Стандарди модерне женске лепоте претрпели су значајне промене. Невероватно танки модели који приказују одећу на модној писти и позирају за насловнице сјајних часописа ствар су прошлости. Љепоте спортског тијела с еластичном и заобљеном стражњицом ушли су у моду. У настојању да подсећају на нови стандард, девојке траже идеалан програм тренинга који ће се ослободити вишка масноће на задњици, постићи еластичност и повећати волумен. А ако због запослења или других разлога није могуће редовно посетити теретану, онда ће комплекс домаћих задатака бити идеална опција за постизање тог циља.
Такмичења у фитнес бикинију јасно су показала како дивно изгледају учесници с подигнутим еластичним мишићима задњице - главним украсом фигуре који је буквално до савршенства довршен. Лепи и заобљени бокови представљају врхунац апсолутно било које слике, без обзира да ли жена носи купаћи костим, спортско одело, пословно одело или фармерке са мајицом. Остварити такав резултат користећи било која чудесна средства, једноставно је немогуће.
Не постоји козметички производ, крема, додаци исхрани или дијетална храна која стражњицу чини привлачном и прикладном без напора и физичког напора. А да би се задовољило савремени стандард лепоте, потребно је изводити посебне вежбе чији је циљ задњица да добије жељени облик.
Садржај
- 1 Како организовати тренинг код куће "> 2 Сложене вјежбе за стражњицу
- 2.1 чучњеви
- 2.2 Плие чучњеви
- 2.3 Лунгес
- 2.4 "Мост"
- 2.5 "Ходање" на задњици
- 3 Како постићи максималан ефекат?
Како организовати тренинге код куће?
Свако свакодневно уобичајено кретање врши се укључивањем глутеалних мишића. То знатно усложњава процес тренинга. Да би мишићи који редовно раде и повећавали волумен потребне су заиста ефикасне и добро одабране вежбе. Најлакше је обезбедити потребан ниво оптерећења у теретани, где постоје опрема за вежбање са утезима, шанкови, бучице. Ова спортска опрема идеална је за девојке које желе не само да пумпају, већ и чине задњицу заобљенијима.
Сличан резултат можете постићи и ако тренирате код куће. Главна ствар је имати жељу и жељу, ни под којим условима да се опустите, да радите толико приступа и понављања како бисте осетили како мишићи задњице сагоревају. За разлику од теретане, домаћи задатак не доноси повећан умор. Стога се тренинг може обављати сваки други дан. Када циљ није само повећати еластичност, већ и ослободити се масног слоја, тада тренинг за стражњицу мора да се мења са аеробним оптерећењима, на пример, трчањем.
Скуп вежби за стражњицу
Појава нових трендова и техника у фитнесу није донела ништа ново на тренингу што би дало еластичност задњици. Мост, љуљачке, плугови и чучњеви - то су вежбе које ће вам помоћи да пету тачку учините лепом, прикладном, заобљеном.
Чучњеви
Идеална вежба која вам омогућава да напумпате глутеалне мишиће као у фитнес моделима. А да бисте постали власник заиста лепог задњег погледа, пре свега, морате редовно и пуно чучати. Упоредо са класичним перформансама, постоји огроман број варијација чучњева, што вам омогућава да диверзификујете тренинг што је пре могуће како бисте постигли резултат.
Да би се постигао максималан ефекат чучњева омогућава изузетно исправан и компетентан приступ примени ове прилично тешке вежбе са техничког становишта. Раширивши ноге мало шире од нивоа рамена, леђа исправите, а затим спустите карлицу уназад, замишљајући да на самој ивици постоји столица на коју треба да седнете. Повратак у почетни положај врши се када су кукови у истој паралели с подном површином.
Следећи савети ће вам помоћи да научите како да правилно чучите како бисте тонирали мишиће задњице:
- Колена не би требало да иду иза чарапа. Треба настојати да осигурају да они формирају прави угао, да се не померају напријед и назад.
- Не можете нагнути главу, савити се у доњи део леђа, заокружити леђа.
- Сав нагласак треба бити на петама, а не прелазити на чарапе док се враћате у првобитни положај.
- Неопходно је пажљиво пратити да су мишићи карлице, а не квадрицепси, укључени.
- Са повећањем ширине ногу повећава се оптерећење и развој задњице.
Плие чучњеви
Омогућују вам да користите не само задњицу, већ и унутрашњи део бедара. За разлику од класичног, претпоставља се да су ноге постављене много шире, а чарапе су окренуте према ван колико је то могуће. Радећи чучњеве, карлица се враћа назад, посматрајући положај колена. Компликовано извршење састоји се у извођењу три опружна покрета горе-доле у тачки максималног мишићног напрезања, а затим враћање у почетни положај.
Без употребе тегова морате чучати много више пута него са утезима. Главна смјерница је пецкање у глутеалним мишићима, што указује на то да је број понављања одабран правилно.
Лунгес
Ова вежба омогућава вам формирање конвексне и заобљене задњице. Постоји неколико опција за извођење плућа које вам омогућавају да промените оптерећење:
Класично
Предлажу широк корак напријед са истодобним савијањем колена под правим углом, а затим враћањем у првобитни положај.
Реверсе
Корак није напред, већ уназад. Исправна техника извођења подразумева да је предња нога савијена под углом од 90 степени, а потколеница формира паралелу са подом. Да бисте то постигли, морате ходати што је могуће шире.
Бугарски
Нога неискориштене (задње) ноге у простору за подизање поставља се на клупу или столицу. Предња нога је савијена док се не формира прави угао. Ова техника је много сложенија од две претходне, јер су у раду укључени стабилизатори мишића.
Прстени су направљени са наизменичним левим и десним ногама. За сваку ногу урадите 20-25 понављања. Вишеструко понављање је посебно релевантно када се не користе утези. Без обзира на врсту вежбе, кољено радне ноге не би требало да стрши изван линије ножног прста.
Мост
Намењена је раду на глутеус макимус мишићу. Изводи се из лежећег положаја. Ноге су савијене у коленима, а стопала су одвојена једна од друге у ширини рамена. Лабуда са карлицом истовремено је подигнута изнад пода, задржана у крајњој тачки, спуштена у почетни положај. За време подизања задњицу треба затегнути, а кукове затегнути. Нема наглих покрета. Што су мишићи јачи стиснути, то су они бољи.
Компликовање вежбе омогућава постављање стопала заједно на висини од око 30 цм. Ова техника омогућава развој и спољне и унутрашње бутине. Алтернатива овоме је употреба средства за вагање, које се ставља на доњи део трбуха. То може бити обична пластична боца са водом. Требало би да прибегнете томе само када оптерећење постане мало чак и са повећањем понављања.
"Ходање" по задњици
Ова вежба је свестрана. Доприноси не само пумпању задњице, вежбању кукова, већ и побољшању циркулације крви, помаже у суочавању са таквим проблемом као што је целулит.
Изводи се из седећег положаја са исправљеним ногама, равних леђа, руку савијених у лактусним зглобовима или руку затворених на задњој страни главе. "Ходање" се састоји у подизању бедара са стопалом и прављењу "корака" напред, извођењем исте радње са другим стопалом. Треба да направите најмање 20-25 корака, „ходајући“ прво на једном крају собе, а затим назад.
Предност ове вежбе је што не само да побољшава изглед, већ има и лагано масажно лековито дејство, има благотворан утицај на карличне органе.
Како постићи максималан ефекат?
Нема уступака и попуштања. Испирање глутеалних мишића могуће је само уз редовне тренинге. Морате започети часове добрим вежбањем. Јоггинг, скакање конопа и енергични плес омогућавају вам да загрејете своје мишиће.
Током наставе, морате осетити како се мишићи стражњице затежу и опуштају, потпуно се фокусирајући на рад мишића овог подручја. Сваку вежбу треба извести у отприлике 25 понављања у 4 сета. Када је такав задатак неподношљив, понављања се смањују. Главна ствар је да се техника извршења у потпуности поштује.
Једнако је важна и исхрана. У супротном, уложени напори неће донијети жељени резултат. Засићене масти и једноставни угљени хидрати морају бити смањени, а уобичајена исхрана треба да буде обогаћена протеинском храном која доприноси расту и обнови мишићних влакана. Да би мишићи задњице постали глатки и еластични, треба пити довољно воде.
