Програм обуке за повећање клупске штампе

За поверлифтере, бенцх пресс је посебна дисциплина, а у бодибуилдингу, бенцх пресс је једна од најпопуларнијих. Повећање његове ефикасности гарантује максималан ефекат од тренинга и постизање циљева постављених за спортисте.

То се може постићи понављајућом вежбом. Постоје и други покрети који морају бити предузети да би се побољшале предности које добија од штампе. Такође морају бити укључени у часове.

Садржај

  • 1 Који програм тренинга вам омогућава да повећате бенцх пресс “2” Програм тренинга за повећање резултата у бенцх прессу
    • 2.1 Прва обука
    • 2.2 Други тренинг

Који програм тренинга вам омогућава да повећате бенцх пресс?

Предложени систем заснован је на две могућности обуке. Препоручују се најмање два тренинга недељно. Ово је оптимална шема. Ако је опоравак брз, можете га посветити часовима до четири дана недељно. Све зависи од индивидуалних карактеристика тела спортисте.

Први корак ка побољшању клупске преше из лежећег положаја је одређивање вашег максимума. Другим речима, бодибилдер мора да нађе свој лимит, односно рекорд. Овај индикатор постаје главна полазна основа за састављање индивидуалног система тренинга.

Да бисте се у потпуности концентрисали на задатак, треба се фокусирати само на главни задатак. Стога је у програму тренинга који се разматра потпуно искључено пумпање доњег дела тела, а сав нагласак је само на врху. Да бисте подржали мишиће ногу у добром тону, довољно је да на почетку тренинга или у било које слободно време, на почетку тренинга или у било које слободно време, једноставно изведете загревање излета.

Програм обуке за повећање резултата бенцх пресса

Када одлучите за свој поновљени максимум, можете започети са тренинзима.

Први тренинг

  • 1. Бенцх пресс (60% од 1 поновљеног максимума) - 1 приступ загревању + 3 радника од 5 понављања - радимо максималном брзином, тренирамо експлозивну силу;
  • 2а. Клупа преша са уским стиском - приступ загревању + 3 радника од 5 понављања - такође радимо у режиму велике брзине, ојачавамо трицепсе и унутрашњост груди;
  • 2б. Стајаћа преша за вагу - 1 приступ загревању и 3 радника - ојачавају предње делтоидне мишиће.

Опције 2а и 2б користе се наизменично (само 2а у једној вежби, само 2б у другој). Ако имате заостајање мишићне групе (трицепс или делта), користите једну од опција чешће.

  • 3. Повлачења са широким захватом - 1 приступ само са тежином за 7-8 понављања, 2 приступа са додатним оптерећењем за 6-8 понављања, а последњи сет поново са тежином за максимални број понављања.
  • 4. Повлачење штапа у нагибу - 2 приступа за загревање + 3 радника за 6-8 понављања.

Други тренинг

  • 1. Бенцх пресс - 40% од 1 поновљеног максимума за 8 понављања, 55% за 5 понављања, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, нови рекорд.

Постављајући рекорд, не треба да покушавате надмашити себе. Оптимално повећање оптерећења је од 500 грама до 1 килограм. Не би требало да узимаш више. Не препоручује се постављање рекорда без поверења у то да је достижан. Ако се осећате слабо или уморно, боље је да одложите вежбање на неки други дан, или једноставно консолидујете резултат постигнут у претходним вежбама, а не да идите ка новим достигнућима. Паузе између одвојених приступа треба да се раде око пет минута.

  • 2. француска клупа - 2 загревања + 3 радна сета од 8 понављања;
  • 3. Подизање шипке за бицепс - 1 загревање + 3 радна сета од 8 понављања.

За постављање нових рекорда и рад с максималном тежином неопходан је само с партнером. Препоручује се рад на представљеном програму од 16 до 18 недеља, обука два пута недељно.

Занимљиви Чланци