Како научити да стојимо на рукама

Извођење штанда је вежба коју није увек могуће направити чак ни онима који дуго тренирају. За савладавање овог прилично импресивног и корисног за одржавање физичке кондиције спортски елемент омогућава специјалну технику. Другим речима, ако су сви покушаји да дођу у руке били неуспешни, не треба узнемирити. Довољно је усвојити неколико ефикасних техника, следећи помоћу којих можете постићи циљ у прилично кратком року.

Особа која се не бави гимнастиком од детињства, у одраслој доби, чак ни редовним спортовима, устајање у наручју постаје немогућ задатак. За неке посебно тврдоглаве личности ово може трајати годинама, али то је само у случајевима када је на почетку изабрана погрешна методологија тренинга.

Садржај

  • 1 Како научити како користити сточић
  • 2. Први корак. Изградите снагу и издржљивост
    • 2.1 Станите уз зид у усправном положају
    • 2.2 Ходање од стране до стране уз зид у рукама
    • 2.3 Додир рамена у наслону за руку
  • 3. Корак други. Вежбе уз зид за равнотежу
  • 4 Трећи корак. Вежбајте слободан сточић

Како научити радити сточић

Не покушавајте одмах да устанете без значајније подршке. Обавезно користите зид који ће развити снагу, као и савладати сложеније опције ове вежбе. Подршка олакшава извођење носача и омогућава вам бржи напредак у развоју ове технике без стајања уза зид.

Већина људи једноставно проводи своје време покушавајући да се ухвати у руке, а затим се разочарају и одустају од овог подухвата или упорно настављају узалудне покушаје. Методичност и прави приступ гарантују успех и, што је најважније, штеде драгоцене сате тренинга. Због тога је боље све учинити одмах, јер постоје посебне вежбе које вам помажу да савладате ефикасну технику у најкраћем могућем року.

Први корак. Изградите снагу и издржљивост

Носач уз зид не изгледа импресивно, али без ове потпоре немогуће је развити снагу и издржљивост, који су од пресудног значаја за примену овог елемента. Омогућава вам да дуго држите прилично необичан положај, што ће вам у будућности омогућити да изводите вјежбу без ове подршке.

Да бисте научили како да држите тело наопачке, постоје три ефикасне вежбе:

Станите на зид у усправном положају

То укључује споро подизање чарапа на вертикалну површину ногу све док се не усвоји вертикални положај. Другим речима, не морате само да бацате ноге на зид јер то неће дати резултат.

Прво се требате приближити вертикалној равнини неколико центиметара. Не могу сви одмах да постигну такав резултат, али ако вежбате, све ће испасти. Редовно извршавање задржавања повећаће време током кога се прихвата позиција и тек тада прелази на сложеније варијације перформанси.

Главни циљ ове вежбе је да научите како да држите тело у рукама у правом положају без икаквих прогиба. Заузевши вертикални положај, потребно је исправити и повући ребра, а рукама снажно притиснути на подну површину, користећи дланове и прсте. Толико труда мора се уложити да се створи осећај да их рукама одгурну од тла.

Сва пажња треба да буде усмерена на ножне прсте. Треба укључити квадрицепсе и глутеалне мишиће. Стојати усправно потребно је онолико колико имате довољно снаге. Након првих покушаја, требало би осигурати да трајање сваког приступа буде најмање једну минуту.

Корачате од стране до стране уз зид у наручју

То је мало компликована варијанта уобичајеног постоља на вертикалној површини, која такође савршено развија издржљивост и снагу. Прво се пењу на зид, приближујући сандук ближе зиду. Затим, распоређујући руке, скидајући их с пода, почињу да ходају по зиду.

Да би одржали равнотежу и да не би падали, ноге треба ширити шире. Прво корак лево, а потом десно до почетне тачке. Руке увек леже на земљи максималном снагом, а тело се држи у равни без икаквих прогиба.

Ручни додири на раменима

Још једна вежба за јачање мишића раменог појаса и научите да осећате добру равнотежу. Сву пажњу усредсређује на рамени појас, а такође представља и одличну подлогу за извођење постоља на једној руци без укључивања зида у будућност.

Заузевши вертикални положај на вертикалној носећој површини, савијају се у страну, одузимају руку од пода. У првим фазама ове вежбе можете само лагано додирнути раме, а тек потом пола сата задржати се у том положају. Не журите са тим први пут, јер морате да развијете добар баланс и самопоуздано га одржавате, а не само да покушавате да радите вежбу.

Корак други Вежбе уз зид за равнотежу

Ово је следећи корак у учењу руку. Препоручује се започети га након савладавања првог блока вежби за снагу и издржљивост, када се све три варијације стојања уз зид изводе мирно и без додатних напора.

Да бисте стекли добар осећај за равнотежу, потребно је заузети почетни положај уза зид, додирујући површину груди, одмарајући се напором рукама о подној површини, а затим рукама помичући се око пола корака, али не више. Треба водити рачуна да кукови буду апсолутно паралелни са рукама.

Надаље, једна нога се полако одваја од зида, али без промјене вертикалног положаја раменог појаса и кукова. Доњи део саме ноге може бити благо одмакнут од бочне површине зида. Затим им одсеку другу ногу. Све се мора извести на начин да се одржи равнотежа, о чему сведочи и положај задњице и рамена у једној вертикалној линији.

Када се постоље поквари и постоји опасност од пада, нога се постави натраг, а ако је напред, потребно је да се пребаците преко главе. Не бојте се пада. То је сасвим нормално у процесу учења.

Извођење вежбе на равнотежи укључује кретање ногу напред-назад. Неопходно је сву пажњу усредсредити на координирани рад бедрених мишића и раменог појаса, како бисте осетили како су врхови прстију стално напети.

Да бисте разумели сопствене грешке и контролисали квалитет вежбе, ако морате да вежбате сами, можете да снимите часове. То вам омогућава да јасно пратите свој напредак у одржавању правилне равнотеже и благовремено подесите перформансе овог сталка. Главна ствар је разумјети да неће успјети брзо развити равнотежу. Морате бити стрпљиви и стално радити.

Трећи корак Вежбајте слободан сточић

Ово је сама фаза у учењу како да научите како да стојите при руци. Пређите на овај корак тек након потпуног развоја вежби за издржљивост, снагу, равнотежу, способност одржавања вертикалног положаја тела уза зид најмање пола минута. Што више времена успете да задржите положај, лакше ће вам бити стајати без икакве подршке.

У овој завршној фази вежбе уздржавања, препоручује се да вежбате доста. Посебну пажњу треба посветити бацању ногу у слободном положају (без ослонца). Ова тачка захтева пажљиву праксу. Ако ноге не бацате на потребну висину, усправно стојање једноставно неће успети. Превелики напор, напротив, довешће до чињенице да једноставно посежете за њом, али опет нећете заузети жељени положај. Главна ствар је бити стрпљив и много вежбати.

Не препоручује се бацајући вежбе уз зид. Вежба у примени овог гимнастичког елемента треба да буде и у слободном положају и са подршком. Тренинг се може поделити у два дела. Први је намењен вежбама које се изводе уза зид, а други се изводи под бацањем ногу, али без ослонца.

Вежбе уза зид раде чак и искусни спортисти. Они дају одличан развој показатеља снаге, издржљивости и равнотеже, а такође вам омогућавају да побољшате технику слободног дрвета за руке. Могуће је смањити занимања уз подршку или потпуно зауставити извођење ових вежби само када оне могу стајати у рукама најмање неколико минута.

Уз то, требали бисте бити спремни на чињеницу с којом се морате свакодневно бавити. Трајање вежби је кратко. Довољно је 5-10 минута, али ако је могуће посветити мало више времена, напредак ће ићи брже. Главна ствар је доследност и сталност.

На основу материјала: бодибуилдинг.цом

Занимљиви Чланци