- Врсте постова
- Основне јога асане са фотографијама и описима
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Закључак
Прво упознавање са вежбањем јоге започиње малим шоком од огромног броја поза, од којих свака има своје име и одлике утицаја на тело. Покушај да се упамти сваки, приближавање лекцијама као школском сату, неће успети. Сва сазнања долазе постепено. Што дуже вежбају јогу, више техника савладавају.
Немојте се предавати искушењу да одмах изводите сложене позе. Увек је потребно започети са основама и најједноставнијим техникама. То важи не само за јогу, већ и за сваку спортску дисциплину. Савладавање једноставних асана није само припрема за сложеније поза, већ и огромна корист за тело и тело. Већина основних покрета не губи на важности чак ни за оне који већ дуже време баве јогу.
Главна предност свих асана, без обзира на ниво сложености, је та што се могу изводити код куће и не захтевају никакве посебне уређаје. Довољно је купити посебан тепих и удобну одећу. Да бисте прве часове учинили једноставним и једноставним, можете користити програм у наставку с описом основних максималних корисних и ефикасних тридесетак поза.
Садржај
- 1 Врсте држања
- 1.1 Стајање
- 1.2 О развоју равнотеже
- 1.3 Мостови
- 1.4 Седи
- 1.5 за опуштање и леђа
- 2 основне јога асане са фотографијама и описима
- 2.1 1. поза моста (Бандха Сарвангасана)
- 2.2 2. Чакравакасана
- 2.3 3. поза детета (Баласана)
- 2.4 4. Поса обућара (Бадха Конасана)
- 2.5 5. Побра кобре (Бхујангасана)
- 2.6. Савасана
- 2.7. Мукха Схванасана
- 2.8. Позовите пса лицем према доле
- 2.9 9. Сахасана
- 2.10. 10. Уттхита Парсваконасана
- 2.11 11. Пошта Гарланд (Маласана)
- 2.12. 12. Ардха Уттанасана
- 2.13 13. Ардха Матсиендрасана
- 2.14 14. Ананда Баласана
- 2.15 15. Јану Сирсасана
- 2.16 16. Асхтанга Намаскара
- 2.17 17. Ноге уз зид (Випарита Карани)
- 2.18 18. Лунге
- 2.19 19. Планинска поза (Тадасана)
- 2.20 20. Планк
- 2.21 21. Положај пирамиде (Парсвоттонасана)
- 2, 22 22. Поза с подигнутим рукама (Урдхва Хастасана)
- 2, 23 23. Супта Падангусхтхасана
- 2.24 24. Нагиб за седење (Пасцхимоттанасана)
- 2, 25 25. Упависхтха Конасана
- 2, 26 26. Стање особља (Дундасана)
- 2.27 27. Лежећа суза (Супта Матсиендрасана)
- 2, 28 28. Стабло дрвета (Врксасана)
- 2, 29 29. поза издуженог троугла (Уттхита Триконасана)
- 2.30 30. Поза ратника И (Вирабхадрасана И)
- 2.31 31. Поза ратника ИИ (Вирабхадрасана ИИ)
- 3 Како започети јогу
- 3.1 Коју врсту јоге одабрати "> 3.2 Нађи часове јоге
- 3.3 Шта очекивати од наставе?
- 3.4 Дома вјежбање
- 4 30-дневни програм за почетнике јоге за почетнике
- 4.1 Први дан
- 4.2. Недеља 1
- 4.3 Недеља 2
- 4.4 Недеља 3
- 4.5 Недеља 4
- 4.6 Важне нијансе
- 5 Закључак
Врсте постова
Јога поза су различите. Подељени су у неколико типова, а свака од њих одређује специфичан ефекат. Вежбе спадају у пет главних категорија.
Стојећи
Најчешће се изводи на почетку предавања као загревање. Асанаси изведени из стојећег става најтежи су за почетнике. Хатха јога практикује ове асане одвојено и претпоставља присуство одмора између њих, а Вианса проток - циклус када их прате један за другим, што помаже у стварању лигамената.
О развоју равнотеже
Ова категорија вежби сматра се најважнијом и корисном за вежбаче почетнике. Омогућава вам да развијете равнотежу и ојачате мишиће језгре. То је изузетно важно за даље студије и примену сложених поза. Одржавање равнотеже у првим часовима биће прилично тешко, али након неког времена побољшања ће постати уочљива.
Мостови
Једна од најнеугоднијих асана за већину почетника. Такве положаје треба савладати лаганим отклонима и истегњима кичме. У свакодневном животу се такви покрети изводе изузетно ретко, што је узрок бројних проблема са мишићно-коштаним системом. Због тога су те позиције једноставно неопходне за одржавање кичме у добром и здравом стању.
Седење
Седеће вежбе намењене су истезању потколеница и кукова. Ови се положаји обично изводе у завршној фази тренинга, јер је тело што је могуће загрејеније, а мишићи су спремни за такво оптерећење. Да бисте повећали удобност поза, препоручује се употреба блока или пресавијеног обичног покривача који се поставља испод задњице.
За опуштање и на леђима
Ове асане омогућавају да се опустите између засебних покрета. Посебно добар предах омогућава вам да добијете позу детета. Технике које се изводе у лежећем положају усмерене су на истезање тетива и мишића, а такође помажу у стварању завоја и прогиба.
Основне јога асане са фотографијама и описима
1. поза моста (Бандха Сарвангасана)
То је мост који се деликатно протеже и побољшава покретљивост кичме. Захваљујући овој вежби, могуће је отклонити негативне последице дужег седења, јер већина модерних људи већину свог живота проводи у овом положају. У реду је да се став у почетку чини комплицираним. Удобност асане у првим класама омогућава вам повећање блока који је смештен испод леђа.
2. Цхакравакасана
Још једна поза типа „мост“, која омогућава не само истезање и побољшање савијања кичме. Захваљујући кретању у правцу горе-доле, леђа се загревају и буквално се “пробуде”. Ово позитивно утиче на добробит и омогућава вам да се припремите за Виниаса, уравнотежите дисање са покретима.
3. поза детета (Баласана)
Поза за одмор, што је најважније за све почетнике који се баве јогом. Истеже бокове и кичму, али то није једини ефекат који има. Захваљујући овој асани, можете организовати паузу између поза, без утицаја на занимање, јер то делује у корист тела. Да бисте узели такву асану, нема потребе да чекате право време. Ако тело даје сигнале да му треба мало одмора, сигурно можете заузети ову позу.
4. поза обућара (Бадха Конасана)
Сједећа асана, која се често назива поза обућара, положај је тијела који вам омогућава да истегнете унутрашњу површину бедара. Први пут се вежба може извести док седите на ћебе или блок, што ће омогућити коленима, пошто су кукови мало виши него када седите на простирку, да се отворе што је природније могуће. Подржати колена високо је теже него што се можда чини, али не можете напрезати ноге. Правилна техника значи да су потпуно опуштени. Ставили су нешто испод колена како би побољшали благотворни ефекат овог покрета.
5. поза кобре (Бхујангасана)
То је мост који се зове поза кобре. Доследно извођење асана у Винкис-у захтева понављано понављање одређеног покрета током сваке лекције. Потпуно исправно држање упућује на то да се кобра изводи на рукама исправљеним у зглобовима лакта, с дубоким прогибом у леђима. Постоји и лакша варијација која је погодна за почетнике. Изводи се без одмарања на рукама, односно савијањем грудног коша самим. Обе опције укључују фиксирање карлице на подној површини пре подизања.
6. Савасана
Умирујућа асана за опуштање, која се такође назива мртвом човеком. Изводи се на крају сваке лекције и омогућава вам да у потпуности снимите ефекат и сигурно направите прелаз у свакодневни живот. У јоги је тело потпуно подређено покретима, а ум ослобођен. Кад заузму потпуно непомичан положај, у почетку се чини неугодно и не даје мир, али након неког времена почиње се давати много лакше и готово одмах се јавља осећај смирености.
7. Мукха Схванасана
Ово је прилично популарна и уобичајена асана, која вам омогућава постизање свестраног ефекта. Кретање је укључено у скоро сваку активност. Такав положај тела није природан. У почетку се даје са потешкоћама, али прилично брзо почиње давати лако и омогућава вам да се опустите у миру. Ноге у овом положају не морају бити испружене до краја. Могућност савијања колена многима чини покрет доступан.
8. Позира пса лицем према доле
Позира на равнотежи, слично претходној асани. Побољшава координацију, јача мишиће језгре. Из почетног положаја подигните ногу према горе. Нагласак је на положају кукова у тренутку одвајања ногу од подне површине. Висина на којој се стопало диже је од секундарног значаја.
9. Сакхасана
Седење, једноставно држање које многи почетници сматрају једним од најтежих када гледају оне који практикују јогу. Седење прекрижених ногу је већини људи тешко и постаје главни разлог зашто људи не настављају наставу. У реду је да скоро није дата асана. Сигурно ће вам успети ако прво користите носаче. Главна предност технике је што вам омогућава да се ослободите негативних последица које настају услед дуготрајног и учесталог седења на столици.
10. Уттхита Парсваконасана
Стојећи положај десног бочног угла може се извести с руком која се налази изван стопала, али овај положај није погодан за све. Рука се може поставити на блок или изнутра или са спољашње стране стопала, тако да подлактице буду насупрот куковима. Ова ситуација је посебно погодна за почетнике. Главна ствар је да руке не стварају препреке за отварање груди према плафону.
11. Пошта Гарланд (Маласана)
Гарланд стојећа поза. Омогућава вам да надокнадите недостатак тако важног покрета као што су чучњеви у свакодневном животу особе. Вежба за одговарајући ефекат често се назива "отварач" за бокове. То не значи да делује само на ове мишиће. Асана благотворно делује на стопала, на која се готово никада не обраћа пажња. У случајевима када су чучњеви из такве позе тешки, прибегавају се помоћи.
12. Ардха Уттанасана
Стајаћа асана или пола нагиба изводи се са правим леђима и често улази у комплекс Поздрав Сунцу, али прилично брзо, што не омогућава да му се посвети довољно пажње. Почетницима се топло препоручује да ову позу изводе као посебну праксу. То вам омогућава да научите да осећате и контролишете сопствено тело. У почетку је боље пратити равнину леђа помоћу огледала. Не препоручује се потпуно спуштање руку на длан и њихово коришћење као ослонац за бољу равнотежу. Руке је најбоље поставити на ноге, тако да вам је леђа лакше исправити.
13. Ардха Матсиендрасана
Сједећа половина асане од господара рибе се увија, што је незаобилазни дио у пракси јоге. Побољшавају покретљивост кичме и благотворно утичу на функцију пробавног система. Ови завоји су посебно добри за затвор. Ако савијена потколеница омета развој вежбе, она се може исправити у првим часовима.
14. Ананда Баласана
Поза срећног детета често се бира као завршни час јоге. Омогућује вам да добро уравнотежите два стања - опуштање и напетост. Притисак на ноге како би се максимизирало притискање ногу на пазухе требало би да траје само све док кокиц не падне с пода. Ако почне да се диже, треба престати. Овде је важна златна средина, а не крајности.
15. Јану Сирсасана
Седећи положај главе до колена тешко је извести за све оне који имају проблема са еластичношћу потколеница, а већина њих. Одбијање изводјења нагиба неће решити проблем, па се препоручује да се ово уради асана. Омогућује вам истовремено истезање не обе, већ једне ноге, а затим и друге.
16. Асхтанга Намаскара
Ова позиција моста обично се незаслужено искључује из наставе или се изводи прилично ретко, што доводи до одређених проблема. Управо овај мост омогућава да се припремите за Цхатуранга и будете потпуно спремни да довршите редослед у комплексу Поздрав Сунцу. Вежба не само да припрема друге сложеније асане, загревајући мишиће, што доприноси бољем и лакшем извођењу дубоких прогиба.
17. Ноге уз зид (Випарита Карани)
Остала поза, када су ноге подигнуте уз зид, не прави проблеме са усклађивањем са техником извођења. Посебно ће јој се свидети и биће корисно за оне који много ходају. Да бисте се потпуно опоравили и осећали боље, можете да задржите у том положају неколико минута.
18. Лунге
То је стојећа поза у којој се посебна пажња посвећује положају тела. Приликом извођења лежишта потребно је контролисати да ли су сви углови тачни, односно да је бедро паралелно са подом, а колено смештено изнад стопала. Задњу ногу треба исправити. Неки почетници се не нагињу довољно напред, што доводи до флексије задње ноге. Да бисте усавршили технику извођења асана, препоручује се извођење поза испред огледала.
19. Планинска поза (Тадасана)
Постава стојеће планине једна је од најважнијих у пракси јоге и помиње се у готово свим комплексима асана препоручених за обавезно извођење. Изгледа прилично једноставно, али ово је само први утисак. Тадасана захтева одржавање равнотеже, што је важно при обављању свих положаја као што су "стојећи" и целокупна координација. Када заузмете ову позу и останете у њој неко време, можете сигурно прећи на друге асане.
20. Бар
Асана за равнотежу, у коју је скоро немогуће пасти, једно је од најбољих положаја које јачају мишиће језгре. Што је ово последње развијеније, боље ће се добити асане из стојећег положаја и вежбе које се изводе на рукама, а процес преласка на сложеније покрете се убрзава. Захваљујући примени шипке, можете постати отпорнији и нећете имати проблема са координацијом и равнотежом.
21. Положај пирамиде (Парсвоттонасана)
Стојећи положај пирамиде укључује нагиб напред, на коме се формира врста пирамиде. Ако је тешко, повлачењем једне ноге напред и наслоном уназад како бисте постигли овај положај, блокови се постављају на леву и десну страну ноге, што вам омогућава да удобно поставите руке. Ово неће умањити ефекат, јер ће тетива бити укључена у сваком случају, и стога ће добити велико оптерећење.
22. Позира с подигнутим рукама (Урдхва Хастасана)
Још једна поза је „стојећег“ типа, али на основу „планинске“ асане. Извођење ове вежбе захтева чврсто стајање на ногама када руке испружују. Захваљујући овом покрету, тело је у потпуности растегнуто. Ова асана је сјајан корак за покретање вежбе јоге моћи.
23. Супта Падангустхасана
Положај за одмор, који се назива и повлачењем великог ножног прста, а који се изводи захваљујући ангажману руку. Потпуна верзија ове асане није погодна за почетнике којима се препоручује лагана верзија. Ако одмах направите тешку позу, треба да користите каиш који ће вам омогућити да рамена држите на поду, а нога равна.
24. Сједећи наслоњен напријед (Пасцхимоттанасана)
Нагињање према напријед из сједећег положаја, што вам омогућава да добро вјежбате тетиве и мишиће бедара. Извођење ове и сличних вежби омогућава вам да избегнете скраћивање мишићног ткива и нагиба задњег дела бедара, и, самим тим, да не осетите бол у леђима. Таква вежба се често користи као терапеутска. Такође је превентиван. Што пре почнете да радите асану, мањи су ризици од проблема у будућности.
25. Упависхтха Конасана
Извођење савијања у седећем положају са широко распоређеним ногама ствара истезање исте у односу на раније разматране положаје. За почетнике је додир с грудима с подом прилично тежак. Овај циљ ће бити могуће након неког времена, али за почетак би се требало концентрисати на то да леђа буде исправна, а карлица окренута што је више могуће према нагибу. Покрет не треба изводити савијањем кичме, тако да стопала остају непомична. Ако је техника извођења тачна, дубина нагиба у ствари није битна.
26. Стање особља (Дандасана)
Позу особља се често назива аналогом планине. Обје позе су сједилачког типа. Дандасана се изводи са исправљеним леђима. За почетнике који тешко прихватају овај положај, препоручује се под њих положити пресавијено ћебе, што ће вам омогућити да подигнете и лагано гурнете карлицу према напријед, а кичма је у угоднијем положају. Такав "трик" може се употребити у апсолутно било којем седећем положају.
27. Лежећа повијања (Супта Матсиендрасана)
Увртање трбуха из склоног положаја односи се на положаје који се изводе на крају сесије. Ова асана може да се уради на почетку, јер за то не постоје строга ограничења. Положај ногу такође може бити удобан. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Закључак
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
