Подизање тетива за бицепс

Стојеће дизање тегова доступно је свима, од почетника до професионалаца. Он је деценијама остао главни покрет многих људи. Технички је једноставан, може се извести с великом тежином, па чак и постати такмичарски покрет. Да, неки се такмиче у овој вежби, па чак и на међународним такмичењима. Постоје две главне варијације у кретању - директан успон и вежба са закривљеном шипком. Ово последње се ради на ублажавању стреса на рукама.

Садржај

  • 1 Техника
    • 1.1 Опције
  • 2 вежбе анатомије
  • 3 Припрема за вежбу
  • 4 Правилно извршење
    • 4.1 Грешке
    • 4.2 Препоруке за побољшање ефикасности
  • 5 Укључивање у програм
  • 6 Контраиндикације

Техника извршења

Почетни положај

  1. Већини људи је пријатно радити подизање бицепса док стојите са благо савијеним коленима; на равним ногама тело може пасти;
  2. Потребно је пажљиво узети шипку тако да је у рукама равномерно постављена и да се не преврће са једне на другу страну;
  3. Боље је користити затворени, а не мајмун, палац потпуно покрива шипку

Кретање

  1. Смањујући бицепсе, савијте лактове;
  2. Издахните заједно са напором;
  3. По инспирацији, лагано спустите руке према доље, исправите зглобове лакта

Опрез

  • Као и код других вежби за бицепс, варање је забрањено. Нема потребе да трупом додавате рамена уз труп, бацате га и гурате ногама;
  • Велике утеге који се подижу у режиму "клатна" могу проузроковати озљеде. Вреди започети с изведивом тежином шипке;
  • Нагињање леђа уназад може створити опасно оптерећење на кичми и због тога је забрањено;
  • Почивање са лактовима на стомаку и нагињање леђа је забрањено, јер уклања оптерећење из циљаног мишића

Опције извршења

  • Закривљена дизалица Сврха употребе таквог врата је ослобађање од стреса на рукама. Бицепс се такође ради у лифту са закривљеном шипком;
  • Варијације у ширини држања . Узак хват се сматра приоритетом за дугу главу бицепса, а широки приоритет оптерећује кратку главу. Али обе вежбе се сматрају сложеним;
  • Доста на врху . Користи се за проучавање подлактица;
  • Строга жичара за бицепсе . Тако да било коју опцију називају у потпуности без варања, али у пракси може бити варијација са стражњим дијелом зида

Анатомска вежба

Савијање руку камином или подизање бицепса пример је изолационе вежбе у једном зглобу. Понекад се пише да је то „основно за бицепс“, али оно што се овде мисли је једноставно главна вежба за испумпавање овог мишића, а не „база“ у контексту „вежбе са више зглобова“. У варијанти, када су подлактице притиснуте у бочне стране, а лактови стабилни, већина терета се помера према бочној глави бицепса. Да би ангажовали спортисте са средњим леђима, они помичу лактове уназад, иза леђа, и покушавају да бар мало ужи.

Иако је ово изолациони покрет, помоћни мишићи су укључени у рад:

  • Брацхиалис
  • Брацхирадиалис;
  • Округли мишић рамена;
  • Екстензор зглоба;
  • Предња делта

Припрема вежбе

Ако су вам руке направљене одвојеним даном, подизање бицепса вероватно ће бити прво кретање. Тада би требало да урадите комплетно загревање зглобова, загрејајте зглобове, рамена, лактове и све зглобове тела тако да је положај са млазницом стабилан. Спортиста не сме занемарити заједничку вежбу, чак и ако планира само да вежба руке.

Први приступ загревању је лаган. Могуће су додатне могућности у зависности од тежине штапа. Неко прелази на радну тежину, додаје 2, 5 кг сваки, неко одмах све „поклопи“ и изведе 3-4 радна приступа. Ово је индивидуално, требате посматрати тело и вежбати искључиво што је згодније.

Ако се тренинг руку и леђа комбинује, обично је довољан један приступ загревања. Што се тиче тренинга, подизање бицепса са шипком може бити једини покрет овог мишића, јер се на леђима може изводити више вежби.

Исправно извршење

  • Главна тајна вежбе је да се дижете само бицепсом, не љуљате тело и не покушавате да оптерећујете ноге. Варање се појављује на великим вагама за све спортисте, то је норма. Стога је закључак очигледан - требате користити разумне тежине, а не покушавати никога да импресионирате овим покретом. Варање се може сматрати само техником за спорт где је потребна брзина. Поред тога, искусни спортисти се користе као део капљица;
  • У оквиру нормалне технике, не би требало да се лактови враћају напријед-назад, већ би их требало фиксирати у једној тачки. Ово ће елиминисати непотребно учешће мишића тела у раду;
  • Такође се не препоручује „савијање“ запешћа према раменима. Покрет се изводи због савијања у зглобу лакта, није потребно завршити шипку четкама;
  • Продужење леђа тела преноси оптерећење на мишиће леђа, па га треба минимизирати. Препоручује се да се наслони на зид леђима ако је овај покрет постигнут „сам“ на било којој тежини тежине;
  • Не препоручује се задржавање даха током вежбања, мишићи ефикасније раде у режиму „издисај напором“, а не када се ваздух задржава у плућима;
  • Нема потребе да се "одмарате", бацајући шипку на предњу делту. Многи мисле да се врховно смањење смањује, али у ствари је мртво. Контракција се дешава 4-5 цм од рамена, а бицепсе требате затегнути што је чвршће могуће тачно у овом тренутку, а не изнад или испод;
  • Није дозвољено „инервирати“ шипку по инерцији и „ломити се“ од ниже тачке због притиска кукова;
  • „Уметање лактова“ у доњу тачку није неопходно, напротив, спуштајући утег, важно је да мишићи буду напети, тако да бицепс добија више оптерећења;
  • Успоравање шипке с високе тачке је техника за повећање снаге руку

Грешке

  • Помозите куковима у подизању шипке;
  • Нагиб леђа, који вам омогућава да извадете шкољку са мртве тачке;
  • Увртање четкица до рамена;
  • Преношење телесне тежине на предњи лук стопала и пребацивање оптерећења на ноге;
  • Дворана четкица доле на доњој тачки вежбе;
  • Подизање са шипком која превазилази могућности особе;
  • Закључавање гранате до мртвог центра на врху и заустављање без стреса;
  • Пребацивање тежине на пете и нагињање уназад

Смернице за побољшање перформанси

  1. Да бисте повећали концентрацију и подигли се само унутар амплитуде, тело треба да буде благо нагнуто напред;
  2. Вежба делује боље ако не опустите потпуно бицепсе и не ставите лактове у доњи део амплитуде, а такође не стављате ременицу на груди у горњем делу

Изводећи кретање са уобичајеним равним вратом, спортиста добија следеће предности:

  • Способност коришћења ширег хватања да мишиће претвори у различит рад;
  • Погоднија шкољка за извођење вјежбе обрнутог држања;
  • Добар стисак за оне са дугим прстима

Обрнути хват је погоднији за оне који желе да укључе подлактицу, а не само бицепсе. У оквиру једног тренинга, вежба се може изводити и са директним и са обратним држањем, тако да се не изгубе предности обе опције.

Програм инклузија

Тренинг руку обично започиње било овим покретом, или повлачењем уског хвата за леђа, а затим наставља подизањем рега према бицепсу. Вежба се изводи са већом тежином од концентрисаних дизала и кретања у Скотовој клупи.

Исправно изабрати тежину пројектила помоћи ће једноставан тест. Могуће је подићи правилно оптерећену траку без трзаја, убрзања куковима или других непотребних покрета ногама и телом. Ако не можете савити лактове без помоћи тела, тежина се мора смањити.

Контраиндикације

  • Активне повреде зглобова, лактова, доњег дела леђа и рамена су контраиндикација за извођење вежби са тешким теговима;
  • Израслине и киле у лумбалном делу обично присиљавају људе да се пењу док седе или да изводе концентрисану верзију, стојећи леђима наслоњен на зид;
  • Не препоручује се извођење вежбе без запешћа за зглобове ако су зглобови преоптерећени великом количином рада у пресови са великим тежинама;
  • Вежбање се не препоручује онима који имају упаљене лигаменте или мишиће руку, а у том случају је потребно неколико дана одмора да би се тело опоравило.

Занимљиви Чланци