Повлачење горњег блока обрнутим или вертикалним повлачењем вежба је за леђа и бицепсе. Делује обе мишићне групе и помаже у припреми за повлачење назад. Покрет је чест како у плановима бодибилдинга, тако и у фитнесу. Спортисти граде уз његову помоћ не само масивне руке, већ и "дубину" леђа. Међутим, овде нема сагласности, неки грађевинари сматрају да је ово вежба за ширину леђа. Због чињенице да су округли и ромбоидни мишићи леђа такође укључени у покрет, помаже у побољшању држања.
Садржај
- 1 Припрема за вежбање
- 2 Техника
- 3 препоруке
- 4 Варијације
- 5 Укључивање у програм
- 6 Контраиндикације
Припрема вежбе
Адекватна техника се може постићи само ако су ноге ослоњене на под, а кукови су фиксни. Због тога је важно подесити јастук на симулатору тако да бокови атлетичара почивају на стезаљкама, а не да се „склизну“ испод њих. Ноге требају бити окомите на под, а држање стабилно.
Вежба се повољно изводи са широком ручицом, или са посебном равном одрезаном ручицом за леђни захват. На неким симулаторима морате да причврстите ланац или адаптер на структуру блока, тако да је згодно повући горњи блок на груди током раста. У почетном положају, стојећи на поду, спортиста мора независно доћи до ручке.
Ова вежба може бити или прва у почетничком плану или изведена ближе крају тренинга. У сваком случају, за приближавање тежини потребно је заједничко загревање и 1-2 загревања.
Техника извршења
Почетни положај
- Ухватите ручицу симулатора у ширини рамена, длановима окренутим према вама:
- Седите на седиште тако да су кукови фиксирани јастуцима симулатора, а ноге су окомите на под:
- Ноге су савијене у коленима и куковима,
- Груди су уздигнуте - лумбална кичма остаје вертикална, груди окренуте према горе
Кретање
- Издишући активно, повуците ручицу симулатора према себи до груди;
- Прво кретање је естрих и спуштање сечива:
- Други је флексија у лакатним зглобовима
- Приоритет је кретање леђа, а не покрет лактом:
- По инспирацији, ручица симулатора се враћа у првобитни положај, а руке су савијене:
- Обављају се сви потребни сетови и понављања.
Опрез
- Не бацајте футролу напред-назад:
- Кретање треба изводити затезањем лопатица и доношењем пројектила рукама, а не због једне флексије у лакторским зглобовима и рада бицепса:
- Вежбање не треба изводити пребрзо темпом или са неадекватно лаганом тежином. Ово је једна од најјачих блок шипки због укључивања бицепса, тако да тежина може бити тежа од обичног повлачења на грудима
Препоруке
- Да би се искључила из рада подлактица помаже „медвеђи“ стисак, односно положај палца заједно са другима
- Синхронизација спуштања ручке на грудима са дисањем, спор издах напора и удисање помажу у смањењу трзаја током вежбања.
- Вежбање је ефикасније што су мање укључени мишићи подлактица и бицепса, а више леђа. Морате научити да свесно истегнете леђа
- Држите карлицу притиснуту до седишта симулатора и искључите њено одвајање током покрета
Варијације
Узак захват за леђа омогућава вам да већи нагласак не пренесете на најшире, већ на ромбоидне и округле мишиће леђа. Покрет се може изводити не само у блок симулатору, већ и у чекићу, као и са гуменим амортизером, када је у питању рехабилитациони тренинг или вежбе за почетнике.
Програм инклузија
Кретање се може укључити у програме тренинга снаге на крају комплекса, након што се највећи део посла обави у мртвом дизању и гурне према појасу. У аматерским програмима, посебно у тренингу за почетнике и жене, вежба се може користити на самом почетку комплекса као главна.
Ако је циљ научити извлачење из леђа, ова вежба се изводи дан без повлачења.
Број понављања, тежина и време под оптерећењем одређују се појединачно:
- Обично 12-15 понављања изводе они који желе смршавати уз помоћ терета;
- 8-12 - они који желе да добију мишићну масу
Али у стварности морате гледати како тело реагује и прилагођава се плану док је завршен.
Контраиндикације
Круг контраиндикација је прилично узак:
- Опште контраиндикације за тренинг снаге - прехладе, болести горњих дисајних путева, погоршање хроничних болести;
- Озљеде зглобова и лигамената који су укључени у покрет;
- Активна (болна) кила у торакалној кичми, повреде вратне краљежнице;
- Немогућност повлачења са затвореним стиском - грчеви и повреде прстију и длана;
Загушење мишића задњег ланца и раменог појаса - грчеви рамена и дугих мишића дуж кичме. У овом случају, вертикалне шипке су ограничене на рад са лаком гумом и концентришу се на хоризонталне шипке.
Иначе, вежба је сигурна, доступна за почетнике и омогућава вам да решавате задатке спортисте било ког нивоа. Довољно је одабрати радну тежину и правилно израчунати оптерећење.
