Мртва жичара Сумо - Права техника

Највеће мишићне групе смештене су у доњим екстремитетима, тако да развој ногу није мање важан од осталих делова тела. Да бисте постигли своје циљеве, бавећи се кондицијом, морате стално да учите нове вежбе, повећавате стрес, што ће омогућити сагоревање калорија не само током, већ и након тренинга.

Диверзификација лекције омогућава програм који укључује сумо мртву живу, за који су, можда, сви чули. Вежба нема никакве везе са истом врстом борилачких вештина. То ни на који начин не претвара човека у борца импресивне величине.

Покрет није готово ништа попут борилачких вештина. Његова главна карактеристика је што вам омогућава да лепо радите ноге. Да ли требам укључити ову вјежбу у тренинг или не ">

Садржај

  • 1 Класично мртво дизање или сумо - која вежба је боља?
  • 2 Разлика између мртвог дизала сумо од осталих варијација
  • 3 Правилна техника вуче
    • 3.1 Запамти
    • 3.2 Извршење
  • 4 Зашто вуче жичаре?
  • 5 Који мишићи раде у сумо вуци
  • 6 Ко треба да ради Сумо жудњу?
  • 7 Пример програма обуке
  • 8 Резиме

Класично мртво дизање или сумо - која вежба је боља?

Новајлијама је много лакше да изводе класичну вучу у мртвом дизању. То је због природног положаја зглобова. Вежба је одлична како за кратке тако и за пуне спортисте. Разне врсте сумоа су погодније за спорташе високог раста, јер добијају прилику да смање амплитуду покрета и повећају масу подигнуте тежине.

То није једина разлика. Класична верзија омогућава вам да вежбате више глутеалних мишића и, у мањој мери, унутрашњи део бедара. Сумо ради обрнуто. Унутрашње бутине су максимално искоришћене, а задњица добија минимално оптерећење. Због тога избор између ових варијација мртвог дизања зависи од тога за које мишиће је потребно више вежбања.

Најбоље је, наравно, опције наизменично мењати у различитим фазама вежбања. Пошто, свладавајући потпуно било који програм, долази тренутак осебујне удобности. Спортиста одлично ради са вежбама. Сваки покрет се доводи до аутоматизма, а тежина се лако подноси. С једне стране, ово олакшава тренинг, али с друге стране није добро.

Промене у програму обуке су неопходне. Постоји неколико разлога за то:

  1. Мишићи увек треба да шокирају током вежбања. Ако су напетост и стрес одсутни, мишићне групе се прилагођавају стресу. Раст волумена успорава, а индикатори снаге престају да се повећавају. Због тога навикнути покрети више не шокирају мишиће. Заустављају се у развоју јер ефекат слаби. Спортиста престаје да доживљава бол, буди се следећег јутра после вежбања, показатељи снаге и мишићни волумен, ако редовно тренирате, не повећавају се. Одбијање уобичајених покрета уз додавање нових доводи мишиће у тонус, јер су они стално напети, што значи да количина и снага почињу да расту.
  2. Нови покрети су важни за складан развој тела. Због различитих вежби, укључени су различити мишићи, а самим тим и мишићи се равномерно развијају.

Није неопходно потпуно мењати програм обуке. Кретање код промене вучне варијације значи извођење неколико различитих манипулација и оптерећења. То је сасвим довољно да се мишићна влакна обрађују на другачији начин, да се прилагоде новим оптерећењима и, према томе, расту. Повећање количине иде са повећањем снаге. То неће бити могуће када, кад дођете у теретану, поново и поново урадите неке вежбе.

Без прилагођавања сопственом програму тренинга не можете напредовати. Пре или касније, дође тренутак када морате да мењате вежбе. У супротном, следећи циљ неће бити постигнут. Због тога се потисак мора изводити у различитим варијацијама.

Разлика између мртвог дизала сумо од осталих варијација

Таква жудња је из одређених разлога добила име „сумо“. Класична варијација извршења укључује следеће радње:

  1. бар за палачинке је испред спортисте;
  2. пада, радећи готово чучањ тако да су ноге скоро у ширини рамена;
  3. узми шипку, држећи леђа апсолутно равна;
  4. правећи експлозивно кретање, пројектил се подиже, држи руком рукама, гурајући се напоном силом доњег дела тела.

Тако су укључене скоро све мишићне групе доњег дела тела. Подручје доњег дела леђа је такође укључено у рад. Ако треба да разрадите трапез, треба правилно да држите рамена.

Опцијски сумо се не разликује много од класичног. Разлика је због чињенице да су ноге постављене у нешто другачијем положају, због чега се спортиста другачије креће. Стадирање доњих екстремитета довело је до тога да је жудња названа "сумо". Изводећи то, спортиста је попут сумо играча који се припрема за бацање.

Ако замишљате великог јапанског хрвача, он не иде само у битку, већ демонстрира противничку одлучност позирањем у широким ногама. Ова поза разликује сумо вучу од класичне верзије. Стопала нису постављена само шире од нивоа раменог појаса, већ су и кукови окренути према ван. Овакав положај, сличан оном који је преузео сумо хрвач, полазна је тачка у извођењу вуче.

Права техника вуче

Ова опција вуче није типична. То се ретко може приметити код спортиста који тренирају у теретани. Постоје фитнес центри у којима нико не практикује вучу у било којој варијанти. За оне који праве класичну верзију, која се већ упознала, прављење сумоа неће бити проблем.

Треба запамтити

Променом положаја ногу мења се група мишића која су укључена. Необичан положај захтева опрез при подизању тегова. Они који први пут користе ову верзију вуче не би требало да узимају уобичајену масу. Боље је олакшати терет да бисте осетили реакцију свог тела.

Затим, искрцавши шипку, стоје испред шанка. Ноге постављене у ширини рамена. Ово може изазвати нешто напетости и напетости у унутрашњости бедара. Стога, ако загревање није извршено, боље је прво се загрејати. Можете да направите неколико чучњева из прихваћене позиције. То укључује оне мишиће који ће се даље развијати.

Испуњење

Када је положај прихваћен, загревање је завршено, пређите на вежбу:

  1. Ухватите се за шипку, исправљајући леђа и уједначена. Да би узели шипку, савијају се у доњем делу леђа. Стисак је сличан класичној верзији када су руке приближно исте ширине као и рамена. Не постоје строги захтеви за држање. Можете користити разне варијације. Све зависи од жеља и сопствене практичности. Користите хват одоздо, одоздо, хват. Експерименти су дозвољени.
  2. Спустите се, благо савијајући тело. Пошто је постављање ногу широко, кукови су готово паралелни са површином пода. Обавезно је осигурати да су леђа потпуно равна, груди, попут погледа, усмерена према напред. Већина подигнуте тежине пада на задњи део ногу. Изравнајте оштро кретање експлозијом, изведено због одбојности ногу. Дно црте је да се спортиста држи само за шипку, а пројектил се избацује искључиво са дна тела.

У тренутку када шипка пређе преко колена, карлица се гура према напред, рамена се спајају. Захваљујући овом покрету, рамени појас постаје еластичнији. Да бисте повећали оптерећење и максимално искористили рамена, у том тренутку се одлажу, држећи лопатице спљоштене, а тек потом се враћају у почетни положај. Увек је потребно контролисати положај тела док спуштате пројектил. Када се шипка поново спусти, она се подиже и све се понавља од самог почетка.

Зашто вуче жичаре ">

Сличност технике извођења са класичним мртвим дизањем поставља логично питање, али зашто правити сумо ако се обе могућности практично не разликују. Постоји разлика између њих и састоји се у постављању ногу.

Повећање удаљености између стопала доводи до чињенице да се пројектил диже на много нижу висину. Извлачење кукова омогућава вам да добро обрађујете тетиве испод колена. Ужи став доводи до чињенице да тежина равномерно оптерећује телад, стражњицу, квадрицепс и бедра. Супротно томе, широк положај оптерећује потколенице. Ово чини сумо вучу једном од најбољих вежби за рад на овом подручју.

Посљедње мишићне групе бедара укључују се у рад, али их се вјежба мало другачије него у осталим вјежбама, гдје је укључен доњи дио тијела. Будући да се налази у сталку, осмишљеном за оптерећење бицепс-а фемура, треба претпоставити да мишићи раде на одговарајући начин. Оптерећење се даје на унутрашњој и на бицепсу. Стога, примјена ове верзије вуче помаже при укључивању мишића кроз цијелу ногу, а не само мишића испод задњице.

Захваљујући јачању унутрашњих дела бедара, постаје много лакше изводити друге вежбе намењене вежбању доњег дела тела.

Који мишићи раде у сумо тракцији?

Не одустајте од традиционалног мртвог дизала. То је најбоља вежба усмерена на разрађивање свих мишићних група на задњем делу тела. Такође је немогуће у потпуности уклонити класичну верзију, замењујући је другом варијацијом. Ово важи и за сумо. Најбоље је да га додатно укључите у програм тренинга, јер овај нацрт такође укључује мишиће задњег дела тела, али на нешто другачији начин, што доводи мишиће до тонуса.

Сумо мртва живина усмерена је на глутеалне мишиће и бутне кости. Они добијају пуно више оптерећења него код класичне извођења ове вежбе, односно са уским распоредом стопала. Ово се посебно односи на тетиве. Паралелно са тим су укључене и отмичне мишићне групе. Поред тога, раде и квадрицепси. Колика су оптерећења одређује се ширином ногу. У исто време подлактице су затегнуте више, јер се шипка држи за руке.

Секундарни мишићи су готово сви дорзални. На горњој тачки, спајајући лопатице, атлетичар се оптерећује и, тако, развија трапез. Стабилизирајући мишићи за ову врсту тракције су трбушни и дијамантски облик, као и савијачи кука.

Ко треба да ради сумо жудњу ">

Покушај да се направи сумо препоручује се свима. Међутим, с обзиром на чињеницу да је немогуће провести цео дан у теретани, савладавајући једну или другу верзију тракције, вежбу треба додати или главном програму или изводити сваких неколико недеља уместо класичне тако да мишићи доњег дела тела немају времена да се прилагоде једном оптерећењу и монотони покрети.

Карактеристика сумоа је да даје пуно мање оптерећења на кичмену регију и доњи део леђа. Због тога, онима који су претрпјели повреду или доживљавају бол у овом дијелу тијела, ова верзија мртвог дизања омогућава вам да тренирате без непотребног напрезања на овом подручју, што је неспорна предност и смањује ризик.

Пример програма тренинга

Већина вежби дизања тегова укључене су у тренажни процес или са циљем да се добије додатни волумен или да се повећају показатељи снаге. Почетници не би требало одмах да преузму велику тежину. Почни мали. Ни искусним дизачима се такође не препоручује подизање уобичајене масе, јер је за промену нагласка потребна прилагодба.

Ако вам је циљ снага, урадите 3 серије од 4 понављања. То је због чињенице да сумо није једина вежба вуче, тако да нема посебног смисла у настојању да све дате у потпуности. Ако се тракција задња одвија током наставе, тада се могу извршити четири приступа, али за крајњи је потребно узети лакше утеге и извести дванаест понављања. То оптерећује мишиће до отказа и омогућава вам да у потпуности сагорете сву преосталу енергију у вежбању.

Они који желе да повећају количину мишића, али не да повећају снагу, требало би да раде од осам до дванаест понављања. Када је максималан број понављања дат без икаквих потешкоћа, тада се маса за подизање треба повећати. Број понављања је смањен на девет до десет. Треба да урадите три приступа. Вука са сумо је најповољнија само када, после последњег понављања, пројектил више није довољно јак. У супротном или је тежина премала или је потребно повећати број понављања.

Резиме

Од вежби тракције мртва дизање је једна од најбољих, јер готово у потпуности укључује мишиће група леђа у пределу тела. Класична варијација мора бити присутна у програму обуке сваког лифта, али за сумо би требало да заузме и неко место.

За разлику од традиционалних вуча, сумо делује стражњицом и потколеницама, али из другог угла. Ова опција вам омогућава да учините мртву дизање чак и онима који су избегли ову вежбу због повреде или бола у леђима. Укључен је у општи програм тренинга или периодично замењен класичном вучом за сумо до шок мишића.

Ову опцију мртвог дизања не треба занемарити. Омогућује вам диверзификацију тренинга, морате бити стално или периодично укључени у програм, ако желите извући максимум из времена посвећеног физичким активностима.

Занимљиви Чланци