- Главни сет вежби
- Скуп вежби на симулаторима
- Додатна обука
- Како повећати ефикасност обуке ">
Додатна опрема
- Контраиндикације за часове
Доња, бочна, горња преса условно називају одговарајуће делове мишића трбуха. Горња преша је која доживљава највише стреса у свакодневном животу, па је лакше и лакше пумпати него доња или бочна.
Садржај
- 1 Главни сет вежби
- 1.1 Закретање тијела окретима
- 1.2 подизања ногу
- 1.3 Пенкнифе
- 1.4 окрета ноге
- 2 Скуп вјежби на симулаторима
- 2.1 Завртање блока
- 2.2 Пењање на клупу
- 2.3 Увртање на симулатору
- 3 Додатна обука
- 4 Како повећати ефикасност обуке "> 5 Додатна опрема
- 6 Контраиндикације за часове
Главни сет вежби
Према стручњацима, могуће је постати власник добре штампе са коцкама код куће, радећи то редовно, бирајући и правилно обављајући тренинг. Постоји много вежби које ће вам помоћи да остварите свој циљ, али боље се фокусирајте на кључне. Они би требали постати основа свих тренинга који се могу радити изван зидова теретане.
Завртање тијела окретима
Ефикасно користи горњу пресу, укључује следећи поступак:
Почетни положај
Лезите на леђа, савијте колена, стегните руке иза главе. Ноге могу остати на поду, бити под углом од 90 степени на брду (клупи), бити укључене у тренинг.
Испуњење
Полако подигните кућиште прво лево, а затим десно. Главни задатак је натерати лакат да додирује супротно колено.
Техника
Леђица треба да остане непомична и чврсто притиснута на под, подизање и окретање треба да се врши искључиво због покрета горњег дела леђа. Морате се издигнути са издахом кроз уста, а спустити се удисањем кроз нос.
Почетницима се препоручује да започну од 8 до 10 завоја у 3 сета. Када се вежба потпуно савлада, број понављања се повећава на 50.
Нога се подиже
Почетни положај
Изводи се лежећи на поду са испруженим рукама уз тело, дланови којих су усмерени на доле, или на клупи када су га руке држале у пределу главе. Без обзира на то, ноге остају исправне.
Испуњење
Када издахнете, подигните ноге под правим углом, спустите се у првобитни положај, удишући.
Техника
Исправна изведба ове вежбе укључује глатке покрете, изостанак трзаја. Карлица се при подизању мора потпуно одвојити од пода. Дозвољено је лагано савијање ногу.
Пенкнифе
Почетни положај
„Жица“ - тело заједно са рукама испруженим иза главе чини једну линију.
Испуњење
Подигните ноге истовремено са телом на издисају, фиксирајући успон на секунду у највишој тачки, а затим се постепено вратите у почетни положај.
Техника
Помна пажња захтева координацију. Да би се мишићи штампе максимално развили, потребно је држати ноге на малој удаљености од пода, а не спуштати их до краја.
Нога се окреће
Почетни положај
Прихваћено на простирку.
Испуњење
Ноге, без савијања, подигните, а затим прво спустите право, а затим лево и десно.
Техника
Максимални повратак можете добити само ако ноге држите на удаљености од 15-20 центиметара од пода.
Изразита карактеристика тренинга је та што се у њему раде не само горње прес коцке, већ и доње .
Скуп вежби на симулаторима
За разлику од претходног, захтева употребу симулатора. Одлично за оне који посећују теретану, служи као додатно оптерећење за мишиће горње штампе.
Завртање блока
Станите леђима према симулатору. Држите се за кваку, клечећи. Држач конопа можете држати и иза главе и испред груди. Што су руке веће, то је веће оптерећење штампе. Када се прихвати жељени положај, направите нагиб према напријед, увијајући кућиште.
Бенцх Рисес
Седите на највишој тачки нагибане клупе, закључајте ноге, а затим се наслоните леђа. Кућиште мора бити паралелно с подом. Подигните кућиште према горе, а затим га спустите у првобитни положај.
Руке имају различите положаје. Могу се прекрижити на грудима, савити иза леђа, довести их иза главе у "замак". Главна ствар је да је тело у доњој тачки паралелно са подом, на врху - стомак готово да додирује кукове.
Завртање на симулатору
Седите на симулатор, поправите положај ногу, ухватите се за кваку. Техника се састоји у нагињању према коленима док се увија тело, а затим се враћа у првобитни положај.
Отпор ће зависити од симулатора. На неким се то изводи подизањем тегова, а на другима - због притиска грудног коша на стоп. Главна предност ове вежбе је у томе што пумпа горњи стисак, предњи дентант и коси мишићи.
Додатна обука
Представљене основне вежбе помажу у постизању довољно високог резултата, наравно у случају када се изводе не само редовно, већ и тачно. Можете се ограничити само на њих, али не треба занемарити додатно оптерећење, што ће бити довољно корисно онима који желе да постигну максималан ефекат.
Алтернативне вежбе:
- Једноставно подизање горњег дела тела.
Изводи се на тепиху. Ноге су савијене под правим углом у односу на колена. Подигните кућиште тако да горња преша буде што напетија, а руке повуците према напред колико је то могуће. Када се тело максимално подигне, задржите се у крајњој тачки, постепено повећавајући „паузу“ на десет секунди.
- Две опције за претходну вежбу:
- са рукама прекриженим на грудима;
- са рукама стегнутим иза главе;
- Слопес.
Предлажу употребу било којег предмета, на пример, клупе на коју се можете савити. Техника вежбе укључује одлагање у средини савијања. Што је већа, то је боље.
Како повећати ефикасност обуке "> Додатна опрема
Вежбе за испумпавање горње преше можете радити без икаквих спортских реквизита. Међутим, боље је имати одређену опрему која вам омогућава да проширите могућности спортисте током тренинга. То се пре свега односи на клупу, која је потребна за извођење многих вежби.
Комфорније је и сигурније користити тепих за часове. И даље препоручујем палачинке из шанка. Биће им потребне када вежбе почну давати лако тако да се могу користити као средства за вагање.
Контраиндикације за часове
Не могу сви да започну са обуком за подметање штампе. Постоји низ медицинских контраиндикација које би требало унапред сазнати. Не можете започети тренинг са хипертензијом, проблемима са васкуларним системом. Потешкоће могу да имају људи који пате од лумбалне лордозе, торакалне остеохондрозе. Ако узмете у обзир факторе који вам не дозвољавају да започнете часове, обуци приступите свеобухватно, резултат неће дуго доћи.
