У 70-има није било потребе да се консултујете са сивоплавим алпинистима или да прођете кроз поломљене странице часописа Натионал Геограпхиц у вашој стоматолошкој ординацији да бисте пронашли најневероватнији планински врх на свету.
Редовни учесници било које локалне теретане знали су да је најимпресивнија планина у Венецији, у Калифорнији, где живи и тренира планински човек из Аустрије, који носи врло познато презиме. И данас се многи слажу да када је у питању развој бицепса још нико није успео да надмаши Арнолда Сцхварзенеггера. Посједујући пар снажних пушака, за чији се обим бицепса тврди да је већи од 22 инча, овај аустријски Храст успио је уништити претходне стандарде и створити потпуно нови модел узора којем тежи свака генерација бодибилдера.
Садржај
- 1 Отворено питање
- 2 моћна храста расту из ситних семенки
- 3 Гледајте своје бицепсе, будите бицепси
- 4 Пратите награду
- 5. Шок приступ
- 6 Фино подешавање
- 7 Вансезонски програм
- 8 То је довољно
- 9 Пред-такмичарски програм
- 10 Ради као што сам рекао, а не као ја
- Збогом!
- 12 Арнолд Оффсеасон Бицепс Воркоут Програм
- 13 Пре-такмичарски програм обуке
- 14 Досегните алпске врхове!
- 15 Кориштење програма Арнолд
Отворено питање 
Али после 30 година, још увек се питамо: како је успео да то уради; како је створио Маттерхорн из мишића смештених између његових ротационих манжета рамена и лактова "> Снажни храстови расту из ситних семенки
Важно је (и неопходно) напоменути да Сцхварзенеггер у младости није имао сличне мишиће. У ствари, први тренинг за бодибилдинг одржао се 1962. године у доби од 15 година, када је будући Моћни храст био младо дрво, високо 6 стопа и 150 килограма тежине. Али истакао је следеће: „Када сам имао 10 година, већ сам свакодневно тренирао руке. У време кад сам започео бодибилдинг са 15 година, бицепс је већ био најзначајнија мишићна група у мом телу. Захваљујући развоју ових мишића, научио сам да их у потпуности контролишем. "
„Тада ми је та способност помогла у бодибилдингу када сам започео са тренинзима са теговима. Када сам радио вежбе флексије, осетио сам се на посебан начин, јер сам одмах осетио проток крви до мишића. "
Гледајте своје бицепсе, будите бицепси
Многи од нас су свесни интелектуалних игара које је Сцхварзенеггер користио да би застрашио своје противнике током такмичења (као што је приказано у филму "Пумпинг Ирон"). Међутим, није користио сличне тактике за Лоу Ферригно, Францо Цоломбо или Сергио Олива. У ствари, главна особа код које је примјењивао најинтензивније психолошке трикове био је он сам.
„Током своје каријере бодибилдинга, “ каже Сцхварзенеггер, „стално радим на свом размишљању. Због тога сам на свој бицепс почео гледати као на планине, а не на дијелове тијела и крви. Овакав начин размишљања учинио ми је да мишићи брже расту и значајно се повећавају. "
„Када о свом бицепсу размишљате као о једноставним мишићима, подсвесно себи постављате ограничење у њиховој запремини, која је отприлике 20 или 21 инч. Када се ограничите на ове бројеве, постаје вам тешко да достигнете овај ниво, да не спомињемо да га прелазите. Али када размишљате о планинама, граница раста вашег бицепса нестаје, тако да имате шансу да превазиђете обичне менталне баријере. "
Ипак, Сцхварзенеггер указује на то колико је важно да завриједимо здраву порцију прагматизма. „Ентузијазам је изузетно важан на свим нивоима бодибилдинга. Међутим, почетник би требало да научи да ужива чак и у малом повећању мишића. Не треба му рећи да је велики успех лак и да може постати гигант ако тренира као шампион. "
"Његов напредак требало би да буде низ малих успеха, и требало би да се радује сваком повећању масе."
Пратите награду
„Било да је у питању мишић или новац, о томе морате стално да размишљате“, присећа се Храст. „Једном сам питао момка чију је обуку гледао четири године, да ли је икада желео да освоји титулу Мр. Универсе. А он је рекао: "Не, никад нисам тако мислио." И то је тачно. Са таквим ставом никада не би постигао значајнији напредак. " Јесте ли спремни да прихватите ово "> 
Шок приступ
Примјењујући овај принцип на сваки аспект свог живота, Арнолд Сцхварзенеггер детаљно је анализирао које кораке треба предузети да би се створио највећи бицепс на свијету. Иако су се његови рани тренинзи састојали углавном од дизања утега и увијања с бучицама, кад су почели да пишу о њему у америчким часописима о бодибилдингу, почео је да ради нове вежбе, попут изолованог савијања руку. До 19. године, Сцхварзенеггер је већ формирао метод вежбања за бицепс, који се разликовао од многих других и помогао му је у изградњи мишића у развоју. „Типичан програм тренинга укључује савијање руку штапом, увртање дугуљама (седећи или стојећи), изоловано савијање на клупи и увртање у концентрацији. Међутим, имајте на уму да се мој начин тренинга много пута променио, јер сам одувек покушавао да шокирам мишиће “, каже Сцхварзенеггер.
„Сећам се дана када смо моји партнери за тренинг направили 20 изузетно тешких приступа, радећи на бицепсу, користећи четири до пет понављања у сваком од њих. У осталим данима или два дана касније, могли бисмо урадити 10 сетова, 15 понављања сваки, користећи лакшу тежину. “
„Ова метода шока била је од великог значаја за моју припрему. Ваши мишићи се опиру расту ако стално радите исте вежбе. Али ако покушате да користите различите врсте тренинга, вежби, тегова, комбинације приступа и темпа, можете их одржавати у равнотежи. Они сами кажу: „Вов, појавило се нешто ново. Одрадио је 10 сетова по 20 понављања, а у следећем тренингу направио би 20 сетова од 5 понављања. Никад се нећемо навикнути. Нећемо моћи да се одупремо тренингу, па ћемо само морати расти. "
„А руке су му урадиле управо то. Њихов опсег нарастао је на 17 инча када је имао 17, до 18 са 18 и достигао је 19 инча када је имао 19 година. "
У ствари, Сцхварзенеггер је користио овај наизглед несистематичан, али заправо пажљиво испланиран шок систем за свој бицепс како би постигао запремину од 20 инча. Занимљиво је да је, упркос великом успеху који је постигао захваљујући овом програму, инстинктивно знао да може да формира много обимније бицепсе, мало променивши своју методологију тренинга.
Фино подешавање
Као перфекциониста, Оак је одлучио да промени програм тренинга на бицепс, што му је донело успех. Ако је пре његова једина брига била повећати издржљивост, сад кад је постао професионално конкурентан, схватио је да ће морати постати дискриминирајући у томе како то постићи. С тим циљем, одлучио је поделити тренинг бицепса на два програма: ван сезоне, период после такмичења Мр. Олимпиа, који је трајао девет месеци, и пред-тренинг сезоне три месеца пре такмичења.
Програм ван сезоне био је усмјерен на стварање квалитетне масе, а током тренинга концентрирао се на рељеф својих масивних мишића.
Вансезонски програм
Добијајући масу, Сцхварзенеггер се придржавао шестодневне поделе, радећи на рукама два пута недељно. Ово је невероватно, али сваки тренинг би могао да траје до два сата: 45 минута за трицепс, 45 минута за бицепс и 30 минута за подлактице тим редоследом. "Строго придржавање апсолутног максимума током сваке вежбе овог супер програма захтева паузу од три до четири дана између ручних вежби, током којих долази до потпуног опоравка и максималног раста", каже Сцхварзенеггер.
Подијеливши завоје на двије главне категорије за изградњу и изолирање масе, Сцхварзенеггер је одабрао по двије вјежбе из сваке скупине како би осигурао да ће добити заиста квалитетну масу.
Вежба 1: Дизач траке
„Модификоване дизалице су значајне за дебљање. Ја покрећем покрет држећи шипку за бокове, држећи ручицу у ширини рамена и покрећу је лаганим притиском. Ово ми даје довољно замаха да савладам све препреке док се и даље концентришем. Потпуно савијам бицепсе, а затим вратим ременицу у првобитни положај. "
"Када су дланови окренути према горе, ја користим супинацију, која достиже врхунац у спољној глави бицепса током пуне флексије и развија централни део мишића."
Вежба 2: Подизање бучица у нагибу
„Лежим на клупи која се налази под углом од 45 степени. Више волим низак нагиб, јер помаже у потпуности развити бицепсе на дну и одржавати ту напетост дуже време. Једно од правила кинетике мишића је да што је јача почетна напетост у мишићима, више мишићног ткива је укључено у рад током флексије. "
„Када се у рад укључе сва влакна мишићног ткива, добијате на маси. Настојим да изводим покрете што је ефикасније могуће. "
"У том тренутку, када се довод крви у рукама повећава, Сцхварзенеггер почиње да изводи изоловане покрете."
Вежба 3: Концентрирање на савијање једне руке 
„Ова вежба се изводи док стоји, а друга рука користи се за подршку.“
Положај тела током флексије са концентрацијом је веома важан. Чак и најискуснији бодибилдери могу током овог покрета превише повући лакат у груди. Лакат се не смије померати док се увија. Раме треба да остане усправно, бучица нека буде повучена за раме. Иако се овај покрет може чинити непријатним, веома је користан за развој бицепса. "
Коначно, кад му руке већ моле за милост, Сцхварзенеггер се враћа с палицама са палицама да заврши задњу вежбу.
Вежба 4: Подизање става са бучицом 
„Током вежбе, мали прст руке требало би да покуша да додирне главу бицеп-а на врхунцу флексије.“
Овом вежбом добићете оно мало олакшање на врхунцу главе бицепса, које даје задњи додир било којем мишићу. Стога морате запамтити да се покрети морају изводити равномерно. Бицепс делује као снажна подршка лука за вашу руку, укључујући и током савијања. Лагано кретање ми помаже да развијем рамена и дебљину доњих бицепса.
Доста је
Четири вежбе, 20-26 приступа, 45 минута тренинга за огромне бицепсе који одговарају свима. За Сцхварзенеггера је ово било сасвим довољно. "Ако сам их исправно довршио, не треба ми више", каже он.
„Постоје додатне вежбе које изводим између сетова, попут истезања мишића бицепса. "Осећам да се крвни судови ослобађају, што доприноси протоку крви који обавља своје функције."
Програм пред такмичење
"Три месеца пре такмичења, у потпуности мењам свој програм тренинга", каже Арние. „Сада ми је циљ да побољшам терен и облик. Смањим број приступа и покушавам максимизирати мишиће током тренинга. " У овом периоду, Сцхварзенеггер је морао да убрза и тренира сваку руку што је интензивније могуће, без одмора између сетова. Започео је шестодневни двоструки расплет (два тренинга дневно, шест дана недељно), оптерећујући мишиће напорним програмом три пута недељно. Напокон сте мислили да је његов програм добијања масе другачији! Али то није све.
„Када сам хтео да учествујем у великим такмичењима, стајао сам пред огледалом и гледао за бицепс и гурнуо руке, држећи статички положај две, па чак и три минуте. То сам урадио јер је такмичарски програм био компликован. Присуство мишићне масе је једно, а способност да се контролише друго. “
Иако упозорава: "Овај систем је био савршен за мене, али такав напоран програм тренинга се не препоручује почетницима." Дакле, ко осим аустријског гиганта, може успешно да користи један од ових програма ">
Радите као што кажем, а не као ја
Велики Боиер Цое је једном рекао: "Тешка обавеза је једини начин да се тренира, само ако сте Мике или Раи Ментзер." Стеве Мицхалик се исцрпио брже од многих својих партнера како би био у току са својим "интензивним" или прилично "лудим" приступом тренингу. Може се тврдити да је Арнолд Сцхварзенеггер физиолошки надарен ни мање, ни више, него било који професионалац од свих. Његове могућности опоравка готово су јединствене, као што је легендарни праг бола. Жеља да имитирају један од ова два програма може бити немогућа чак и за најискуснијег бодибилдеру. Али без обзира на његове способности, Сцхварзенеггер се може назвати бодибилдером са најјачом снагом воље. Током своје каријере није извршио ниједне случајне или несистематичне радње, што значи да његов програм може постати проверени образац за постизање вашег успеха у бодибилдингу, без обзира на ваше искуство или параметре.
"За почетнике бих препоручио да урадите пет сетова од мравица и бучица, за укупно 10 сетова од 8 до 12 понављања", каже Сцхварзенеггер. „Усредсредите се на своје покрете и покушајте да повећате издржљивост. Експериментишите са различитим типовима покрета док не пронађете оне који пружају максималан отпор вашем бицепсу. "
Након тренинга око годину дана, бодибилдер прелази на средњи ниво, за овај период Сцхварзенеггер препоручује следеће: „Погледајте своје бицепсе и идентификујте слабости. Тада можете развити појединачни програм који ће вам помоћи да прођете кроз ове области. "
"Ако вам је кратко бицепса", наставља он, "обратите пажњу на подизање бучица. Ако вам недостаје олакшање, могу вам помоћи и бучице. Урадите више флексија са концентрацијом и вежбе са бућицама лежећи на клупи, по узору на Рег Парк. " Сцхварзенеггер каже да је 12 уобичајених приступа требало бити правило за бодибилдоре средњег нивоа.
На крају, он даје додатне савете онима који тренирају на напредном нивоу: „Највећа грешка коју искусни бодибилдери чине је паљење бицепса. Заснован је на малој мишићној групи, на коју можете утицати само уз помоћ интензивног тренинга “, даје упутства Терминатор. Дакле, шта је претренираност "> 
Ћао!
Сцхварзенеггер је са читаоцима поделио савете о томе како формирати масивне бицепсе, а сада је на вама да их користите. Одложите читање, идите у теретану и почните да тренирате! Пре него што то учините, послушајте још један Арниев савет, аксиом о мишићном расту, који је допринео његовом успеху у свакој вежби: „То је случај када мишљење превладава над материјалним. Ако усмеравате сву снагу мисли да постигнете свој циљ, добићете оно што желите! “
Арнолд Оффсеасон Бицепс програм тренинга
Вежбајте
Подизање шипке за бицепс варањем: 5-8 сетова од 8-12 понављања
Подизање бучица у нагнутом положају: 5-8 сетова од 8-12 понављања
Флексија руке с бучицом на супротно раме: 5 сетова по 10 понављања
Наизменично савијање руку са бучицама у стојећем положају: 5 сетова по 10 понављања
Пред-такмичарски програм обуке
Супер приступ 1
Савијање руку са бучицама на нагнутој клупи: 4 сета од 8-10 понављања
Испружање руку на горњем блоку док стоји: 4 серије од 8-10 понављања
Супер приступ 2
Подизање бучица које стоје са завојима: 4 сета од 8-10 понављања
Испружање руке иза главе са бућицом : 4 сета од 8-10 понављања
Супер приступ 3
Сцотт'с Бенцх Арм Цурл: 4 серије од 8-10 понављања
Француска клупа за штампу: 4 серије од 8-10 понављања
Супер приступ 4
Позадинске типке: 4 серије од 8-10 понављања
Савијање руке са бучицом на супротном рамену: 4 сета од 8-10 понављања
Супер приступ 5
Реверзни приручник за скочни увијач Сцотт 5: 5 сетова од 10-12 понављања
Ручне коврче са шипкама: 5 сетова од 10-12 понављања
Досегните алпске врхове!
Пет правила за бицепсе Арнолда Сцхвазенеггера
- Разноликост . Користите бодице, бучице и каблове.
- Изолација. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
