За људе који воде активни животни стил и брину о себи, развијен је најновији систем тренинга, захваљујући којем ће се, како се наводи, обратити пажњу на сваку мишићну групу и у кратком времену постићи жељене резултате.
Тродневни сплит је најновији развој технике вежбања, захваљујући њему се, чини се, чини све мишићне групе тако да спортиста успева да користи сваки мишић свог тела у једном приступу вежби. Захваљујући томе, они се временом групишу и почињу да раде. Главна ствар је исправан приступ у овом питању, и тада ће се рад сваке мишићне групе изградити на прави начин. Да бисте постигли такве резултате, морате напорно радити и испунити два једноставна услова: обратите пажњу током тренинга на малу и велику групу мишића, и научите како да комбинујете ове мишићне групе тако да ти исти мишићи постану антагонисти. Највернији начини тренирања биће комбинација мишићних група као што су: прса и бицепс, леђа и трицепс и ноге са раменима.
Резултат тако добро организованог дана тренинга неће трајати дуго! Заправо, у првом реду ће бити испуњени основни услови за такву обуку (као што је горе описано). Током првог дана тренинга, спортиста обраћа пажњу на груди и бицепсе, у овом случају груди делују као велика мишићна група, због чега вас пратите, а бицепс - мала група која прати супериорне. Највећа мишићна група мишића прешла је на ноге особе, а рамена остају да испуњавају своју главну функцију само током ходања или када спорташ одлети са пода у руке или стоји на водоравној шипци. И колико год то чудно звучало, у овом случају су рамена велика мала мишићна група, а захваљујући тренингу ногу, у људски организам се ослобађају посебни хормони, због чега многи препоручују тренирање рамена и ногу заједно. Неопходно је обратити пажњу на то да велика група мишића мора увек бити тренирана на почетку тренинга, а мала група на крају.
Садржај
- 1 Зашто је тродневна подјела најефикаснија и најкориснија?> 2 Битни недостаци ове врсте тренинга.
- 3 Шта може заменити ову врсту оптерећења?
- 4 препоруке
- Тродневна подијељена шема тренинга
- 6 Други алтернативни начин извођења вежби су ноге и прса, леђа и рамена, руке.
- 7 ПРЕГЛЕД НАЈБОЉИХ ПРОГРАМА ОБУКЕ
Зашто је тродневна подјела најефикаснија и најкориснија?
Велика количина времена за одмор и опоравак толико је значајан плус да је јаз између тренинга великих мишићних група довољно велик. То траје око недељу дана, помаже у јачању снаге и формирању форме не само за спортисте почетнике, већ и за професионалце. Искуснији спортисти могу самостално расподелити ниво оптерећења и поделити тренинг у неколико нивоа: лаки, средњи и тешки. Ово помаже спорташу да ојача апсолутно све велике мишићне групе и да приближи тренутак своје супер надокнаде сваком почетку новог дана тренинга. Тада не треба размишљати да се прса могу тренирати на истом принципу као и ноге. Биће потребно поделити вежбе са ногама на плућа средњих и тешких, а за груди одабрати само лагана и велика оптерећења. Да бисте постигли суперкомпензацију свих мишићних група, морате бити веома опрезни током тренинга, а спортиста ће морати да има свој властити дневник тренинга у коме ће бити могуће бележити све технике које се користе током тренинга и које мишићне групе тренирају одређеног дана. Вођење дневника помоћи ће у надгледању постепеног постизања резултата и, ако је потребно, кориговању процеса обуке.
Распоред припрема припремних дана је погодан за сваког спортисту - ова предност је горе описана. Сада је нагласак који су разлози за ову врсту разлике. Све се састоји у чињеници да се током тренинга мишићна маса повећава, а природно ће вам требати знатно дуже време да се опорави. Принцип је да, ако један мишић постане велик, треба му више времена да га обнови! Процес опоравка мишића је неопходан јер са сваким тренингом спортиста планира да повећа оптерећење на својим мишићима, ово је једина исправна одлука за стварање хипертрофске мишићне масе људског тела. Ако нема сталног повећања оптерећења, тело тада сматра неопходним да не повећава количину мишићног ткива и процес ће стајати. Да би сваки пут могао повећати тежину на шипци, спортиста треба да изводи тренинг у тренутку суперкомпензације. Имајте на уму да ако покушаји повећања оптерећења спортисте успеју, ова шема функционише одлично. Не постоје посебне шеме које не би функционисале, само их морате паметно користити у одређено време, а о промени тренажног процеса требало би да размишљате само ако претходна опција тренинга не омогући спортисти да се даље развија.
Тренинг малих мишићних група требало би да се јавља два пута годишње - ова расподела се добија као резултат посебне груписања мишићног ткива током расцепа (о чему је већ горе писало). Без сумње, када спортиста тренира мишиће грудног коша, тада ће се целокупно оптерећење проширити на трицепсе, а ако ће леђа примити оптерећење, тада ће тренирати и бицепс. Заиста, као резултат тренинга великих мишићних група, трицепс и бицепс награђују се површинским оптерећењем, што помаже стварању услова за њихову микро периодизацију. Најбоље је тренирати све велике мишићне групе само једном недељно, што је веома погодно за оне спортисте који тек почињу да тренирају, јер још увек не знају како да правилно распореде оптерећење на све мишићне групе, већ само мењају степен оптерећења. Као резултат, програм тренинга се губи, резултати се постижу полако и спортиста остаје незадовољан и збуњен.
Значајни недостаци ове врсте тренинга.
Не пружа потребну специјализацију - такав минус је повезан са смањеним бројем часова, због чега спортисти тешко издвајају време за тренинг одређене мишићне групе. Нема сумње да ће мишићи боље реаговати и ако се спортиста током лекције фокусира само на одређене мишићне групе. Ово је уско повезано са ограниченим могућностима људског тела, што се тиче директног уноса свих потребних елемената и ендокриног система. Највјероватније, пре свега, људско тело ће обновити велике мишићне групе, због чега су рамена најбоље тренирана са ногама, јер су они највећа и најмања мишићна група истовремено. Па, ако одлучите тренирати ноге бицепсом, може се догодити да вам снаге једноставно понестану. Када спортиста има пуно искуства, може се догодити и да ресурси за тренирање малих мишићних група можда нису довољни, најбоље је да ову лекцију одложите за следећи дан или недељу.
Нема довољно простора за мртво дизање - таква је незгодна ствар што је тренинг мишића леђа подељен на два главна дела - ово је тренинг дугих мишића и тренинг широких мишића леђа. Ако одмах почнете да се бавите оба мишића леђа, нећете видети резултате. Исправан излаз у таквој ситуацији био би организовање заједничког тренинга, на крају на којем би било пожељно да се направи главни нацрт. Мртво дизање је најтежа и најефикаснија вежба за зглобове, али често више нема снаге. Ако почнете да развијате дуге мишиће на самом почетку тренинга, тада ће током вежбања широких мишића кичме добити веома велико оптерећење, јер уморни дуги мишићи неће моћи издржати целокупно оптерећење на себи. Зато је за тако интензиван и тежак тренинг потребно скратити засебан дан.
Шта може заменити ову врсту оптерећења "> 
Препоруке
Тродневни сплит је усмерен на повећање мишићне масе током интензивних физичких напора. Највећи резултати се могу постићи ако системски користите ову схему и следите сва потребна правила. Такав тренинг ће помоћи спорташу да стекне довољно велику мишићну масу, али да га не би изгубили, морате тренирати јаче, јер у противном тело може одлучити да сагорева мишићна влакна која су му врло потребна. За што бољи и бржи добитак мишићне масе, било би боље придржавати се посебне исхране - бодибуилдер дијета. Помаже у стварању вишка калорија, што је главни извор процеса анаболизма. Главна ствар је схватити чињеницу да унос протеина, витамина и редовна исхрана неће помоћи да се постигне жељени резултат. За добијање мишићне масе потребан је вишак хранљивих састојака, који активно учествују у стварању новог мишићног ткива, као и редовни тренинзи и физичке активности.
Главна ствар у успешном тренингу је правилно организован систем вежби, правилни услови оптерећења, као и дуг одмор како би се вратила снага. Због тога се тако често препоручује коришћење најосновнијих и основних вежби у процесу тренирања основног расцепа, а тек касније почињу да укључују изолационе вежбе у тренажни процес. То се дешава када база не постане довољна за добијање мишићне масе. Минимални одмор између сетова је око минут. Такав темпо тренинга боље ће подстаћи хипертрофију мишићног ткива. Такође морате знати да су сви тренинзи бодибилдери веома дуги и обимни. У просеку, час може да траје од четрдесет до педесет минута. Стога се испоставило да спортиста нема пуно времена за опуштање.
Тродневна подијељена шема тренинга
Стандардни приступ су груди и бицепс, леђа и трицепс, ноге и рамена.
Груди и бицепс
Бенцх Пресс - Вежба се изводи четири пута у десет понављања
Клупа притисните под углом - четири пута дванаест понављања
Ожичење са бучицама - три пута у петнаест понављања
Бицепс лифтови - четири пута дванаест понављања
Чекићи - четири пута и дванаест понављања вјежбе.
Леђа и трицепс
Повуците штап до појаса - вежбу изводите четири пута у дванаест понављања
Повлачења са широким приањањем - три пута више од снаге
Смањите рамена - три пута у двадесет понављања
Уска грип штампа - четири пута дванаест понављања
Француска бенцх пресс - три пута у петнаест понављања.
Ноге и рамена
Чучњеви са вагом - Вежба се изводи четири пута у дванаест понављања
Нога Пресс - Три пута петнаест понављања
Подигните чарапе - три пута двадесет понављања
Бенцх Пресс - Три пута дванаест понављања
Повлачење шипке до браде - три пута петнаест понављања.
Алтернатива за први начин замене вежбања: прса и трицепс, леђа и бицепс, ноге и рамена
Груди и трицепс
Бенцх пресс - вежбајте четири пута по десет понављања
Клупа притисните под углом - четири пута дванаест понављања
Бацк пусх-уп - три пута двадесет понављања
Француска бенцх пресс - четири пута дванаест понављања.
Леђа и бицепс
Повуците штап до појаса - вежбу изводите четири пута у дванаест понављања
Повлачења са широким приањањем - максимално три пута
Смањите рамена - три пута у двадесет понављања
Чекићи - пет пута дванаест понављања.
Тренинг ногу и рамена остаје исти.
Други алтернативни начин извођења вежби су ноге и прса, леђа и рамена, руке.
Ноге и прса
Чучњеви са вагом - вежбајте четири пута по петнаест понављања
Бенцх Пресс - четири пута, осам понављања
Клупа притисните под углом - четири пута дванаест понављања
Пуловер - четири пута у петнаест понављања.
Леђа и рамена
Повлачење штапа до појаса - вежба се изводи четири пута у дванаест понављања
Повлачења са широким захватима - три пута
Повлачење шипке за браду - четири пута по петнаест понављања
Смањите рамена - три пута у двадесет понављања.
Руке
Подизање бицепса и пресинг штапа уским држањем - изводимо четири супер сета по 12 понављања по вежби
Притисак на шипкама и савијање кракова утези - три сета од 12 понављања
Француска клупа и чекићи - три сета од 15 понављања по вежби.
ПРЕГЛЕД НАЈБОЉИХ ПРОГРАМА ОБУКЕ
