Смитх Скуат

Вежба попут чучњева увек је на листи вежби које изводе спортисти. И то није изненађујуће, јер се ова вежба сматра веома ефикасном ако је потребно оптерећење мишића задњице и кукова. То се заправо може учинити једноставно или у Смитховом симулатору, о чему не знају сви. Овај симулатор састоји се од металног оквира, унутар којег је фиксирана шипка, која се може кретати одозго према доле и обрнуто. Заправо подсећа на чучњеве са мреном, али у овом случају се процес чучња контролише, смањујући на тај начин оптерећење на кичми. Да би се постигао максималан ефекат, неопходно је да се током тренинга поштује сигурна техника, што је веома важно.

Садржај

  • 1 Карактеристике чучњева у Смитховом симулатору и њихове предности
  • 2 чучњеви на симулатору: које су мишићне групе дизајниране
  • 3 Смитхова техника чучњева
  • 4 врсте чучњева
  • 5 Контраиндикације и мере предострожности

Садржи чучњеве на симулатору Смитха и њихове предности

Смитхов симулатор омогућава вам да најефикасније и истовремено безбедно оптерећујете ноге и задњицу, истовремено утичући на остале мишићне групе. Ово је посебно тачно када се девојке баве овим вежбама. Не морају да раде са шанком и то нема никаквог смисла, али повређивање није тешко.

На самом почетку спорта, готово све мишићне групе, укључујући ноге, нису спремне за то, посебно када раде класичне чучњеве. За почетак, требали бисте радити само чучњеве и тек након тога наставите с додатним оптерећењима. Празан трак је одличан за ово. Биће посебно тешко онима који су игнорисали спорт у животу. Чак и ако користите празан врат, могући су хоризонтални покрети целог тела, заједно са ногама, карлицом и кичмом, што може довести до губитка равнотеже и накнадних повреда. Смитхов симулатор одликује се чињеницом да не дозвољава да тело падне у различитим правцима, штитећи спортисту од изненађења.

Процес чучња у Смитх-овом симулатору прати неколико предности. На пример:

  • Бављење чучњевима у овом симулатору најоптималније је за оне који су тек дошли да се баве спортом. Савладавши чучњеве на симулатору, лако ће се пребацити на вежбе са слободним утезима.
  • На симулатору можете радити без осигурања, које је потребно за рад изван симулатора. Спортиста може у било које време, без асистенције, поправити шипку у било којем положају, спасивши се од непотребног оптерећења.
  • Са чучњевима у Смитховом симулатору готово је немогуће изгубити равнотежу. Шипка није само додатна тежина за спортисте, већ је и центар за живот. Стога остаје само да радите вјежбе, не марећи за њихову стабилност.
  • У симулатору ће Смитх моћи до савршенства дорадити технику чучњева.
  • Они спортисти који имају проблема са коленима не би требало да буду умешани у слободне тегове, већ на Смитх симулатору - молим вас. Овде можете подесити дубину чучњева и ногу.
  • Смитхов симулатор омогућава вам да радите и друге вежбе које су усмерене на вежбање других мишићних група, што указује на високу ефикасност овог уређаја.
  • Овдје је готово немогуће озлиједити се, па је Смитхов симулатор одлична опција за почетнике.

Чучњеви на симулатору: које су мишићне групе дизајниране

Чучњеви на Смитховом симулатору за све категорије спортиста - ово је примена класичних покрета. Као резултат чучњева, укључују се следеће мишићне групе:

  • Циљани мишић или квадрицепс.
  • Синергисти, који укључују велики аддуктор, глутеус макимус и солеус мишић.
  • Динамични стабилизатори, који укључују задњи део мишића бедара и тела.
  • Стабилизатори који контролишу положај кичме.
  • Мишићни антагонисти стабилизатора су коси мишићи трбуха и мишићи ректуса абдоминис.

Потпуна слика мишића који раде током чучњења на Смитховом симулатору може се видети на фотографији.

Техника сквота Смитха

Пре него што започнете први приступ, загрејајте се радећи неколико једноставних вежби намењених истезању мишића леђа, ногу и доњег дела леђа. Даљње акције су следеће:

  • Прије свега, морате ићи на симулатор и поставити траку на жељени ниво. Висина је одабрана тако да спортиста не седи испод шипке и не мора да се пење на ножне прсте. Корак између нивоа је 10-15 цм, што је довољно за одабир жељене висине.
  • Затим морате стајати испод шипке тако да се налази између врата и лопатица. Подижући лактове до врха, узмите шипку тако да буде мало испод рамена. Оштрице се требају налазити што ближе једни другима. У теретанама се налазе посебне меке траке за прсте. Они ће им бити потребни у почетку, док се мишићи не навикну на тежину. Шипку (шипку) треба да држе мишићи, али не и врат или кичма.
  • Смитхов симулатор омогућава вам да приступате из било којег угла. Можете испробати било које опције да одредите најприкладније. Већина спортиста, који долазе на спољну страну симулатора, постају му леђа унутра, мада може и обрнуто.
  • Стопала треба да буду постављена изван шипке, тако да можете да се одмарате од ње. Ова опција је идеална за ову вежбу. Девојке раде сличне вежбе како би мишиће задњице учиниле еластичним. У исто време, доњи део леђа треба да се савије тако да се карлица налази иза линије врата. У овом случају је дозвољен природни одмак леђа.
  • Пре почетка вежбе шипку је потребно окренути да бисте је уклонили са посебних носача. Лактове треба држати што је више могуће.
  • Након тога почињу чучати. При томе, положај колена треба да се контролише тако да не пређу границу чарапа. Здјелицу треба повући натраг, а тијело се мало нагнути према напријед. Клечећи се, морате одмах устати. Не треба се бојати да ће вам равнотежа бити изгубљена.
  • Сваки покрет се понавља онолико пута колико је препоручено у упутствима тренера. У том је поступку потребно контролирати дисање: при удисању тијело пада, а при издисају се враћа у првобитни положај.

Врсте чучњева

На Смитховом симулатору можете експериментирати са разним опцијама чучњева, које се могу, иако не значајно, разликовати од основних покрета. У зависности од начина постављања ногу, зависи ниво оптерећења за одређене мишиће ногу. На пример:

  • Ноге постављене заједно. У том положају, максимални део оптерећења пада на предњи део бутног квадрицепса. Нешто ниже оптерећење распоређено је на коленима. Ова опција је погодна за оне који имају здрава колена.
  • Ноге постављене на ширину рамена. Као резултат чучњева, главно оптерећење се распоређује на бочним деловима бедара и њиховим унутрашњим површинама. Ова опција је погоднија за девојчице.
  • Чучњеве са широким ногама девојке такође више практикују. Овде главно оптерећење делује на унутрашњој страни бедара.

Да бисте развили задњицу, ноге могу бити лагано према напријед и наслоњене на шипку леђима. У исто време, требало би се плашити да изгубите равнотежу. Дизајнерске карактеристике Смитховог симулатора то не допуштају.

Треба напоменути и друге опције чучњева које спортисти користе. На пример:

  • Чучњеви с колена. Сматра се прилично напорном вежбом, која се користи у поверлифтингу и дизању утега. Дизајниран је тако да боље подучава доњу фазу чучња са шипком. Овакви покрети вам омогућавају да развијете велике мишиће, као и неке, мање мишићне групе које су неактивне у условима класичних оптерећења. Чучкање на коленима не омогућава вам да изградите мишићну масу, али има сложен утицај на мишиће. Таква вежба карактерише максимално оптерећење на коленима. Због тога за почетнике ова вежба није прикладна. За мање оптерећење на коленима, боље је користити меке јастучиће за колена.
  • Предњи чучањ са шипком. Његова разлика је у томе што се шипка не налази на мишићима леђа, већ на мишићима грудног коша и делтоидним мишићима. Као резултат, леђа ће попримити чисто вертикални положај, што драматично мења оптерећење на свим мишићним групама. Вежба, иако ретка, али је ефикасна и омогућава вам да вежбате не само ноге, већ и горњи део тела. Поред тога, формира се снажна преша.
  • Чучањ типа "пикуе" или "сумо", са раширеним ногама. У овом положају је оптерећење квадрицепса минимално, али оптерећење на унутрашњој страни бедара је максимално. Стопала треба ширити што је могуће шире, а чарапе треба да буду усмјерене на стране под углом од 45 степени. У том случају морате осигурати да се колена не савијају према унутра, а мишићи трбуха и задњице морају бити у напетости.

Лоунге чучњеви. Ово је класична верзија чучњева, али с једном разликом: једна нога се пружа према напријед. Чучањ треба бити све док бедра и поткољеница не формирају прави угао. Након тога морате подићи тело. У таквим условима, максимално оптерећење пада на предњу ногу. Након сваког седења ногу морате променити.

Контраиндикације и мере предострожности

Употреба Смитховог симулатора ограничена је за оне спортисте који имају проблеме са мишићно-коштаним системом, варикозне вене, повреде колена, као и током трудноће и дојења. У сваком случају, најбоља опција је да се консултујете са лекаром или другим специјалистом.

Упркос предностима симулатора, у сваком случају, боље је придржавати се неких правила. На пример:

  • Приликом извођења вежбе треба да се поврати карлица, иначе ће се део терета пребацити на кичму, што је потпуно непожељно. Обично се грешка односи на чињеницу да се спортиста плаши да изгуби равнотежу.
  • Кад колена пређу преко чарапа, тада почињу да се преоптерећују заједно са кичмом.
  • Лактове треба усмјерити према горе што је више могуће. Иако је тешко, неопходно је. Ако се то не поклопи, морате да приближите ножеве што је могуће ближе и да их држите за шипку, за већу поузданост.
  • Симулатор вам омогућава да се за време вежбе ослоните на шипку. Карлица не би требало да иде бочно. Не препоручује се да стојите директно испод шипке, јер то доводи до неправилне расподјеле терета.
  • Не препоручује се чучање на прстима, јер ће то сигурно довести до оштећења стопала.
  • Чучање у Смитховом симулатору за девојчице такође је праћено неким правилима. Дјевојкама се не препоручује чучати превише дубоко, због могућности да добију проблеме везане за здравље жена. Ово се нарочито односи на редовне и интензивне тренинге.
  • Ако жена не осећа велики стрес на стражњици, тада можете експериментирати тако што ћете испружити ноге напријед, а карлицу, мало напред напред. У сваком случају, када спортиста устане, оптерећење задњице се увек осети.

Занимљиви Чланци