- Хоме воркоутс
- Вежбе вежбања
- Притисак
- Уске притиске
- Притисни прозоре на столицама
- Гурајте напред
- Штампарија са бучицом леже на поду
- Вјежба грудног мишића код куће - Видео
Ако си поставите задатак да максимално напумпа прсни мишиће, најоптималнија опција је да посетите теретану. Присуство посебне опреме, квалификованих инструктора - све то ће вам помоћи да постигнете жељене резултате. Али често се појави ситуација када су редовне посете теретани немогуће. У овом случају, као алтернатива теретани, часови код куће могу послужити.
Ако се желите фокусирати на њихање грудних мишића, тада морате узети у обзир да се оне састоје од неколико симетричних група, укључујући:
- пекторалис главни мишић
- пекторалис мањи мишић
- предња брзина.
Не заборавите да током тренинга грудних мишића тело троши огромну количину енергије, што благотворно утиче на сагоревање масног ткива.
Садржај
- 1 Домаћи задатак
- 2 вежбе тренинга
- 3 Пусхупс
- 4 Уска притиска
- 5 Притиска на столицама
- 6 Притисните напријед
- 7 Притисак за бунду на поду
- 8 Тренинг грудних мишића код куће - Видео
Хоме воркоутс
Савремени животни ритам многих људи у наше време је такав да је често веома тешко издвојити време за редовне посете теретани. Процес тренинга код куће може се сматрати адекватном заменом теретане. Жеља ученика да постигне циљ треба да се оствари на првом месту.
Пре свега, морате да одредите број наставе недељно. Многи почетници погрешно верују да свакодневна настава може у минималном року довести до жељеног резултата. Али особине грудних мишића су такве да уз активни рад мишићи добивају више микротраума и након сваког предавања потребно је време за њихов потпуно опоравак. Због тога у почетној фази број вежби не би требало да пређе две часове недељно.
Такође би требало да се придржавате одређене дозе у броју приступа за вежбе за развој грудних мишића. Зависно од појединачне физичке припреме, њихов број треба да буде од четири до осам приступа по тренингу. За оне који тек почињу да раде најбољу опцију, постојаће једна или две вежбе у два три сета. И запамтите, прекомерно преоптерећење грудних мишића не даје добре резултате. Да бисте постигли жељени резултат, направите програм тренинга и покушајте да се га редовно придржавате.
Вежбе вежбања
Најједноставнија и универзална вежба доступна свима који почну да се баве развојем свог тела су једноставни притисци. Ако детаљније погледамо сам механизам процеса пусх-уп-а, видећемо да је то својеврсна варијација бенцх пресс-а. Поред тога, пусх-уп су оптимална општа развојна вежба. Када се притискају, укључују се и мишићи руку, што обезбеђује равномерни развој мишића горњег дела тела. Поред тога, активно делује на мишиће штампе, што има благотворан утицај на цео организам у целини. Мишићи ногу су мање укључени, али они такође примају мали део терета.
Као и многе физичке вежбе, пусх-упи имају различите варијације, помоћу којих ћете учитати различите групе грудних мишића.
Притисак
Најједноставнија и универзална вежба доступна свима који почну да се баве развојем свог тела су једноставни притисци. Ако детаљније погледамо сам механизам процеса пусх-уп-а, видећемо да је то својеврсна варијација бенцх пресс-а. Поред тога, склекови су оптимална општа развојна вежба која утиче на огромну количину мишића. Приликом пусх-уп-а укључују се мишићи руку што обезбеђује равномерни развој мишића горњег дела тела. Поред тога, активно делује на мишиће штампе, што има благотворан утицај на цео организам у целини. Мишићи ногу су мање укључени, али они такође примају мали део терета.
Као и многе физичке вежбе, пусх-упи имају различите варијације, помоћу којих ћете учитати различите групе грудних мишића.
Уске притиске
Једна од ових опција су уски притисци. Разлика између уских пусх-уп-ова и обичних пусх-уп-ова је ширина руку. У случају уских пусх-уп-ова, руке су постављене тако да су прсти обе руке окренути према унутра и додирују се међусобно. Када се спуштате, рукама морате додирнути грудни кош и држати га у том положају на секунду паузе. Приликом извођења ове вежбе треба обратити посебну пажњу на директан положај леђа. Покрети током пусх-уп-а су глатки, без трзаја, дисање је уједначено, без одлагања.
Притисни прозоре на столицама
Следећа опција су пусх-уп-ови на столицама. Две столице су постављене у ширини рамена, софа или столица се користе као подножје за ноге. Почетни положај као и код нормалних притиска. Главна разлика је у томе што се код ове варијације притиска повећава дубина спуштања тела. Такође је у овој вежби могућ рад са теговима, на пример, ранац са књигама може се користити као додатно оптерећење.
Гурајте напред
Значење ове вежбе је да су ноге смештене изнад нивоа главе. Морате да поставите ноге на било какву висину и изводите нормалне притиске. У овој вежби биће укључени горњи део грудног коша, као и главне мишићне групе руку. Приликом извођења ове вежбе треба обратити пажњу на правилно постављање лактова. Ако је могуће, покушајте да их размножите на стране како бисте максимално оптеретили грудне мишиће.
Штампарија са бучицом леже на поду
Присутност конвенционалних бучица омогућит ће вам да значајно диверзифицирате програм тренинга. Најобиларнија вежба је следећа: заузевши почетни положај лежећи на леђима, савијте ноге у коленима, испружите руке с бучицама. Затим, док удишете, полако спуштајте руке док лактови не додирну под. Покушајте да не журите, изводите ову вежбу равномерним, равномерним темпом. Значајно разноликост таквих вежби са бучицама може омогућити обична преклопна атлетска клупа коју можете купити у било којој спортској продавници.
Запамтите да ништа није немогуће. Уз одређену количину жеље, чак и код куће, можете постићи одличне резултате. Пронађите додатни подстицај за редовне часове, одвојите слободно време, а резултати ће вам пријати.
Вјежба грудног мишића код куће - Видео
