Вежба мишића врата

Ако и даље мислите да су мишићи ногу највише обучени, препоручујем поновно размишљање! Још нисам срео људе који су, кад су долазили у теретану, усмеравали на вежбање мишића врата, што би их довело на прво место, међу најнеприученије . Врло мало људи је чуло да се ови мишићи могу вежбати, а ако изненада сретнете такве људе, нехотице желите да их питате: " Шта ови момци раде">

Или попут овог момка:

Избор је ваш, али прво погледајмо анатомску структуру врата .

Садржај

  • 1 Анатомија врата
  • 2 Вежбе
    • 2.1 Савијање врата са диском
    • 2.2 Савијање врата са кацигом за главу
    • 2.3 Савијање врата у посебном симулатору
    • 2.4 Вежба за продужење врата диском
    • 2.5 Вежба продужења врата са кацигом
    • 2.6 Продужетак врата у посебном симулатору
  • 3 Процес обуке
  • 4 Генетске карактеристике
  • 5 Како израдити снажан врат - Видео тренинг

Анатомија врата

За бодибилдинг, примарна су два мишића врата: стерноклеидомастоид испред и гипсани мишић позади.

Стерноклеидомастоидни мишић има 2 главе: стернум и цлавицулар, које се налазе као што је приказано на доњој слици:

Гипсани мишић се такође састоји од два дела: грлића матернице и главе. Као што је приказано на слици доле, видљив је само мали део мишића, а углавном га други мишићи прекривају одозго.

Као што вероватно већ погађате, најочитији мишић ове две је стерноклеидомастоид. Након што радите на овом мишићу, можете да створите слику особе са снажним и снажним вратом, попут овог типа на слици:

Међутим, то уопште не значи да пластиформни мишић није важан, једноставно је мање уочљив, јер га одозго покрива трапезијски мишић и неки други који су чврсто везани за њега.

Да пређемо на следеће питање, како директно тренирати мишиће врата:

Вежбе

Флексија врата са диском

Моја омиљена врста вежбања, за коју није потребна посебна опрема, све што вам треба је клупа и диск за утезање. Постоје два начина да се ова вежба заврши. Можете:

  • Лезите на клупу на леђима, али тако да вам глава и врат слободно висе са ивице.
  • Лезите на клупу тако да горња половина тела буде потпуно на клупи, а ноге имају чврсту подршку на поду. Ваше тело треба да буде паралелно са подном површином и окомито на клупу.

У ствари, није битно из које позиције ћете радити вежбу, одлучите сами, ефикасност извођења ће бити иста у сваком случају. Поставите утежни диск на чело, држите га рукама за равнотежу, а затим наставите да савијате врат, нагињући главу према напријед, покушајте да до груди дођете до груди. Затим уклоните тежину и вратите се у почетни положај, а затим поновите вјежбу истим редослиједом.

Неколико савета:

  • Не користите превише тежине.
  • Ако је могуће, користите опцију Олимпииски утежних дискова, јер има спољашњи пластични премаз и погоднији је за употребу.
  • Са становишта хигијене, препоручује се коришћење пешкира, стављајући га између утежног диска и лица.

Савијање врата са кацигом за главу

Принцип вежбе је сличан претходном, али уместо диска користи се посебна опрема - кацига за главу. Ова врста опреме се не користи у многим теретанама, па се препоручује имати сопствену кацигу за главу. Извођење вежбе савијања врата његовом употребом није само ефикаснији, већ и сигурнији начин.

Поставите клупу директно испред јединице високог потиска, седите леђима уз њу. Поставите високо вучну јединицу на ниво главе, ставите кацигу на главу и савијте главу тако да вам брада додирује груди. Затим се вратите у почетни положај и поновите вежбу

Постоје разне опције за кациге за главу, али ја лично преферирам оне које се у потпуности постављају око главе, попут ове:

Савијање врата у посебном симулатору

Иако није баш уобичајена врста симулатора, неке теретане имају наменску опрему за рад мишића предњег дела врата. Овај симулатор ради све за вас, само седнете, а посебан јастук служи као средство за вагање. То ће вам омогућити да вежбате мишиће врата, савијајући га према напријед на исти начин као при извођењу претходно описаних вежби.

Не брините, ово је само слика. Обратите пажњу на ручке на предњем делу симулатора, користе се за равнотежу, зато обавезно проверите да ли их чврсто држите за време вежбе.

Проширење врата са диском

Сада пређимо на мишиће задњег дела врата, односно на пластиформни мишић. Као што вероватно погађате, вежбање мишића леђа у врату по принципу извођења не разликује се од свега што је већ речено. Постоји много опција за тренирање овог мишића, моја омиљена и најповољнија је употреба клупе и диска за утезање.

На клупи можете седети на два начина:

  • Сједећи на клупи, нагните се напријед све док трбухом не додирнете бокове.
  • Лежећи на стомаку, глава му благо виси од ивице.

Лично, више волим први метод, мада су обе опције врло добре. Без обзира на који начин се одлучите седети на клупи, техника извођења вежбе биће иста. Поставите диск иза главе и покушајте да му исправите врат што је више могуће. Спустите главу према доље док брада не додирне горњи део грудног коша, а затим поновите вежбу. Препоручује се положити пешкир између диска и главе и обе руке контролирати држање диска иза главе.

Вежба за продужење врата са кацигом

Као што је већ споменуто, да бисте довршили ову вежбу, мораћете да купите сопствену опрему. За разлику од вежби за мишиће предњег дела врата, постоје две врсте кацига за главу које се могу користити за вежбање мишића задњег дела врата: без утези и оптерећења. Први се користи на пројектилу са високом вуком, како следи:

  • Седење на клупи окренутој јединици високог потиска
  • Уградите високо вучни пин на дно, причврстите кабелски свежањ и ставите кацигу

Пондерирана кацига може се користити на следећи начин:

  • Седите леђа, раширите ноге рамена.
  • Учврстите кацигу посебним ланцем и нагните се напред.
  • Можете да ставите руке на колена или, на бокове, ако се нагнете јаче напред.

У принципу, заправо није важно коју врсту опреме одабирете за извођење вежби за продужење врата, али увек имајте на уму да би брада требало да додирне груди када се врати у првобитни положај.

Продужење врата у посебном симулатору

Последња верзија вежбе за мишиће леђа на врату биће испитана помоћу примера посебног уређаја. Није сасвим обичан призор, али овај уређај ће вам омогућити да изводите проширење врата, као у претходним вежбама, али под посебнијом контролом. Ако икада намеравате да изводите вежбу за вратне мишиће уз помоћ посебне опреме, прво што требате учинити је проверити да ли је врат правилно постављен како би се осигурао максимални домет покрета.

Бочно савијање са утези

Иако је главни нагласак током вежбе вежбање мишића предњег дела врата, мишићи леђа такође се истовремено раде. Ову вежбу можете извести помоћу утежних дискова, кацига или посебне опреме, али принцип извођења се одржава без обзира на то што одаберете. Циљ ове вежбе је извођење бочне флексије док врат не додирне раме.

Најприхватљивији начин извођења ове врсте вежби је коришћење посебног диска за утезање. Користите уобичајену хоризонталну клупу, лезите на њу са стране, доњом руком можете зграбити клупу напоље или се наслонити на њу, спуштајући је на под. Поставите диск на главу одозго, држите га у том положају слободном руком. Нагните се што даље, а затим се вратите у почетни положај. Након завршетка вежбе на једној страни, пребаците се на другу страну и учините исто.

Помоћу кациге лако симулирате ефекат вагања:

Ако желите: можете користити и клупу са нагибом:

Када користите кабелски свежањ, то радите само из стојећег положаја. Подесите високи ремен на нивоу главе и савијте главу у страну као и обично

И последња, не мање важна информација: постоји посебан симулатор:

Процес обуке

Тренинг мишића врата треба схватити крајње озбиљно, јер последице повреда које могу настати биће неповратне. Обично тренирам 1 пут недељно, обично радим 3 сета за мишиће предњег дела врата и 2 сета за задњи део врата. Увек проверите какву тежину бирате, она треба да одговара нивоу ваше физичке спреме. Иако неки људи са моћним вратом могу подићи више килограма, не бисте требали да их пратите и покушавате да их имитирате!

Ако се плашите да тренирате врат користећи тежину или из неког другог разлога ова метода није погодна за вас, онда можете да властитим рукама тренирате. На пример, снагу руку можете користити као средство за вагање. Ставите руку на чело и лагано притисните на чело, покушавајући да нагнете главу уназад, док ћете свом снагом врата мишића супротставити деловању своје руке. Исто се може урадити и за леђа и бочне мишиће врата.

Ако желите, можете користити и еластични кабл или нешто слично:

И последње, али не најмање битно, можете да изводите и вежбу „подупирући мост на врату“, мада не препоручујем ову врсту вежбе, јер је сматрам превише трауматичном, а посебно зато што постоји много сигурних начина за тренирање мишића врата. Ову вежбу можете изводити вежбајући мишиће предњих, бочних и леђа користећи само сопствену тежину.

Постоје 3 врсте мостова, али објаснити технику извршења речима биће прилично тешко. Због тога препоручујем гледање следећег видеа:

Као што сам већ напоменуо, извођење ове врсте вежби може бити прилично опасно, будите сигурни да сте физички спремни пре него што покушате да је изводите, боље је започети са тренинзима са сигурнијим врстама вежби.

Генетске карактеристике

Према анатомској структури вратних мишића, у принципу, већина људи је иста, међутим, постоје људи који имају природно мишићав врат, што им даје јасну предност у односу на друге људе.

Како изградити снажан врат - Видео тренинг

Занимљиви Чланци