Сваки програм тренинга снаге дизајниран је тако да повећа перформансе снаге у једном покрету. Другим речима, спортиста у једном приступу настоји да повећа своју способност дизања велике тежине. Паралелно с тим се повећавају и други показатељи, мада је најочитији пораст тежине на шипци у једном понављању.
Која је сврха таквог тренинга ">
Програм тренинга снаге лоше пумпа споро мишића која чине њихов део, али ипак додајете тежину. Без повећања масе, немогуће је повећати снагу. Развојем брзих мишићних влакана, не само да можете повећати свој потенцијал, већ и повећавајући показатеље снаге, можете даље напредовати пратећи тренинг програм који води ка повећању телесне тежине.
Када тренирате индикаторе снаге, морате пуно радити са врло великим утезима, тако да морате посматрати одређену периодичност оптерећења. Суштина овог приступа је да се креће напријед не стално, већ периодично, као у таласима. Другим речима, измена тешких, лаких и средњих тренинга је неопходна. Ако се то занемари, тада ће се почети појављивати претренираност и спортиста ће престати да напредује, а понекад ће чак и индикатори снаге почети да пропадају.
Потреба за наизменичним оптерећењима због чињенице да у противном тело неће имати времена да се опорави. Такође можете чучати са половином веће тежине од властите, тада не можете да наизменично оптерећујете, већ само стално обављате тешке вежбе. Али ова опција је могућа само за оне који добро спавају и у свакодневном животу нису превише уморни.
Програм тренинга снаге захтева не само посвећеност, већ се морате одрећи и алкохола. Ток креатина ће у великој мери допринети процесу јер овај додатак даје управо ефекат који је потребан овом програму.
Пре почетка тренинг програма потребно је извршити такозвану "пенетрацију", чија је суштина да се након прелиминарног загревања одређена тежина стави на шипку, што ће вам омогућити да урадите 2-3 приступа. Али то требате да урадите само једним приступом, а затим са сваким приступом требате повећавати тежину шипке док приступ не постане неподношљив. Последња тежина коју сте постигли током ове вежбе је максимална тежина из које ће се рачунати.
Програм обуке снаге
- Први дан - ноге, прса
- Чучњеви са шипком 90% - 7 приступа: 3к5, 4, 3, 2, 1;
- Бенцх пресс 70% - 5 сетова к 5 понављања;
- Пуловер - 3 сета к 12 понављања.
- Други дан - рамена, трицепс, леђа
- Притисак уског држања - 5 сетова к 8 понављања;
- Армијска штампа - 4 сета к 8 понављања;
- Нагнуто повлачење шипке - 4 сета к 8 понављања;
- Слечеви - 3 сета к 20 понављања.
- Трећи дан - прса, леђа
- Ваге чучњеви 55% - 5 сетова к 5 понављања;
- Бенцх пресс 90% - 5 сетова: 5к2, 4, 3, 2;
- Деадлифт 90% - 5 сетова к 5 понављања.
Између тренинга 1-2 дана одмора, што зависи од брзине опоравка тела. Програм тренинга осмишљен је за 30 вежби које се уклапају у интервал од 12 недеља.
5 принципа тренинга снаге
