Како танки струк: сет вежби

Многе представнице припадница љепшег пола с временом се суочавају са промјенама које се јављају у изгледу, а посебно у силуети. Разлог за то није само старост, већ и мајчинство. Већина жена се мора опростити од струка након порођаја. Да бисте вратили облик пешчаног сата својој фигури, није вам потребно да нађете време у свом распореду да бисте посетили теретану. Много је вежби дизајнираних да се раде код куће.

Садржај

  • 1 Како се повећава струк и методе за борбу против ове појаве "> 2 Зашто долази до накупљања телесне масти у струку?
  • 3 Какав је утицај фасције на величину струка?
  • 4 Шта урадити онима којима струк никада није изречен?
  • 5 Сет вежби за танки струк
    • 5.1 Јединица за загревање
    • 5.2 Блок за само-масажу
    • 5.3 Блок за промену, продужење, јачање и тонирање
  • 6 Видео “Танки струк за 7 минута”

Како се повећава струк и методе суочавања са овом појавом?

Фасциа током трудноће повећава се у количини и постаје много јача. То је због чињенице да обавља функцију одржавања трбуха. Након порођаја, фасциа по правилу не поприма свој бивши облик, односно остаје задебљана. То је због чињенице да је истовремено тешко изгубити тежину и вратити претходни опсег у струк.

Да не бисте осетили нелагоду због пада трбуха према напријед и да би коначно заборавили на проблем „зечјих ушију“, препоручује се савладати прилично једноставан сет вежби које обавља професионални тренер фитнеса. Овај тренинг је идеалан за жене које пате од константног натезања, дебљања у подручју струка. Само повратком затегнутог трбуха, можете да добијете самопоуздање у себе.

Зашто долази до накупљања телесне масти у струку?

Разлози повећања телесне тежине су различити. Пре свега, узроковани су тешким стресима, хормоналном неравнотежом, честим преједањем у покушајима да "искористе" искуства и одржавају претежно седећи начин живота. Чак и радећи кондицију, многи се фокусирају на стражњици, ногама и осталим деловима тела, али не додирују струк.

Сви ови фактори, наравно, играју значајну улогу у појави масних наслага на трбуху, странама, леђима. Постоји и физиолошка карактеристика особе која је повезана са гравитацијом и ефектом који делује на кичму, везивно ткиво. Њена улога у процесу "повећања" подручја струка прилично је значајна.

Маса горњег дела тела у комбинацији са гравитацијом доводи до чињенице да постојећи простор између бутних костију и ребара почиње да се смањује, струк постаје краћи и мање изражен. Овај процес негативно утиче на унутрашње органе, мишиће, телесне масти и кожу.

Они почињу да се буквално избочавају у различитим правцима, што не утиче на изглед и на најбољи начин, а у сензацијама се човек осећа знатно дебљим него што стварно јесте. То не пролази без трага, али негативно утиче на пробавни систем, метаболизам, крвоток и засићење крви кисеоником, стање и функционисање унутрашњих органа. Резултат свега су проблеми попут надувавања, претеране тежине.

Присуство слободног простора у трбуху доводи до стабилизације циркулације крви, помаже нормализацији варења. Резултат тога је да струк поприма израженији облик, "трбух" престаје да се истиче напред. Поред тога, особа почиње да осећа налет енергије, да се осећа угодније и физички и психички.

Нажалост, у свакодневном животу само неколицина размишља о томе како седећи начин живота, који углавном воде сви модерни људи, негативно утиче не само на тежину, већ и на струк. Ништа мање важно није присуство ограничења и напетости, што се одражава чак и на потез.

Поход непрестано проблематичних људи лишен је сваке милости и милости. То не може утицати на стање фасције. Лаки и безтежни кораци, напротив, чине да везивна ткива непрестано делују. Без много напора, особа са "елегантном" потезом успева да одржи мишићни тонус, што вам омогућава да се брзо ослободите токсина, стреса, нервне напетости.

Сваког дана просечна особа направи око 5900 корака. Ако уложите више енергије у сваки, крећући се правилно, тада ће ткива и органи почети примати више кисеоника, а струк ће постати много тањи.

Какав је ефекат фасције на величину струка ">

Здрава фасциа изгледа као прозиран филм. На позадини нестабилне емоционалне позадине, стреса, лошег држања, неактивног начина живота, повреде, постаје гушћи, постаје много краћи и затегнутији. Ограничења која се појављују у покрету изазивају улазак велике количине токсина у фасцију, која се накупља у својеврсним џеповима на струку. Овај процес је реверзибилан.

Прикладност фасције омогућава да се ова „шкољка“ врати у свој претходни облик. Довољно је водити активан животни стил, изводити вежбе и тренинге који вам омогућавају да уклоните токсине накупљене у подручју струка, како би силуету дали привлачност.

Шта урадити онима којима струк никада није изречен ">

Ова спортска опрема за миофасцијално ослобађање - умерено и нежно истезање, који има снажан утицај на ткиво тела. Вежбе са пенастим гуменим ваљком доприносе повећању циркулације у зглобовима и ткивима, уклањају стрес и помажу опуштању. Удар ваљка упоредив је само са дубоком масажом. Оно "разграђује" устајале токсине, делује чак и на ожиљцима и даје мишићној структури већу елеганцију.

Захваљујући скутеру, у рад су укључени главни и тешко доступни мишићи, што је немогуће постићи када изводите већину вежби и у кардио тренингу и у гимнастици. У тренингу с ваљком идеално се комбинирају вољене и добро познате вјежбе. То можете учинити у било које погодно време, без икаквих ограничења у избору места.

Скуп вежби за танки струк

Састоји се од три блока од којих сваки има своју оријентацију и омогућава вам израду одређене мишићне групе.

Загријавање блока

Стојећи бочни нагиби

Омогућују вам отварање грудног коша, ангажовање интеркосталних мишића, подстицање циркулације крви у плућима и осећање значајног олакшања у процесу дисања. Захваљујући таквим склоностима, можете се ослободити осећаја анксиозности, ублажити нападе и алергије и астме.

Извршење:

  • стојећи равно, ноге постављене по ширини кукова;
  • руке се подижу тако да су на ширини рамена;
  • док удишете, нагните се удесно и издахните лево.

Најмање 5 понављања се раде на свакој страни.

"Млин"

Савршено загрева лумбалну регију и кичму. Ослобађа фасцију тела.

Извршење:

  • ноге на боковима;
  • ваљак (ваљак) је постављен иза рамена, држи се у пределу савијања руку у лакатном зглобу;
  • да удишете тело у лумбалној регији је окренуто у једном, а за издисање - у супротном смеру.

Главна ствар је осигурати да ноге стално остају непомичне. Пет окретаја је направљено у сваком правцу.

Блок за само-масажу

Клизање горњим задњим ролама

Омогућује вам брзо уклањање стреса, помаже у смањењу количине наслага соли која се акумулирају у горњем дијелу леђа, опуштању горњих торакалних краљежака, тонирању вратне краљежнице. Вјежба помаже побољшати држање, даје душевни мир.

Извршење:

  • лежећи на поду, ставили су ваљак под леђа, негде у пределу попрсја, потпуно наслоњени на ваљак;
  • руке се постављају иза главе, затварају се у браву и пружају подршку;
  • користећи ноге, одгурните се од пода да бисте се померили напред;
  • удахнувши се крећу према горе, док су рамена и горњи део леђа масирани;
  • истовремено са издахом силазе доле и прелазећи приближно до подручја доњег дела бутних мишића.

Не можете ићи прениско. Ово ће створити прекомерно оптерећење краљежака и дискова.

Препоручени број понављања је 8.

Лифромасажа - клизање у страну

Помаже у смањењу бочног затезања и компресије истовремено стимулишући лимфну дренажу.

Извршење:

  • леже на ваљку окомито на тело, лагано окренутим десним бедрима и пазухом до горњег дела леђа;
  • ноге су савијене под правим углом, стопала су чврсто на поду;
  • прво се котрљају ваљком 10 центиметара према струку, а затим се враћају у почетни положај, помажући ногама;
  • тело је постављено на леву страну, радећи исто ваљање.

Направите најмање 8 пута на левој и десној страни.

До отвора бленде

Употреба дијафрагме омогућава вам да повећате количину потрошеног кисеоника, што убрзава процес сагоревања масти, повећава брзину метаболизма, успорава старење. Вежба елиминише осећај тежине у раменима, ублажава бол са грлића материце.

Извршење:

  • лезите на ваљак, постављајући га испод лопатица у пределу где пролази линија попрсја, руке стегнуте иза главе до дворца;
  • инхалацијом, грудни кавез савијен је напред, спуштајући главу уназад, без одвајања руку, истезање врата да бисте се ослободили било какве напетости;
  • с издахом леђа подижу према горе тако да се ослободе сувишног угљендиоксида који одузима кисеоник.

Извођење ове вежбе омогућава вам да се ослободите напетости и нелагоде у цревима, изравнате мишиће на стомаку.

Направите од 8 до 10 понављања.

На унутрашњим органима и дијафрагми

Услед спровођења окрета, токсини се уклањају из тела, долази до повећања простора између ребара и зглоба фемура.

Извршење:

Слично претходном, али нагнути зглобови колена додају се у под, што вам омогућава да загрејете мишиће у трбуху, помаже да се истегне струк.

Најмање 3 приступа су направљена са сваке стране.

„Снежни анђео“ - масажа рамена

Стимулише засићеност крви кисеоником, помаже у раду на грлићу матернице, брахијама, грудним мишићима и кичми. Веома корисно за држање.

Извршење:

  • ваљак је постављен паралелно са кичмом, тако да се налази између главе и кокта;
  • руке с леђном страном према горе, раширите стране, исправљајући и отварајући груди;
  • направите покрете сличне онима који се изводе приликом креирања силуете анђела у снегу, што вам омогућава да масирате лопатице током покрета руку горе.

Они праве "снежног анђела" 8-10 пута.

Блок за промену, продужење, јачање и тонирање

На грациозном држању

Ова вежба је такође намењена проширењу простора између ребара и кукова, уклања оптерећење из кичменог дела.

Извршење:

  • при удисању обе руке су испружене, а на издисају заокружују леђа и повуку браду до груди, а истовремено се повлаче у стомак, додирујући ваљак врховима прстију како не би изгубили равнотежу;
  • затим узимају други дах, пребацују ваљак на супротну страну, почевши од самих врхова прстију до раменог појаса, заустављајући се да се истегне када постоји продужетак струка с краљешком, рамена уз врат;
  • издахнувши, враћају се назад у положај са заобљеним леђима, повлачећи се у стомак.

Поновите читав циклус акције за најмање 8 понављања.

Подизање ногу

Омогућује вам стимулацију лимфног система, повећавајући тонус унутрашњих органа и главних мишићних група. Вежбање благотворно делује на фасцију доњег дела леђа.

Извршење:

  • поставите ваљак испод крижног зглоба;
  • горњи део леђа са раменима лежи на гимнастичкој подлози, струк је, напротив, подигнут;
  • ноге су подигнуте према плафону тако да формирају скоро прави угао;
  • руке узимају слободну спољну ивицу ваљка;
  • ноге се спуштају са дахом доле све док не дође до отклона у лумбалном пределу;
  • користећи дубоке трбушне мишиће, издахнувши, ноге се поново подижу.

Главна ствар је да се контролише тако да се кичма не помера и не напреже.

Урадите 8-10 понављања.

Лабуд

Вежба има за циљ јачање, продужење, тонирање врата, рамена, подлактица, задњице, горњег дела леђа. Доприноси исправљању кичме, стварајући простор између бокова и ребара. Ефекат истезања омогућава вам да се осетите већи, нормализује варење.

Понављање:

  • лицем према доле на гимнастичкој простирци, а ваљак се поставља испод лакатних зглобова, испружујући руке према напред, палчевима горе;
  • чарапе се скидају са вас;
  • глутеални мишићи се потпуно опуштају;
  • истовремено са удисањем, ваљак се окреће силом подлактица према себи, док се трбух увлачи и рамена повлаче натраг тако да се у рукама осети напетост, а положај се исправља;
  • мишићи притиска су извучени што је више могуће, помажући да се продужи предњи део тела и одржи добро држање;
  • издахнувши, без журбе вратите се у првобитни положај.

Препоручени број понављања је 8.

Пешчани сат

Вежба је усмерена на продужење, давање компактности и јачање бочних мишића, које су неопходне да би се кичма одржала у исправном положају, гравитацијом смањио негативни утицај притиска.

Извршење:

  • лежећи на боку, испружите ноге испред себе;
  • ваљак је испод глежња;
  • лакат руке на којој леже подиже се и подлактица је положена на простирку;
  • контролирајте ваљак у стабилном положају;
  • дижу ваздух, подижу слободне руке осећајући како сву тежину држе све бочне линије тела које се одупиру сили гравитације;
  • издахнувши, тело је окренуто према поду, рука је спуштена, покушавајући да не изгуби равнотежу, задржавајући се на тежини.

И лево и десно од 8 до 10 понављања.

Схелл

Захваљујући повлачењу трбуха, ослобађају се токсини, тело се ажурира, што помаже да се струк већ створи.

Извршење:

  • скутер се налази испод колена;
  • руке формирају равне линије са раменима и зглобовима су окомито на под;
  • раменски зглоб је стабилизован тако да се може кретати око њега тако да се тело не помера напред или назад;
  • стомак је увучен, кичма је изравнана што је више могуће;
  • они узимају ваздух у плућа и котрљају се ваљак према себи, заокружујући вертебрални одељак тако да формира облик који подсећа на шкољку;
  • дубоко издахните, кукови су подигнути што је више могуће, користећи скутер као ослонац испод ногу, држећи стомак увученим, ослобађајући се велике количине угљен диоксида.
  • поново удахните, вратите се у првобитни положај.

Направите најмање 8 "шкољки".

Представљени комплекс није предвиђен за добијање аспенског струка, већ вам омогућава да овом подручју дате димензије прописане физиолошком структуром, како би се одржао мишићни и телесни тонус.

На основу материјала: гооп.цом

Видео "Танки струк за 7 минута"

Занимљиви Чланци