План за вежбање - техника

Планк - вежба за јачање трбушних мишића, чија се максимална ефикасност постиже само ако се правилно изводи. Овај чланак садржи све информације које ће вам помоћи да схватите детаљности ове вежбе. У складу са следећим правилима и препорукама, обезбеђује се позитиван резултат - затегнут стомак и надувана штампа. Све то се може постићи код куће.

Најчешћа грешка почетника у теретанама је оштро и претерано оптерећење преше, укључујући класично или бочно увртање. Вежбе са шаблонима у овом су случају потпуно неважне. Да бисте довели мишиће на трбуху у тон, можете вежбати нове и иновативне начине тренинга. Конкретно, шипка, чија примена вам омогућава да ојачате мишиће језгре, да формирате јак мишићни корпус.

Треба напоменути да се ова метода обуке не користи у случајевима када је рад на терену. Разлог је тај што је шипка усмерена на јачање и обликовање, а не на надувавање мишића. С тим у вези, вежба је најпопуларнија међу онима који желе да повећају ниво снаге и издржљивости.

Шипка није изолациона вежба, њен главни циљ је јачање трбушних мишића, сви абдоминални одељења се не пумпају.

Садржај

  • 1 Предности каишева
  • 2 Како урадити шипку за вежбање
  • 3 Седам основних типова дасака
    • 3.1 Лакат
    • 3.2 Бочно постоље
    • 3.3 Сталак за ноге
    • 3.4 Станите с испруженом руком
    • 3.5 Стајање са прелазом
    • 3.6 Бочни усправни
    • 3.7 Носач са фитбалл-ом
  • 4 Препоруке за вежбу
  • 5 Закључак

Предности бара

Вежбање доприноси развоју низа телесних карактеристика, и то:

  • јача, развија мишиће;
  • побољшава концентрацију;
  • савршен струк.

Прочитајте више о свакој погодности. Главни ефекат вежбе усмерен је на стварање укочених стезних мишића, нарочито трбушних и леђних мишића. Ако се шипка правилно изведе, укључит ће се и грлићи мишића, што ће значајно побољшати држање.

Ова метода омогућава вам да повећате издржљивост мишића рамена, што се постиже њиховим јачањем током тренинга. Такође, шипка стимулише развој бицепса, што је омогућено интензивним радом бицепса рамена, који се јавља када се горњи део држи на испруженим рукама. У току тренинга јачају се грудни, доњи леђни, глутеални мишићи, трбушњаци и телади.

Са гледишта психологије, важна предност је побољшана концентрација, чија се важност не може потценити. Извођење вежбе укључује усмеравање и усмеравање на циљ. Ово је такође добар тест за карактер - тело испружено попут низа мора се држати дуже време, што не могу сви да ураде. Истовремено, ово је одлична прилика да радите на себи и ублажите свој карактер, а не да поштедите себе и не одустајете.

Ову вежбу ће ценити они који су одлучили започети борбу са угашеним трбухом и замагљеним струком. Шипка ће не само ефикасно уклонити ове проблеме, већ ће и тело учинити савршенијим уз затегнути струк и лепе коцке. Ипак, не треба заборавити на уравнотежену исхрану и одбити кардио тренинг.

Како направити шипку за вежбање

Гледање особе која изводи ову вежбу оставља утисак да је то врло лако. У ствари, прилично је тешко одржавати тежину тела, ослањајући се само на руке, лактове и ножне прсте.

Техника даске укључује следеће кораке:

  1. На поду насупрот великог огледала, положите простирку за фитнес / јогу. Тада је нагласак стављен.
  2. Почивајте ножним прстима и рукама на поду и извуците тело.
  3. Истегните леђа тако да можете ментално повући равну линију од главе до пете. Затегните трбушне мишиће и контролирајте централни део тела. Клизање, избочење свештеника не би требало бити дозвољено, у супротном вежба неће бити ефикасна.
  4. У том положају држите тело најмање пола минута, максимално - колико је снаге довољно.

Седам главних врста даске

Различите варијације вежбе могу бити корисне како се повећава излагање, када стандардно постоље неће узроковати проблеме и нестати осећај нелагоде.

Лакат

Заузевши склоност (трбух доле), устаните на лактовима. Затим подигните тело на такав начин да се ментално формира равна линија. Важно је да спречите прогибање или избочење свештеника. У овом положају се задржава максимално време, док се бележе сви резултати и повећава трајање сваког тренинга (у почетној фази, разлика може бити неколико секунди).

Бочно постоље

Изводи се по истом принципу као и на лактовима, само тело се окреће у страну, а нагласак се преноси само на једну руку. Вежбе се изводе за сваку руку редом. Стандардни захтеви: равна линија тела без прогиба и избочења делова.

Подножје за ноге


Заузмите почетни положај и подигните ногу. Држите тело у овом положају максимално време.

Рука испружена


Заузмите почетни положај - уобичајену траку. Подигните руку и исправите је тако да буде паралелна са телом. У том положају задржите неко време, а затим се вратите на класично постоље и поновите све, али другом руком. Ово се рачуна као једно понављање.

Прелазно постоље


Лезите на под, подигните тело, као кад изводите класичну шипку. Затим пређите на бочни сталак, након 10 секунди окрените се на другу страну. Вријеме задржавања на свакој страни је исто - 10 секунди. Заузмите почетни положај. Ово се рачуна као једно понављање. Односно, класично постоље се наизменично окреће са стране без одмора.

Сиде Упригхт


Заузмите положај као када радите бочну траку. Нагласак је стављен на једну руку, а друга се уздиже изнад тела и исправља тако да буде окомито на под. Спустите руку додирујући под и подигните је у првобитни положај. Урадите 10 пута, затим пребаците стране и поновите поново.

Стој са фитбалл-ом

За ову вежбу ће вам требати клупа. Стопала постављена на клупу, подлактице - на лопту. Уз правилно извођење носача, тело формира равну линију од рамена до глежња. Држите тело у том положају неколико минута.

Можете прећи на наведене варијације шипке након што се примети повећање издржљивости приликом извођења класичне технике. Важно је запамтити да такве вежбе повећавају крвни притисак, па су контраиндициране за људе који имају здравствених проблема.

Препоруке за вежбање

У случајевима када се шипка први пут изводи, препоручује се почетак са кратким тренинзима - не дужим од 30 секунди. Повећавајте време постепено, са сваким вежбањем по неколико секунди. Такође, у почетној фази можете да радите вежбу савијених колена и наставите према класичном положају након што време задржавања „поједностављене“ шипке пређе две минуте.

Као додатне вежбе препоручују се извлачења и склекови који вам омогућавају да ојачате профилне мишиће који учествују у држању шипке.

Ако се шипка изводи у сврху развоја кичмених мишића и терапеут јој је прописао вежбу опоравка после оштећења, курс укључује 10 дана тренинга. Трајање држања каишева треба да буде између 0, 5-1, 5 минута. Захваљујући таквим тренинзима, костурни мишићи се тонирају.

Закључак

Информације и препоруке садржане у овом чланку омогућавају вам да избегнете грешке приликом испуњавања траке. Поштивање правила је кључ ефикасности тренинга и гаранција за постизање очекиваног резултата.

На крају, нудимо још 100 опција за летвице:

Занимљиви Чланци