Правилна исхрана спортисте: која храна је потребна за комплетну исхрану

Спортисти и људи који не посвећују своје слободно време тренинзима имају различите нутритивне потребе. Разлика је последица неколико фактора. Спортисти троше много више енергије него канцеларијски радници или чак радници на радном месту. Високи трошкови енергије нису једини разлог за спортисте посебне прехрамбене потребе.

Повећана физичка активност утиче на тело спортисте на такав начин да почне да ради у интензивнијем "моду". Да бисте обновили потрошену енергију током тренинга, одржавали добру физичку кондицију и изводили вежбе, спортска исхрана треба да буде високо калорична, природна и да буде разнолика.

Садржај

  • 1 основне основе исхране
  • 2 Производи за исхрану спортисте
  • 3 Важност исхране за спортисте
  • 4 Спортска дијета
    • 4.1 Протеини
    • 4.2 Угљикохидрати
    • 4.3 Масти
  • 5 менија за спортисте
    • 5.1 За атлетичара снаге
    • 5.2 Девојке
    • 5.3 Забрањени производи
    • 5.4 Опште препоруке

Основне прехрамбене основе

Правилна расподјела физичке активности и обнављање потрошених снага, а то су главна гаранција успјеха у постизању високих спортских резултата. Потрошња енергије се не може надокнадити без трошења правих производа. Храна служи и као извор енергије и као материјал за репродукцију ћелија.

Прехрамбени производи за спортисте

Главна ствар је узети у обзир да храна за спорташа мора да испуни низ одређених задатака, а није само извор задовољења глади. Производи у менију бодибуилдер-а морају да испуњавају следеће захтеве:

  1. Обезбедите телу све потребне храњиве материје, микро и макро елементе, витамине, калорије

Калоријска вредност директно зависи од атлетских задатака спортисте.

  1. Доприноси нормализацији и активирању метаболичких процеса који се одвијају у организму

Природни адитиви и активне биолошке супстанце у потпуности задовољавају овај квалитет.

  1. Регулишите телесну тежину

Тежина зависи од циљева. У неким фазама тренинга маса би требало да се смањује, у другим - повећава, а у неким случајевима - остаје непромењена.

  1. Промените морфолошке показатеље

Ово својство омогућава изградњу мишићне масе, а масне наслаге, напротив, за смањење.

Важност исхране за спортисте

Тренинг захтева од спортисте да потроши огромну количину енергије и на испуњење физичких напора и на одржавање виталних функција. Ово је рад срчаног мишића, респираторног и пробавног система. То је због чињенице да током интензивног тренинга, мишићи и унутрашњи органи раде у појачаном режиму.

Ако тело не добије довољне количине хранљивих материја и хранљивих материја, тада ће то довести до неравнотеже енергије, а затим и до исцрпљености. Да би то избегао, спортиста треба да посвети повећану пажњу својој свакодневној исхрани. Треба бити што је могуће уравнотеженији, у потпуности надопунити потрошену енергију, састојати се од здравих природних производа животињског и биљног порекла.

Спортска дијета

Формирање менија зависи од појединачних и општих захтева. Прво укључује физичке карактеристике спортисте, спортску дисциплину, оптерећења, а друго, независно од дисциплине и других фактора, укључује квалитативни састав исхране спортисте, у којем мора бити присутна храна богата макро и микроелементима.

По квалитетном саставу, правилна исхрана спортисте треба да буде близу формули: 30% - протеини, 60% - угљени хидрати, 10% - масти.

Употреба елемената у траговима и витамина укључује укључивање у исхрану хране која их садржи у једној или другој количини, или употребу посебних комплекса.

Веверице

Једна од најважнијих компоненти спортске здраве и уравнотежене исхране. Има вишеструко дејство на организам.

Све биолошке структуре, које укључују органски део коштаног ткива, тетиве, лигаменте и мишићно ткиво, састоје се од протеина. Протеин је катализатор биохемијских процеса, убрзавајући их милион пута, део је хормона, што је фактор раста. И енергетски и метаболички процеси који се одвијају у ћелијама директно зависе од активности протеина ензима.

Захваљујући протеинима, ткива добијају кисеоник и неопходне хранљиве материје. Компонента игра огромну улогу за имуни систем. То је зато што су антитела специфични протеински молекули.

Извори протеина у спортској исхрани су следећи производи:

  1. Риба у којој су витамини и масне киселине;
  2. Месо са ниским удјелом масти, које укључује телетину, живину, зеца;
  3. Јаја која садрже масти, витамине и аминокиселине;
  4. Млечни производи, који укључују аминокиселину коју не производи људско тело, метионин.

Угљикохидрати

Служе као основа за метаболичке и енергетске процесе. Под утицајем појачане физичке активности конзумирамо се много интензивније. Они су „једноставни“ и „сложени“. Спортисти морају да укључе ово последње у своју исхрану.

Следећа храна су извори сложених угљених хидрата: воће, пиринач, поврће, пшеница и смеђи хлеб. Угљикохидрати су такође присутни у шећеру, али они су једноставни. Препоручује се заменити га богатом разноврсном здравом витамином и елементом у траговима природним медом.

Масти

Они служе и као извор енергије и грађевинског материјала, присутни у саставу ћелијских мембрана. Интензивној конзумирању масти подстрањују напорне вежбе са спорим темпом. Улога масти у таквом тренингу јесте да одржавају стабилно функционисање унутрашњих органа и телесну температуру на истом нивоу.

Спортиста мора јести и животињске и биљне масти. То је због чињенице да они обављају потпуно различите задатке. Извор животињских масти су масне сорте рибе и маслаца, те биљно - биљно уље. Спортисти имају предност да користе маслину.

Менији за спортисте

Пример уравнотеженог менија укључује следеће производе:

  • 400 грама меса перади;
  • 0, 4 кг скуте;
  • 30 грама уља;
  • 200 грама хлеба;
  • 0, 5 кг каше од житарица;
  • 300 грама воћа и поврћа;
  • 4-5 комада јаја.

За моћног спортисте

Ако је крајњи циљ тренинга добијање мишићне масе, спортисти је потребно пуно протеина. Неки спортисти радије га примају уз храну коју једу, док га други воле у ​​облику посебно формулисаних додатака. У последње се убрајају гинеколози, аминокиселине, као и протеини за припрему хранљивих шејкова протеина.

Девојке

Прехрана за спортисте који активно тренирају у теретани има своје карактеристике. Поред сложених угљених хидрата, у њему би требало да превладавају биљна влакна, треба да буду мононезасићене масти. Пожељно је јести фракционо. Интервал између одвојених оброка треба да буде краћи од три сата.

Пример менија за девојчице које се активно баве спортом:

  1. Први доручак укључује три јаја, зобене каше (100 гр.), А други - пола литра кефира или млека;
  2. За ручак се препоручује јести браон пиринач (150 гр.), Бело месо перади или рибе (200 гр.);
  3. За поподневни оброк најбоље су ораси и скута (200 гр.);
  4. За вечеру послужите салату или воће, месо или рибу (200 гр.);
  5. Пре одласка у кревет, препоручује се попити најмање 500 мл кефира, који можете заменити било којим другим ферментираним млечним производом.

Прехрамбене потребе за спортистом остају непромењене, без обзира на то колико дуго је јеловник - недељу дана или месец дана. Главна ствар је да су производи у њој изабрани искључиво храњиви, природни и здрави.

Забрањени производи

Обична сол је табу за спортисте. Алтернатива њему је море. Богата је многим корисним елементима. Јеловник не треба да укључује зачињену или пржену храну, гљиве, шећер, алкохолна пића, разне врсте практичних намирница, сокове направљене од праха.

Опште препоруке

Потребно вам је толико да не преједете или, обрнуто, да не осјетите глад. Прехрана би требало да се одвија без журбе. Жвакајте храну добро. Потребно је стално надгледати тежину и пратити сопствено здравље.

Занимљиви Чланци