Снажни квадрицепси нису само лепи, већ и тачни у погледу анатомије и биомеханике. Људи који нормално тресе ноге, обраћајући пажњу не само на задњи део бедара, већ и на предњи део, имају мање проблема са боловима у доњем делу леђа. Не муче их болови у мишићу пириформиса због грчева и оштећеног држања због затегнутог доњег дела леђа. Квадрицепс би требао бити, чак и ако су неки људи тамо и естетски их негирају. Поред тога, добро развијена предња површина бедара су здрава колена. Ипак, морамо не само да савијамо ноге, већ их и савијамо, тако анатомски замишљено.
Садржај
- 1 радна мишића
- 2 Продужење потколенице и колена
- 3 Техника
- 4 савета
- 5 Апликација
Радни мишићи
Симулатор је дизајниран тако да квадрицепс феморис преузима главно оптерећење. Она је квадрицепс. Мишић продужује тибију, доводи бедро према напријед и савија кук.
Конкретно, верзија са симулатором не треба стабилизацију кућишта и друге додатне тачке. Ако говоримо о окретању руку и штампе, ово је сувишно.
У вежби раде све 4 главе квадрицепса:
- Директно - почиње екстензија, ово је мишић који покрива бедро напред;
- Средњи - стабилизира ногу и доноси зглоб кука, налази се испод равне линије;
- Латерално - да бисте га користили, чарапе се разводе, а сам мишић окружује бедро са стране;
- Медијална - да би је активирали у већој мери, чарапе су усмерене унутра
Истезање потколенице није вежба снаге. Ако раде у симулатору, њихов циљ је ојачати предњу површину бедара и „напумпати“ заостале мишиће. Овај покрет помаже побољшању резултата у класичном мртвом дизању, као иу чучњевима, предњим чучњевима, трзајима, трзајима и притисцима на ноге.
Продужетак потколенице и колена
У шанку се користи још једна опција за продужење - спортиста ставља палачинку на ноге и изводи покрет са њим. Верује се да је ово мање трауматично од „класичног“ у симулатору. Продуљење у симулатору повезано је са повредама ПЦС-а (предњег крижног лигамента). Међутим, ризик је већи ако особа безумно повећава тежину и "гурне" је, а затим је кретену спусти.
Заиста, продужење потколенице анатомско је тачно само у равнини флексије кучног зглоба, што је код већине људи - уз извлачење чарапа. А покрет није намењен великим утезима. Добро је да се рељеф квадрицепса може обавити понављаним радом.
Они који се плаше повреде ПКС-а могу вежбати лаком гумом или изводити екстензије на једној нози, усмеравајући ножни прст у анатомски природној равни.
Техника извршења
Обично се почетницима саветује исправљање ногу у симулатору само зато што је немогуће погрешити у овој вежби. Овде се интернет стручњаци греше. Почетник може свугде грешити. На пример, појединци не знају да је стражња страна симулатора подесива, а држач јастука се такође може подесити. Они седе на ивици седишта и гурају глежњеве испод ауто седишта. С ове позиције, ПКС је пренаглашен у старту. Због тога се такве „технике“ не препоручују за фитнес.
Да би вежба била истинита, морате:
- Подесите леђа тако да буде ослонац. Већина симулатора је подесив наслон за леђа и постоји могућност померања и гурања;
- Исправан почетни положај је да се леђа наслони на леђа, бедро лежи на седишту, поткољеница је фиксирана јастуком на симулатору, а угао између поткољенице и бедра не већи од 90 степени;
- У рехабилитацији је дозвољена некомплетна амплитуда када је ваљак причвршћен вишим од 90 степени;
- Чарапе би требало да буду усмерене мало према себи, боље је да вежбу започнете са смањењем квадрицепса
Покрет је следећи:
- Кретање према доле не треба да се форсира, боље је глатко спустити и глатко испружити потколеницу;
- Леђа треба у потпуности притиснути на леђа, такође и ледвени;
- Продужење треба да се врши на издисају, савијање - на удисању.
Варијације су у ствари веома разнолике. Најједноставније је продужење једне ноге. Верзија за оне који имају неравнотеже у развоју ногу, и „започиње“ увек једним куком, доносећи само други. Ова верзија вежбе је погоднија ако се спортиста плаши ПЦД-а или већ има повреде.
Друга варијанта је продужетак с гумом. Седећи на столици, спортиста извлачи потколеницу фиксирањем гуменог амортизера на стопалу. Ова је опција погодна за оне који требају ојачати своје лигаменте и заштитити се од повреда.
Трећа варијација је за оне који немају тренер за продужетак. Палачинка се поставља на потколеницу, спортиста седи на столици. Ова опција јача и глежањ и потплат, јер тежину треба задржати на штету глежњача.
Четврта варијанта је продужетак с чарапама окренутим према ван, а пете према унутра. Верује се да таква техника гради више заобљене кукове код девојака, које је природа обдарила ликом у облику И.
Пето - чарапе изнутра пету. Ово је прилично контроверзан положај стопала у погледу анатомије, али неки спортисти верују да управо на тај начин боље решавају средњу главу квадрицепса.
Било како било, успех ове вежбе је у контролираној технологији, одсуству трзаја и лаганом дизању и спуштању тегова. Контролишите кретање ваљка, а вежба неће бити трауматична за вас.
Кретање се обично изводи за 12-15 или више понављања, у 3-4 радна приступа, не раде у режиму напајања
Савети
- Презентација различитих спортских лекара инсистира на томе да израслине ногу оптерећују зглобове колена. Да бисте смањили овај стрес, не дозволите да се потколенице померају испод кукова - од дна вежбе, угао у колену треба да варира од 90 до 100 степени.
- С врха вежбе увек исправите ноге што је више могуће - једини начин је да постигнете бољу контракцију спољних бочних и унутрашњих медијалних мишића, који су одговорни за фиксацију пателе.
- Не преузимајте превише килограма - може зачепити зглобове колена, а осим тога вам неће допустити да у потпуности истегнете ноге. Оптерећење мишића квадрицепса у продужењу ногу боље је постићи додатни број понављања, уместо великих тежина.
- Ако напети мишићи задњег дела бедара спречавају да исправите ноге што је више могуће, у почетном положају лагано нагните тело, док леђа симулатора треба вратити мало под углом од 45 степени, а затим фиксирајте седиште паралелно са подом. Ово не само да ће ублажити напетост мишића на задњем делу бедара, већ ће вам и одлично истегнути главне мишиће ногу - квадрицепсе. Не нагињте труп напред - то ће умањити ефикасност вежбе.
- Да бисте концентрисали оптерећење на средини квадрицепса, раширите ножне прсте. Ако желите да чврсто зачепите спољне бочне снопове квадрицепса, гурните чарапе мало према унутра.
- Ако сматрате да је ова вежба веома напорна на зглобовима колена, промените је на продужење ногу у блок симулатору. Закључајте каишну траку која пролази кроз доњи блок до десног бока. Усредсредите се на леву ногу док стојите леђима према блоку, а десну савијте мало у колену и лагано подигните. Држећи тело и бокове непомичне, изведите сва понављања - продужење леве ноге. Након тога, фиксирајте каиш на десну ногу и урадите сва понављања за другу ногу.
Примена
Предвиђено: И почетници и професионални спортисти.
Када: На крају вежбе ногу, како би их се завршило. Пре него што се израсле ноге, изради пресове за ноге, чучњеве са шипком и испружање вагом. Након истезања ногу и даље можете извести флексију ногу или супер сет продужења ногу / увијања ногу.
Колико: 4 сета од 10 до 16 понављања.
Спортски кратки опис: Извлачења ногу цртају рељеф предњег бедрог мишића, дају му рељефни, волуметрични облик по целој дужини, што је посебно уочљиво када се посматра са стране бедара. Између осталог, продужеци ногу омогућавају вам да постигнете јасно раздвајање између бочних и ректусних мишића фемориса.
Снага мишића ректус феморис увелике побољшава ваша достигнућа у свим спортовима у којима трчите и скачете. Екстензија ногу с малом тежином одличан је начин за поправљање зглоба кољена након тешке повреде.
