Програм обуке за почетнике

Главни циљ с којим већина људи долази у теретану је жеља да постане власник импресивног и исклесаног мишића. Да бисте остварили свој сан, није довољно само тренирати на симулаторима. Заиста импресивни резултати могу се постићи само уз правилно осмишљен програм тренинга за почетнике. А ако професионални спортисти већ имају довољно знања за састављање компетентне лекције, за почетнике је то много теже. Многи имају само површну представу о томе како би требао изгледати основни програм тренинга.

Садржај

  • 1 теретана вежба
  • 2 Израда програма обуке
  • 3 Уводни програм обуке
  • 4 Програм тренинга за почетнике у теретани
  • 5 Основне грешке почетника

Почетак тренинга у теретани

Професионални спортисти такође се често суочавају са таквим избором, али њихов програм је много сложенији и интензивнији. Поред тога, увек се могу обратити свом личном тренеру за помоћ или, користећи нагомилано знање, оптимизирати постојеће методе за сопствене потребе и потребе. Знају њихове снаге и слабости, знају слушати своје тело. Искусни бодибилдери могу имати одређени план тренинга унапред неколико месеци унапред или импровизовати како би диверзификовали своје тренинге.

Овај приступ, нажалост, није погодан за почетнике. Улазећи у теретану, многи се једноставно изгубе и не знају где да започну тренинг. Најбоље је, наравно, потражити помоћ тренера и следити препоруке које даје. Такође можете затражити савет од напумпаних момака међу онима који похађају исту теретану. Али, као што показује пракса, нису сви тренери у стању дати заиста вредне савете или саставити програм обуке. Има и оних који су своју „титулу“ стекли похађањем плаћених курсева. Нису сви момци импресивне величине имају велико знање и вештине тренера. И овде неко има среће, али неко није.

Израда програма обуке

Како не бисте трошили драгоцено време и претплату у теретану, требало би да имате идеју о томе који програм желите да пратите.

Седмични тренинг за почетнике је заснован на:

  • Обавезно - клупа и чучњеви са шипком;
  • Пожељно је положити ожичење, стојни пресинг, вежбање за најшире (повлачење у нагибу или повлачење главе према тежини), бицепсе са шипком, пусх-уп-и на паралелним шипкама или бенцх пресс са уским хватаљком за трицепсе, нагибање са шипком;
  • Нешто касније - можете укључити мртву жичницу.

Постоји једна важна тачка која се мора узети у обзир. Када ове вежбе није могуће радити у теретани, тада бисте требали потражити други фитнес центар. Немогуће је да се напуните од првих дана до максимума.

Уводни програм обуке

Ово је најважнији корак, припремити почетника за сложеније вежбе и савладати правилну технику извођења основних покрета.

Пример узорка може изгледати овако:

Први дан

  • клупа за лежање - 3 сета по 8 пута (у даљем тексту 3к8)
  • клупа са стојећим прсима - 3к8
  • стојећи бицепс са шипком - 3к8
  • трицепс на вертикалном блоку - 3к10
  • подизање трупа на нагнуту клупу - 3к15-20

Други дан

  • чучњеви са шипком на леђима - 3к8
  • савијање ногу на блоку - 3к10
  • продужење ногу на блоку - 3к10
  • блок повлачење иза главе - 3к8
  • хиперекстензија - 3к10
  • подизање ногу у виси на пречки - 3к15-20

Требало би да се ради три пута недељно. Први и други тренинг се измјењују кроз један. Требало би да саставите распоред тако да постоји дан одмора између посета теретани. Прва четири тренинга треба да буду изведена у два приступа, а тек потом повећајте број на три. Четврта и осма сесија препоручује се лагана, односно са смањеном тежином.

Важно! Немојте одмах подизати велике утеге, јер је главни приоритет правилна техника.

Препоручује се додавање оптерећења само када број одређених понављања почне давати се лако и када је потребно повећати оптерећење. Сваки тренинг мора да почне са загревањем у трајању од 10 минута, упоредо са истезањем и вешањем на шанку 5 минута.

Програм тренинга за почетнике у теретани

Када се уводни курс у потпуности савлада, наредне часове се посвећују повећаном прираштању масе, повећању показатеља издржљивости и снаге. Овде многи покушавају да изведу велики број понављања са малом тежином, што је нетачно. Такав ритам тренинга даје укупно велико оптерећење, али практично нема неки јак ефекат на скуп мишићне масе. Једина корист биће одређено побољшање издржљивости. Вишекратно понављање и мала тежина просечна су опција између аеробних и тренинга снаге.

Након уводног курса, чвршће оптерећење ће бити прави корак. Сам програм обуке може изгледати овако:

Понедељак

  • чучњеви са шипком на раменима - 4к8
  • пресинг - 4к6-8
  • продужење ногу у симулатору - 3к10
  • ожичење лежи - 3к10
  • штампу

Среда

  • клупа - 4к8
  • мртво дизање - 4к8
  • извлачење главе - 3к8
  • подизање на чарапе са бучицама - 3к12
  • хиперекстензија - прешање 3к12

Петак

  • преша са уским рукохватом - 4к8
  • трицепс на блоку - 3к10
  • стојећи бицепс са шипком - 3к10
  • бицепс са бучицама - 3к10
  • штампу

Можете да тренирате на горе наведеном програму прва два месеца. Ако мишићи добро расту, онда је то идеално и може се даље користити. Нема смисла тражити другу технику.

Да би програм био разноврснији, наравно пожељно је. У ту сврху се неке вежбе једноставно мењају. Уместо мртве жичаре, у неким часовима можете изводити мртву жичницу са равним ногама. Обично се ова измена врши после недељу дана. Ожичење с пуловерима и навлака за главу може се заменити нацртом у нагибу, пресвлака на клупи из стојећег положаја - седеће клупе, што је најбоље обавити на крају предавања. Можете да промените број понављања у штампи за 6, уместо 8 и повећате радну тежину. Имајте на уму да вежбе започињу с неколико приступа загревању, које радници већ прате.

Основне грешке почетника

Почетници имају велику прилагодљиву маржу и много је лакше радити дизање тегова. То често изазива жељу да испробају своју снагу и одједном повећају максималну тежину за себе. Такви продори само успоравају напредак и могу проузроковати повреде или слабе перформансе.

Када постоји избор између побољшања технологије и дизања великих тежина, неки, нажалост, преферирају потоњи. Стога се многи само фокусирају на подизање велике тежине. Овај феномен се назива превара, што професионалци, али не почетници, који морају научити да осете своје тело могу себи да приуште.

Ако почетници редовно читају тренинге, то доводи до чињенице да је у будућности потребно поново научити технику извођења. Поред тога, неправилно извршење може довести до повреда, а самим тим и потребе за рехабилитацијом и повратним ударима. Да бисте савладали технику, научили да осећате своје тело и сами одлучујете о приоритетима, потребно је да се бавите предложеним и сличним програмима најмање шест месеци. У будућности ће спортиста одлучити да ли жели постати професионалац учешћем у такмичењима или ће се ангажовати за себе.

Занимљиви Чланци