Јасон Статхам - модел у прошлости, а сада - глумац и идол огромног броја бодибилдера. Постао је познат по улози у филму „Карте, новац, две трупце“, као и програму физичких вежби које је самостално развио, што му омогућава да одржи одличну форму упркос зрелој доби (има 46 година).
Да бисте пронашли атрактиван и здрав изглед, потребно је да се свакодневно бавите. У почетној фази се изводе вежбе које повећавају физички тон: трчање током једног сата и загревање на било којем кардио симулатору (на пример, симулатор веслања) око 10 минута.
Следећа фаза су часови средњег интензитета, који укључују:
- Подизање чајника заједно са чучњевима - 15 вежби за сваку руку.
- Разне врсте притиска - с различитим положајима руку у односу на рамена: шири, ужи или на нивоу рамена; руке на уздигнутој платформи: наизменично лево или десно; ноге изнад главе; пусх уп прозори са памуком. Свака врста пусх-уп-ова се изводи три пута.
- Такозвана пирамида за вежбање, која се састоји од повлачења или притиска - почевши од 1 понављања и достигнувши 10, а затим обрнутим редоследом; Само 19 приступа.
- Преса за штампу иза главе котлића - 15 понављања за сваку руку.
- Махи гираи (свиги) - опсег треба да почне од дна и завршава се у нивоу главе; свака рука мора да изведе 15 понављања.
Након савладавања тренинга средњег интензитета, можете пријећи на комплекс вежби високог интензитета, укључујући:
- наизменично ходање с торбом на рукама испруженом изнад главе, на оба или на једно раме;
- бацање веома тешке лопте партнеру или зиду;
- једна од вежби које можете изабрати: подизање мрене на грудима, мртва дизање, чучњеви са шипком, које се изводе 5 пута у сваком приступу;
- лагана преша са бучицом - са интензитетом од 15 понављања у сваком приступу.
Следеће вежбе кружног тренинга односе се на тренинге највишег интензитета:
- Удара лопту. Да бисте довршили ову вјежбу, потребан вам је гумирани медболник тежак најмање 9 кг. Лопта се диже изнад главе, а затим свом снагом удара о под. Вежба се понавља 20 пута.
- Устајање на конопцу. Требали бисте се попети и спустити конопом дужине 8 м без помоћи ногу, сваки пут смањујући број понављања.
- Повлачења . Устајање мора бити изведено оштро и брзо, а доље, напротив - полако и глатко. Број понављања није мањи од 8.
- Уже бич. Потребно је причврстити дебели коноп дуг 8 метара на чврсту подлогу на нивоу глежња, а затим га с две руке подићи слободним крајем изнад главе и ударити га свом снагом о под. Најмање 20 понављања.
- Ракови и гуске . Прво се покрет изводи у 4 тачке: две дланове и два стопала, а затим гибање. Удаљеност треба бити најмање 20 метара, а понављања би требала бити најмање 3.
- Троструки погодак. Садржи 3 вежбе: чучањ, пусх-уп и оштар скок увис. Изводи се 20 пута.
- Чучните млазницом. Трака треба да се држи на предњим делтама с длановима удаљеним од вас, а на задњој страни - вертикално. Чучањ је потребан све док кукови нису у положају паралелном с подом. 20 понављања
- Повлачење конопа. Коноп би требао бити дугачак око 15 метара, а тежина од 12 до 20 кг. Терет је фиксиран на конопцу који се повлачи с обје руке. Изводи се најмање 5 понављања.
- Фармерова шетња. Требали бисте једноставно (!) Ходати са тежином у свакој руци од 32 кг.
- Кораци с утезима. Требало би да се дигнете и спустите са клупе, а у рукама држите бучицу или шипку. Вежба се понавља 20 пута.
- Подизање савијених колена. Вјежба се изводи вјешањем на водоравну шипку: ноге су савијене у кољенима, повучене према грудима, задржане у том положају секунду и полако се спуштају према доље. 20 понављања
Овде је, у принципу, цео комплекс вежби извођењем којих ће сваког дана (!) Свако подсећати на Јасона као атлетску фигуру. Али истовремено морате следити строгу дијету која промовише изградњу мишића:
- Одбијање шећера у било којем облику (чисти, слатки и производи од брашна), хлеб и тестенине, алкохолна пића, воћни сокови.
- Дневни оброк - фракцијски, најмање 6 пута дневно.
- Најбоља опција за десерт је јогурт или свеже воће.
- Обавезна прехрана : бјелањци, риба, ораси, поврће и протеински шејкови.
- Дневни унос калорија не би требало да пређе 2000 Кцал.
Јасон Фат Бурнинг Воркоут - Видео
