Вежбе за ширење

Експандер развија добро мишиће руку, нарочито зглоба рамена, као и труп. Вежбе се могу радити за загревање или вежбање ујутру. Експандери који се производе у фабрици састоје се од многих делова. Наиме, од опруга могу се користити гумени снопови причвршћени на двије ручке. Такође је могуће повећати оптерећење сваки пут, укључују се додатне опруге.

Када радите са експандером, не смете заборавити да морате глатко повећати оптерећење . Прво морате да напустите једну опругу и урадите 1-2 приступа вежбама. Тек након што у вежби лако изведете број понављања, можете повећати број опруга или сетова.

Када изводите вежбу, морате да осигурате да непрестано долазите у почетни положај, лагано, са малим отпором, да не морате да опуштате мишиће. Сваку вежбу треба извести 7 до 12 пута.

Садржај

  • 1 Оплодњавање руку пре дојења
  • 2 Торзо
  • 3 руке над главом
  • 4 Лифт за бицепс
  • 5 руку иза леђа
  • 6 Одузимање руке од рамена за тренинг трицепса
  • 7 Истезање руке
  • 8 чучњеви
  • 9 Вежбе са експандером за све мишићне групе - Видео

Размножавање руку пре дојења


1. Стопала треба да буду постављена у ширини рамена, а руке са експандером треба да се подигну испред вас тако да дланови буду окренути према унутра. Затим раширите равне руке у страну и удахните, а затим се вратите у првобитни положај и издахните. Када радите ову вежбу, покушајте да се превише не наслоните и покушајте да гледате пред себе све време.

Торзо


2. Сада морате убацити леву или десну ногу у дршку експандера, а другу је потребно да омотате рукама и, лагано нагните тело напред, притисните једну ручицу експандера до груди. Затим, не скидајући руке са груди, исправите торзо и сагните се да бисте удахнули. И кад се вратите у првобитни положај да издахнете. А ову вежбу треба извести са неколико додатних опруга.

Руке преко главе


3. Ноге ће сада требати да се поставе по ширини рамена, руке подижите експандером према горе, длановима према ван. Раширите их у страну, без савијања руку тако да опруге буду иза ваших леђа и удахните. Подижући руке, морате се вратити у првобитни положај и издахнути.

Бицепс горе

4. У овој вежби ноге ће требати поставити на ширину рамена, десном руком хватати дршку за дно, а десну ногу поставити на други крај. Нема потребе да нагињете тело, морате савити десну руку у лакту док не додирнете експандер рамена да бисте удахнули. А затим, испруживши руку у лакатном зглобу, вратите се у првобитни положај и издахните.

Руке иза леђа

5. Опет се враћамо у почетни положај. Али сада морамо померити експандер иза наших леђа тако да су нам руке савијене, а дланови окренути према ван. Затим раширите руке у страну и удахните. Затим савијте руке и вратите се у првобитни положај и издахните. Урадите ову вежбу са неколико додатних опруга.

Одузимање руке од рамена за тренинг трицепса

6. Сада треба подићи експандер и пребацити иза леђа, тако да је десна рука савијена у раме, а лева равна линија притиснута у боку. Затим исправите десну руку да се усправите и удахните. Враћајући се у првобитни положај, требате издисати. Поновите ову вежбу са обе руке.

Продужетак руке

7. У овој вежби узмите експандер длановима према унутра. Подигните леву руку у страну, а десну притисните, савијену у грудима. Тада вам није потребно да савијате леву руку, исправите десну страну до максималног исправљања и удахните. У следећем кораку савијте десну руку и вратите се у првобитни положај и издахните. Вежбу треба радити сваку руку.

Чучњеви

8. И последњу вежбу треба урадити са неколико експандера, уз додавање неколико опруга на сваки. Стопала постављамо на ширину рамена. Пребаците обе ноге у наручје растварача и седите на под. Држите руке другим ручицама, спустите их и повуците их за рамена. Ову вежбу треба извести без савијања трупа. Стојећи, удахните ваздух, а када савијете ноге, издахните.

Вежбе вежбања за све мишићне групе - Видео

Занимљиви Чланци