Чим овај покрет није позван. Стојеће ожичење, отмица бучице стојећи бочно, разрјеђивање подлактица, отмица подлактица, стојеће руке са бучицама. Ради једноставности, назваћемо га „ширењем руку на средњој делти“, али анатомско је тачно то назвати бочним отмицама. Број техника које спортисти изводе још је разноврснији. Неки тврде да требате успети на такав начин да подигнете рамена и однесете бучице у лук. Остали - ни у којем случају не стављајте бучицу изнад лакта. Други признају варање; четврти су против тога. Петина углавном верује да кретање узрокује зачепљење живаца уз раменски зглоб, и зато га не треба вежбати. Масу опција, заправо у фитнесу, морамо савладати најједноставније, а не покушавати да у процес уврстимо „додатне“ мишиће попут трапезија.
Садржај
- 1 Зашто су рамена често повређена
- 2 Правила за обуку рамена
- 3 Техника разблаживања
- 4 Махи са једном бучицом
- 4.1 Карактеристике покрета
- 5 Техничке грешке
Зашто су рамена често повређена
У ствари, узгој са бућицама је ретко узрок повреда, изузев веома застрашујуће опреме. Појединачни спортисти могу бацати утеге на главу, подићи руке превисоко, агресивно се њихати и ротирати у раменски зглоб назад док се крећу. Они озбиљно ризикују, али не кидањем мишића, као што се обично верује, већ са уганућима и каснијим упалним процесима.
Проблем са раменима је што су оптерећена не само у спорту, већ иу свакодневном животу. Много седимо, подижући рамена и пренапрежујући трапез, дуго носимо торбе за једно раме, протежући једну половину тела и нехотице смањујући друго, а често и оштре руке подижемо без загревања. То доводи до преоптерећења зглобова.
Претпоставимо да особа никад није тренирала. Улази у ходник и почиње да изводи пресинг, бенцх пресс у симулатору, седи, стоји, још неколико притискача, али већ са бучицама. У свима њима је укључен делтоидни рад и зглоб. Довољно је прекомерно радити и направити неспретан покрет и можете се напрезати или истегнути. Иронично је да се повреда најчешће догоди на посљедњој вјежби, а то није нека врста јаког притиска, већ изолацијски замах с утезима или стопала или отмица руке у страну. Разлог овде није сам покрет, већ преоптерећење зглоба.
Почетницима се не препоручује више од 2-3 вежбе штампе у једном тренингу. Ако има превише вежби, боље је оставити трагове или љуљачке за лагану сесију, а не радити када је тело већ примило довољно оптерећења. Идеално би било да обука укључује 1 тешку, 1 помоћну пресвлаку и једну отмицу руку док лежите или стојите. Тек тада ће јачина бити адекватна.
Од великог значаја су анатомске карактеристике. Прекомерним развојем трапеза спортиста неће моћи да изводи покрет само на штету рамена. То треба узети у обзир приликом избора тегова утега и почети буквално од 2-3 кг.
Повреде су често праћене упалама које нису локализоване, већ се шире у мишићном снопу. Често утичу на нерве, појачавају бол. У дијагностицирању повреда рамена треба да буде укључен лекар. Претпостављам да кућно лечење неће довести до доброг.
Правила рамена
Неки од њих су већ споменути. Рамена „трпе“ обично због претјеране физичке форме спортисте ревности. Једноставно речено, сви желе да их пумпају брже, јер дају фигури атлетски изглед и стога претварају тренинг било ког дела тела у „рамена“. То није рационално и доводи до повреда. Новајлија спортиста не би требало да замахује раменима истог дана као и прса и леђа.
Постоје два основна правила за стварање поделе за почетнике:
- Ако се пресвлак изводи док стојите или седите на дан тренинга за рамена, није га потребно везати за прса или леђа. Направите рамена са ногама попут спортиста из старе школе и будите здрави;
- Ако у тренингу нема клупе, али постоје само водичи и подизачи за дизање, онда радите рамена на дан лагане штампе док радите са трицепсима
Тренинг рамена леђима има смисла само ако заиста нема где другде да их ставите, све притиске у вежбању су тешке, ноге су такође тешке, а леђа се изводе по принципу „убризгавања повреде“. Али у фитнесу то није типично. Уместо тога, то је поверлифтер приступ.
Важно: ако се почетник још није раздвојио, отмице руку у неким случајевима могу га заменити клупом. На пример, када се на тренингу вршио класични усек са шипком, а предње делте су већ преоптерећене.
Техника разблаживања
Овај покрет има само неколико техничких карактеристика. Циљ им је осигурати да се оптерећење не пребаци на предњи и задњи сноп делтоидних мишића. Предњи снопови подижу руке, задњи - стражњи. Једноставно је - не морате љуљати замах с јасним нагласком на доношењем лопатица и њихање напријед са замахом бучице испред груди. Могућности бодибилдинга воле стручњаци за бодибилдинг из само једног разлога. Ови људи тренирају годинама, а понекад и деценијама. Њиховим мишићима је тешко нешто „пробити“ и изненадити. Стога користе тако чудне методе за лаика.
Важно: Ова вежба се ретко прво изводи у тренингу раменог појаса, али скоро увек захтева загревање зглобова. Ако сте већ радили притиске на клупи док стојите и лежите, једноставно је потребно да обавите неколико ротација у зглобу рамена, враћајући руку натраг. Они којима није потребан потпун тренинг, са лаганим притисцима на клупи са шипком за тело, води са гумом или без утези.
Како извести покрет:
- Станите тачно испред огледала да бисте видели своје покрете;
- У руке узмите бучице са минималном тежином, али такве да се осећају;
- Подигните подлактицу у страну, по лучном путу, подижући лакат у страну, али не изнад рамена;
- Лактови су благо савијени;
- Дубоци у рукама се одвијају у правцу кретања;
- Када ставимо руке у страну, мали прст је на врху, палац на дну, и то узрокује да се бучица окреће;
- Подизање и спуштање изводи се глатко и споро, без варања од стране тела и додатних непотребних покрета
У нормалном режиму кретање се изводи за 10-12 понављања. Али постоје и посебни случајеви. На пример, особа има веома брза, споро мишићава влакна и захтева вишеструко понављање или статику, односно држање бучица на горњој тачки. Или је могућа варијанта са релативно малим начином понављања, ако је супротно. Важно је посматрати себе и радити оно што тело реагује.
Важно: вежба се не сме изводити због инерције у било којој од опција. Ако требате да се гурате са ногама, одскакујете или правите покрете тела, преузима се превише килограма и потребно га је смањити.
Махи с једним бучицом
Отмица једне руке опција је за оне који се боре с мишићном неравнотежом или пате од варања. Потребно је да слободном руком ухватите вертикални ослонац и устанете, пребацујући тежину у средину лука обе ноге. Затим се рука одводи у страну, потпуно понављајући технику главне вежбе.
Упркос чињеници да је циљ победити неравнотеже, покрет се врши на обе стране под истим бројем понављања.
Неопходно је избегавати прекомерне бочне склоности да би се избегло зачепљење нерва и да се не изазове упални процес.
Карактеристике покрета
Следе карактеристике вежбе:
- Ово је изолирајући покрет мишића, не морате узимати огромне бучице и покушајте да их гурнете према горе како се испостави;
- Тежина се бира појединачно, строго тако да се може подићи средњим делтоидним снопом, не укључујући трапезоиде и мишиће тела и ногу;
- Ако се варање уопште не може уклонити, потребно је да направите покрет у положају „седећи на клупи“ леђима притиснутим према леђима;
- Нема начина да се развије техника "> Техничке грешке
Листа грешака почетника и професионалаца скоро је иста:
- Жеља да се што брже пумпају мишићи и избор претешких бучица које ће сигурно ометати вежбу правилно;
- Излазите на чарапе, котрљајте се у стопалу, промените положај стопала;
- Извођење покрета услед нагиба кућишта;
- Почетни положај са нагнутим леђима уназад;
- Мењање путање кретања, бацање глутена на главу;
- Неравномерни успон десно и лево. Ако вам је кичма закривљена, пратите једну руку;
- Флексија у зглобу кука са нагибом према напријед;
- Промјена угла кука у зглобу како долази до умора;
- Укључивање вишка мишића као умора
Плећа на раменима се често изводе са капом како би се покренуло велико сипање. Ово је дозвољено само ако је спортиста искусан и може да одржи почетни положај током вежбе.
Они који раде са варањем могу препоручити глатке водиче на доњем блоку кросовера. Ово ће вам помоћи да се ослободите непотребних удара и других покрета и омогућиће вам да тренутно побољшате технику. Вежба се мора редовно изводити, тада са њеним развојем неће бити већих проблема.
