положај неколико центиметара од њега на 10 секунди, поново заузимају почетни положај. Урадите 5 нагиба, а затим промените ногу и урадите исти број понављања.
    5. Скочи укрштено. До пете или шесте недеље, ако су вежбе свих претходних дана правилно завршене, ниво обуке већ омогућава да почнете да их изводите. Подразумевају укрштање руку када се кабл подиже над главом и формира петљу у коју скачу током скока. Покушајте да скачете овако најмање 5 минута.

    Овај програм тренинга, осмишљен у месецу и по, омогућава вам да изгубите од 3 до 5 килограма, побољшате расположење, учините телета грациозним, а задњица податном и тонираном.

    Занимљиви Чланци