Губитак вишка килограма врућа је тема која је нераскидиво повезана са физичком активношћу. Постоји много врста терета. Сваки у одређеној мери утиче на масни слој, али прилично је тешко одредити који је спорт бољи за мршављење. Да бисте пронашли физичке вежбе које вам помажу да изгубите тежину што је брже могуће, можете стећи јасну представу о томе који су резултати од разних спортова усмерених на сагоревање масти.
Садржај
- 1 Најефикасније вежбе за мршављење
- 1.1 Кардио
- 1.2 Интервална обука високог интензитета
- 1.3 Тренинг снаге
- 2 Која је најбоља врста физичке активности за мршављење?> Најефикаснија вежба за мршављење
Многи су одлучили да се реше вишка килограма. Ово није случајност. Аеробна вежба заиста вам омогућава да вратите тежину у нормалу. Трчање, наравно, није једина физичка активност која помаже да се пронађе жељени склад.
Следећи тренинги се сматрају најефикаснијим у мршављењу:
- Цардио То је дуготрајна физичка активност, карактеристична за њу је ниског интензитета, повећавања откуцаја срца, која је служила као назив "кардио". Такви тренинзи укључују: сат времена лекције на тркачкој стази, ходање елиптичним тренером двадесет минута и тако даље.
- Интервал Изводе се са променом интензитета и брзине. Ово је трчање, ходање по елипсоиду, вожња бицикла. Прво, на пример, брзину трчања пола минута, а затим јоггинг - минут и по. Дакле, мењајући брзину, треба вам око 20-30 минута.
- Снага. Такав тренинг укључује вежбе или с утезима или користећи сопствену тежину. Обично су цикличне природе.
Огроман број студија и експеримената посвећен је мршављењу, што је омогућило разликовање ове три врсте физичке активности. Међутим, надајући се искључиво спорту, особа која се бори с вишком килограма рискира да не успије. Непостојање значајних резултата последица је занемаривања чињенице да се успех у губљењу килограма не односи само на редовне тренинге, већ и на преиспитивање сопствене исхране. Једна једноставна истина коју треба запамтити је да се вишак масноће добија како због слабог физичког напора, тако и због неправилне исхране.
Правилна исхрана 80-90 одсто одређује које резултате добијају људи који желе да постану виткији. Можете да посветите до 10 сати недељно исцрпљујућим тренинзима, али смањите ефекат постигнут за то време на нулу у преосталих 168 сати. Они који теже циљу губитка килограма требали би се придржавати строге прехране. Ово је најбољи и најбржи начин да постигнете свој циљ. Потребно је потпуно одустати од газираних пића и брзе хране. У исхрани треба да буде присутна само здрава и природна храна, то је воће са поврћем, мршаво (немасно) месо.
Дијета вам омогућава да изгубите одређену количину тежине, али за постизање максималних резултата можете бити додатно додатно укључени у кардио, интензивне или тренинге снаге. Које поставке ">
Кардио тренинг
Губитак килограма код већине људи увек је повезан са кардио вежбама. Избор у корист тренинга за јачање срца је очигледан. Што више калорија сагорите, брже ћете смршавјети. То је, наравно, тачно у случајевима када је укупна енергетска вредност менија смањена, односно одређена дијета се поштује. Трчајући до пет километара на тркачкој стази, губи се око тристо калорија. Предности кардио-а су очигледне. Нема потребе да радите тешке вежбе, користите материјале за вагање. Довољно је да на располагању имате спортске ципеле, тренерку за трчање или елипсоидну форму. Можете то учинити код куће, ако можете купити опрему, или у теретани. Лакоћа и једноставност кардио-а учинили су ову врсту тренинга најповољнијом и најлакшом за почетнике.
Таква физичка активност такође има недостатке. Кардио тренинг је монотон и брзо му може досадити након кратког временског периода. Ово се односи на симулаторе, али не раде на улици. Кардио вам омогућава да смршате, али не и да доведете себе у заиста добру форму. Повећање откуцаја срца има позитиван утицај на срчани мишић, али не повећава отпорност на стрес. Ово последње је последица недостатка брзог пребацивања терета током трчања или ходања.
Сагоревање калорија путем кардио можда се не сматра најефикаснијим због ниске додатне потрошње кисеоника након завршетка саме вежбе. То значи да се калорије сагоревају искључиво током сеансе, али не и након ње. Детаљније информације о овој теми могу се наћи у различитим изворима, што објашњава зашто физичке вежбе не дају увек жељени резултат.
Не одустајте од кардио-а. Заиста вам омогућава да смршате, али само за оне који су спремни трчати или ходати сваки дан по неколико сати, а не да се исцрпљују сложеним вежбама.
Интервална обука високог интензитета
Препознат много ефикаснији кардио. Много су успешнији у сагоревању вишка калорија. Интервална вежба високог интензитета захтева велику потрошњу кисеоника не само током наставе, већ и у року од неколико сати након што дипломирате. Стопа метаболизма у овом тренутку и даље остаје висока, па самим тим и калорије одлазе. Након тренинга, можете без проблема да се бавите својим послом, а процес сагоревања масти ће се наставити неколико сати.
Ова главна предност интервалног тренинга високог интензитета има научне доказе. Промјена начина физичке активности узрокује да се срчани мишић прилагоди различитим модусима, када брзинско трчање замјењује трчање, а узбрдо - спуштање с брда, цикличним редослиједом у року од једне сесије. Срце се почиње прилагођавати раду у различитом формату, а тело се прилагођава таквим променама. То постаје главни разлог што стопа метаболизма остаје висока неколико сати заредом, а не само током наставе.
Научници са Универзитета у Новом Јужном Велсу спровели су студију у оквиру које су посматрали и забележили промене које су се догодиле код четрдесет и пет жена које су имале проблеме са гојазношћу једног или другог степена гојазности. Учесници су били подељени у две групе, од којих је свака добила задатак да вози бицикл. Разлика је била у томе што је једна група требала да ради уобичајени, а друга - интервални тренинг. Учесници у првој групи возили су бицикл 40 минута просечном брзином, а у другој само 20 минута, али са наизменичним осам-секундним исцрпљујућим и дванаест-секундама лаганом вожњом. Пет недеља касније, резултати су показали да су жене ангажиране у интервалном јахању изгубиле три пута већу тежину од оних које су возиле просечном брзином и двоструко дуже. Учесници који су изгубили више од килограма, углавном су смршавили у стражњици и ногама.
Дакле, изводећи закључак из ове студије, испада да се за много мање времена интервалног тренинга високог интензитета губи много више калорија. О овом експерименту можете детаљно прочитати у компанији Марк'с Даили Аппле. Наравно, постоји и недостатак таквог тренинга. Лежи у чињеници да се тело опоравља много дуже. Чак и након 20 или 30 минута интервалног тренинга високог интензитета, тело ће се буквално "побунити".
Тренинг снаге
Сагоријевање калорија током кардиоа одвија се искључиво у оквиру тренинга, али не престаје након завршетка интервала високог интензитета. Снажна оптерећења такође имају своје карактеристике. Најдоступнију, ову врсту физичке активности описао је Алвин Цосгрове, који је једном свом чланку посветио поређење кардио и тренинга снаге. У њему је описао један од експеримената.
Студија је спроведена у три групе. Први се састојао од људи који су стриктно поштовали дијету. У другом су били учесници који су се поред ограничења исхране бавили и аеробиком. Људи од трећег човека морали су се придржавати дијета, ићи на аеробик, радити тренинге снаге. Разлика између тромесечног губитка тежине у првој (6, 5 кг) и другој (7 кг) групи била је само пола килограма. Потоњи су морали да посвећују аеробику од пола сата до 50 минута три пута недељно. Учесници додатно ангажовани у вежбама снаге изгубили су 9, 6 килограма, што је много више од прве и друге групе.
Због тога, аеробик сам по себи не омогућава да постигнете више чак и током дијета. И то с обзиром на чињеницу да је за губитак од пола килограма морало да изведе око 36 часова. Тренинг снаге делује много ефикасније, омогућавајући вам постизање бољих резултата.
Међутим, анализирајући овај експеримент, испоставило се да управо исхрана доприноси губљењу више вишка килограма. Аеробна вежба може убрзати губитак килограма, али не много. А да бисте постигли максималне резултате, уз аеробну вежбу и дијету, потребно је да у свој програм укључите вежбе снаге за проналажење хармоније.
И немојте се изненадити да људи који се баве аеробном физичком активношћу и следе дијету губе килограме много спорије од оних који такође раде тренинге снаге. Није потребно бирати између трчања и љуљања, можете комбиновати ове две врсте тренинга, дајући много већи резултат.
Ако се поново обратите Цосгрове-у ради стручног мишљења, најбоље вежбе снаге су оне које користе максимални број мишића. Укључују: пуцање, плуће, чучњеви, пусх-уп, љуљашка са тегом, пулл-упс. Треба их изводити од 8 до 12 пута без прекида. Процес сагоревања масти након тренинга снаге наставља се још два дана, а стварање мишића постаје бонус самом тренингу.
Не узимајте вежбе снаге као искључиву и једину физичку активност за сагоревање калорија. Они су на највишем нивоу губитка тежине, мало нижи су интервални тренинзи високог интензитета, а затим кардио. Ова хијерархија је дата за једнако време проведено на предавању, на пример, пола сата. И ту се крије главни минус и интервних и тренинга снаге. Могу се изводити само ограничено време, а затим мишићи једноставно одбијају да буду послушни. Поред тога, рестаурација захтева најмање два дана. Кардио можете радити сваки дан, јер не изазива стрес, а вежбе могу трајати сатима.
Ситуација је следећа: интервални интервали са тренинзима високог интензитета и снаге омогућавају вам да сагорите велики број калорија, али не више од онога што тело „жели“, јер је затајење мишића након 30-45 минута вежбања, као и процес опоравка неколико дана неизбежан, али кардио не ограничава губитак килограма ни у чему. Сходно томе, особа која је спремна трчати сваког дана неколико сати моћи ће да сагорије више калорија него неко ко се бави само снагама или интензивно тренира три пута недељно.
Која је физичка активност најбоља за губитак килограма ">
Одговор на ово питање је индивидуалан. Избор између кардио, интензивног, тренинга снаге базиран је на нивоу сопствене физичке спреме, времену које је особа спремна и способна да посвети часовима, као и на ономе што жели више да ради - вежбама, промени брзине и интензитета или трчању и ходању без икаквих тензија . Можете одабрати било коју физичку активност између ове три, али имајући на уму да успех губитка килограма готово у потпуности зависи од исхране у којој би требало да буде присутна само хранљива и вредна храна.
Кардио часови су погодни за оне који:
- волите трчати на улици или на симулатору, ходати елипсоидом;
- распоред вам омогућава да бар један сат посветите тренинзима дневно;
- ниво тренинга не омогућава вам да започнете тренинг снаге или високог интензитета.
Интервални тренинг високог интензитета погодан је за оне који:
- Не воли да ради вежбе снаге, али жели брзо да смршави;
- има само ограничено време за обуку;
- ужива гурајући се до крајњих граница.
Тренинг снаге биће одличан избор за оне који:
- жели не само да смрша, већ и да изгради мишиће;
- не плаши се да користи утеге;
- воли да се калорије сагоревају након тренинга.
Не постоји стопостотно ефикасна врста спортских активности у процесу сагоревања масти. Свако од њих има своје предности и неке недостатке који се односе на процес организовања обуке, доступност слободног времена, спремност, морално и физички, на један или други степен оптерећења. Морате да радите оно што доноси задовољство. Не бисте се требали ограничити ни на једном путу, можете направити рационалан програм који укључује најдраже вјежбе.
Кардио слабог интензитета, идеалан за почетнике, може се разноврсити већим оптерећењима и брзином у току месеца. Ако дижете тегове пре овог страшила, можете покушати једном или два пута недељно подићи бучице, пријатно изненађени што је тежина сама. Љубитељима тренинга снаге можете препоручити кардио. Додатак ове физичке активности биће још један важан корак за више сагоревања масти.
