Основе здраве исхране

Правилна или здрава исхрана обично се подразумева као посебан режим оброка и скуп производа. Исхрана се заснива на житарицама од интегралних житарица, немасном месу, перади, риби, поврћу, воћу. Као извор масти - ораси и природна биљна уља. Све то - у количини која је потребна конкретној особи и високом квалитету. Да, полупроизводна "риба" и кобасица као замена за месо неће успети. Шта је ">

Садржај

  • 1 Најважнији темељ здраве исхране
  • 2 Здраве масти, а не баш здраве
  • 3 Хлеб и друге познате радости
  • 4 Какво је месо за нас добро
  • 5 најштетнијих масти
  • 6 Поврће - како, коме и колико
  • 7 Гликемијски индекс

Најважнији темељ здраве исхране

Једите као тањир. Узми једноставну посуду за трпезу и подели на пола. Нека салата од поврћа са прељевом од биљног уља или неко незаслађено воће увијек преузме пола. Остатак делимо и на пола, а на њега ставимо комад меса или рибе, парили, печени на роштиљу, или пржени у сувој тави и део каше. Поред житарица, можете користити хлеб од интегралног брашна или тестенину из чврсте пшенице. Могу бити 3 таква пријема, преостала 2 - грицкалице с воћем, поврћем, јогуртом, орасима.

Здраве масти и нису баш здраве

У људској исхрани треба да буде само 10% животињских масти из извора као што су млеко, природна масноћа и јаја. Све остало су здраве биљне масти. За салате и поврће морате да изаберете уља са високим садржајем омега-три масне киселине. Ово не само да ће убрзати губитак тежине, већ ће служити и као превенција срчаних удара и проблема са крвним судовима. Извор омега-три су масне рибе, као и сви природни орашасти плодови и семенке, ланено, сезамово и маслиново уље.

Хлеб и друга позната задовољства

Проблем савременог човека је што једе премало житарица у свом чистом облику, а превише хлеба и слатких пецива. Тако добијамо вишак једноставних угљених хидрата, који се брзо апсорбују, „напумпају“ ниво шећера у крви и натерају нас буквално буквално неколико сати након конзумирања хране. Стога би требало одбити крухове, колаче и јетру од бијелог брашна, барем за вријеме активног мршављења. И уопште, таква храна није здрава. У пирамиди здраве исхране СЗО заузима око 10% укупне вредности и не би требало да постане основа исхране.

Какво је месо за нас добро

Радикални заговорници вегетаријанства кажу не. Лекари нису толико категорични. Још су нам потребни комплетни протеини да се опоравимо из тренинга, да добијемо довољно аминокиселина за нормално функционисање имуног система. Али ако не једемо пилетину и рибу, или мршавину говедине, већ кобасице или месне куглице из одељења смрзнутих полупроизвода, не добијамо толико животињске као биљни, сојин протеин. Да, све кобасице су јефтине. Сојин млек је јефтинији, дакле, не добијамо оно што нам треба. Поред тога, полупроизводи се „пуне“ огромном количином соли и конзерванса, што такође некако не доприноси очувању нашег здравља.

Најштетније масти

Морамо да очистимо своју исхрану од маргарина, сендвич-намаза и разних пасте. Садрже транс масти, међутим, као у брзој храни. Ове масти су опасне јер повећавају ниво „лошег“ холестерола и доприносе блокади крвних судова. А такође нас дебљају, јер у комбинацији са шећером значајно повећавају апетит.

Поврће - како, коме и колико

Једите један кромпир и шаргарепу "> гликемијски индекс

Али шта је са слатким воћем? Савјетујемо им ограничење, као и остале изворе једноставних угљених хидрата. Уосталом, они повећавају шећер у крви, узрокују флуктуације у апетиту и доприносе ... преједању и добијању вишка килограма. Наравно, ако нема проблема са гојазношћу, можете појести пар банана, а понекад и парче чоколаде. Али они који желе да се реше вишка, требало би да изаберу производе са ниским гликемијским индексом. То су тамне житарице (хељда и смеђи пиринач), као и незаслађено воће и бобице. Све махунарке имају низак гликемијски индекс. А ако је требате ниже смањити у било које јело, додајте поврће са много влакана и мало извора протеина. Тако можете контролисати свој апетит и неговати умереност у исхрани.

Главно правило здраве исхране је њена разноликост. Потребно је да покупите неколико врста житарица, неколико извора висококвалитетних протеина и разно поврће и воће. Из овога састављамо јеловник за недељу дана, кувамо и носимо храну са собом. У супротном, праћење квалитета хране биће прилично тешко. Уосталом, у угоститељским објектима често се користе маргарин, транс масти и пуно шећера за укус.

Занимљиви Чланци