Здрав доручак је основа добре исхране

Не прихватају сви људи доручак с дужном пажњом. Неки немају времена за доручак због запослења и ограничени су на шољу чаја или кафе. Други пате од недостатка апетита ујутро и присиљавају се да једу силом или уопште не доручкују. Без јутарњег оброка, тело не добија потребну енергију за пуну активност током дана. Не можете у потпуности одбити доручак, али за њега морате одабрати здраву и хранљиву храну.

Садржај

  • 1 Зашто је доручак користан за тело? 2 Зашто се не осећате као да доручкујете ујутро?
  • 3 Које су последице одбијања доручка?
  • 4 Које намирнице се не препоручују за доручак?
  • Основе здравог доручка
  • 6 Доручак са угљеним хидратима и протеинима
  • 7 Доручак за спортисте

За шта је доручак добар?

Јутарњи сати су најбоље време за добијање енергије за цео дан. Његов недостатак може се надокнадити каснијим оброцима, али они неће моћи нормализовати метаболизам. Одбијање доручка за мршављење или одржавање килограма бесмислено је. То ће довести до супротног ефекта. Храна богата угљеним хидратима и високо-енергетски се апсорбује боље ујутро, помажући у смањењу апетита и одржавању осећаја ситости дуже време.

Јутарњи оброци благотворно утичу на добробит и здравље:

  • убрзати метаболички процес у просеку 5%;
  • нормализују холестерол;
  • спречавају агрегацију тромбоцита (лепљење);
  • смањују ризик од шлога и срчаног удара.

Људи који не прескачу доручак имају много мање вероватноће да оболе од дијабетеса, високог крвног притиска и каменца у жучној кесици.

Прехрана ујутро даје снагу енергије и виталности, ублажава поспаност и апатију и развесељава. Доручак подстиче интелектуалне способности човека, повећава пажљивост и концентрацију.

Зашто не бисте имали доручак ујутро?

Недостатак апетита ујутро често је праћен осећајем да је стомак пун. Добробит такође оставља много жељеног. Апатија, поспаност и умор резултат су снижавања нивоа шећера у крви ујутро. Све ово је узроковано не индивидуалним карактеристикама тела, већ недостатком правилне исхране и правилног одмора.

Једење хране пред спавање не допушта пробавном тракту да се одмори. Да би пробавили храну коју једе, желудац не престаје да ради ноћу. Ово повлачи осећај јутарње пуноће. Таква навика у исхрани представља кршење основа правилног режима и повлачи за собом негативне последице по здравље.

Преједање ноћу у највећој мери је последица постојеће заблуде да се енергија сакупљена током вечере складишти и троши наредног јутра, а доручак помаже да се добије вишак килограма. Све се догађа обрнуто. Храна која се једе пред спавање претвара се у масне наслаге, а доручак тело савршено апсорбује и даје потребну снагу снажности. А да бисте вратили апетит ујутро, морате да преиспитате прехрамбене навике.

Који је ризик одбијања доручка?

Узрок глобалне гојазности, према научницима, је занемаривање хране ујутро. Људи који не једу доручак постају бољи за 3-5 кг годишње. То није тако приметно у раном добу и младости, али током година се то осети. Од 35. до 50. године, навика да не доручкујемо ујутро доводи до претилости и карактеристичних здравствених проблема.

Одбијање доручка може проузроковати сљедеће посљедице:

  1. Ризик од срчаног удара и смрти од коронарне болести код мушкараца расте за 25%;
  2. До 40. године, степен вишка тежине код жена може бити од 5 до 20 кг;
  3. Ризик од развоја жучне каменац и дијабетеса типа ИИ за оба пола је све већи;
  4. И мушкарци и жене имају пад радне активности, способности логичког размишљања.

Која се храна не препоручује за доручак?

Није сваки доручак здрав. Избору производа за јутарњи мени потребно је темељно приступити. Сендвичи са кафом и чајем нису најбоља замена за воћне салате и житарице. Они и друга традиционална храна за доручак нису од користи.

Постоји велики број производа чију употребу нутриционисти не препоручују за доручак. Они укључују:

  1. Кобасица, кобасице, сланина.

Састав ових месних производа садржи велику количину нитрата, соли и других хемикалија. Стручњаци саветују да их замените пилећим или пурећим месом.

  1. Житарице за доручак.

Готови доручци садрже не само биљна влакна, већ обилују и “брзим” угљеним хидратима - шећером. Засићеност након доручка брзо се замјењује глађу. Да бисте то избегли, требало би да једете висококвалитетне житарице, на пример, мусли, намочен у кефиру са орасима и воћем.

  1. Крофне и фритезе.

Брзи угљени хидрати садржани у тим производима доприносе стварању масних наслага из вишка шећера, а не доприносе цифри. Када се користе, тежина се појављује у стомаку.

  1. Јогурти из продавнице.

Конзерванси, заслађивачи, ароме присутни су на полицама јогуртових супермаркета. Препоручује се припрему ферментираних млечних производа за јутарњи оброк сами. Ако то није могуће, јогурт треба заменити кефиром.

  1. Скува.

Здрав производ и богат протеинима није погодан за доручак. Препоручује се јести не ујутро, већ поподне.

  1. Цитруси.

Мандарине и наранџе које се користе на празан стомак могу изазвати алергије и довести до развоја гастритиса.

  1. Банане

Ако ујутру има банана које садрже вишак магнезијума, то је кршење унутрашњих равнотежа у телу. Банане не треба конзумирати за доручак, већ поподне.

  1. Конзервирани производи, димљено месо.
  2. Слатко и чај са шећером.

Калорични садржај и храњива вредност јутарњег оброка бирају се појединачно. Богата угљеним хидратима и лаганим доручком неопходна је особама са интелектуалним радом, протеинска и висококалорична храна препоручују се онима који се баве физичким радом.

Основе здравог доручка

Рецепт за здрав и здрав доручак је једноставан. Његов јеловник треба садржавати лако пробављиву храну која садржи елементе у траговима и витамине. Калорични садржај јутарњег оброка треба да буде 40% дневне исхране, односно од 360 до 500 кцал. Неопходно је не само израчунати садржај калорија у производима, већ и повезати храну са индивидуалним потребама организма.

Корисни за доручак су:

  • Јаја која садрже протеине и друге хранљиве материје
  • срдачно, богато протеинима, практично лишено угљених хидрата, пилеће месо безопасно за фигуру;
  • мекиње и ражени хлеб, производи од брашна од целог зрна;
  • богат природним антисептицима, хранљивим материјама, угљеним хидратима, медом који уклања умор и стрес;
  • житарице житарица пружају дуги осећај пуноће;
  • кефир и зелени чај.

Одушевљени љубитељи кафе не треба их се потпуно одрећи, али требате ограничити потрошњу пића. За доручак се препоручује попити више од једне шољице кафе. То је отприлике 50-70 г, али не више.

Препоруке и савети нутрициониста:

  1. Да доручак не би био терет и донио задовољство, потребно је одложити време вечере и не прејести ноћу. Ово ће вам омогућити да ујутру осјетите благи осећај глади.
  2. Не треба пуно времена да припремите лаган и здрав доручак. Довољно је да устанете ујутро око 15 минута раније него иначе.
  3. Кафу треба пити након јела. На празан стомак, ово пиће иритира слузницу и може изазвати гастритис.
  4. Доручак треба претворити у пуни оброк.

Ако особа никада раније није доручковала, немогуће је обновити тело у једном дану. Привикавање на нову навику потребно је постепено. Боље је почети с лаганим залогајем, а затим постепено повећавати садржај калорија за доручак.

Доручак са угљеним хидратима и протеинима

Храна за доручак богата угљеним хидратима препоручује се менталним радницима. Идеалан угљени хидрат доручак су житарице или граноле житарице припремљене на води. Диверзификација менија омогућава додавање гранола орашастих плодова, воћа и природних сокова. Маслачни производи и слаткиши такође су богати угљеним хидратима, али штете фигури. Житарице, напротив, доприносе стабилизацији и одржавању тежине. Храну са угљеним хидратима морате одабрати тако да осећај пуноће није праћен жељом да се мало напијете.

Протеини за доручак су неопходни за спортисте који се активно крећу током дана или су укључени у велике физичке активности. Сјајан извор протеина је класични енглески доручак. Није потребно ограничити се на традиционални омлет. Може да се вари са готовим поврћем и пилетином. Потпуно одбијање од угљених хидрата није неопходно. Мали комад хлебног хлеба и кришка сира даће угљене хидрате потребне за пуну физичку активност.

Доручак за спортисте

Људима који се баве спортом нису потребни само висококалорични доручци, већ и аминокиселине које доприносе повећању мишићне масе, које су неопходне за пуну функцију свих витамина. Правилно дизајнирана исхрана за спортисте и бодибилдоре један је од најважнијих задатака.

Уз велике физичке и енергетске трошкове, прескакање доручка није дозвољено спортистима. Гладно јутро ујутро повлачи за собом преједање за вечером. То у потпуности крши основе правилне исхране, не дозвољава вам да се придржавате јасног режима и одржавате атлетску форму.

Јеловник за доручак бодибилдера изабран је са срчаним, густим, протеинима, богатим житарицама. Ово је скутни сир, пилетина и житарице. Употреба адитива у храни мора бити јасно регулисана у складу са утрошком енергије. За време тврдоглавих и напорних тренинга узимајте протеине сурутке (протеин схакес) или додатке. Ако нема напорних тренинга, спортиста одмара, боље је да се суздржите од адитива.

Према искусним спортистима, однос угљених хидрата и протеина који се конзумирају за доручак зависи од тела. Ектоморфима се препоручује употреба једнаке количине протеина и угљених хидрата. Месоморфи би требали конзумирати 65% протеина и 35% угљикохидрата, а ендоморфи требају смањити број намирница с угљикохидратима на 25% и постоји више протеина.

Правилна прехрана је кључ добробити, физичког и менталног здравља. Добро састављена и корисна исхрана спречава метаболичке поремећаје, спречавање је болести гастроинтестиналног тракта, кардиоваскуларних болести. Праћење и посматрање основа правилне исхране омогућава вам да одржавате тон, добро расположење и имате довољно енергије за обављање и интелектуалних и физичких активности.

Занимљиви Чланци