Месоморпх програм обуке

Завидни представници других типова тела кажу да је сваки програм вежбања погодан за месоморфе. Сама природа је створила ове атлетске људе са добро растућим мишићима за бодибилдинг. За само неколико година, месоморпх може постићи конкурентске услове и успешно наступити у класичном бодибилдингу. Тачно, често се траже корекције начина живота и рад са сопственим расположењем.

Садржај

  • 1 Предности месоморфне тјелесности
  • 2 Недостаци Месоморпхс-а
  • 3 Сплит за мезоморф
  • 4 Месоморпх програм обуке
    • 4.1 1. дан (леђа, рамена)
    • 4.2 Дан 2 (прса, руке)
    • 4.3 3. дан (ноге)
  • 5 Тренинг за „сушење“ и „тежину“

Предности месоморфне грађе

Месоморфи имају одличан мишићни раст, они природно добијају масу и „сувији су“ од ендоморфа, уз минималну количину аеробних вежби. Тренинг са утезима за такве спортисте може се свести на основне вежбе. Можете користити бодибуилдер сплит, поготово ако спортиста има довољно времена да одржи сат тренинга 3 пута недељно. Слој масти полако се повећава, чак и ако користите висококалоричну храну.

Месоморфи се такође суше лакше од ендоморфа, а мишићи се одлажу мање активно због недостатка калорија.

Недостаци Месоморпхс-а

Могуће су појединачне неравнотеже у развоју мишића. Тренери често примећују лењост у надареним одељењима. Месоморпху је све лако, јер често не улаже у потпуности у тренинг.

Сплит за месоморпх

Класичан тренинг за 8-12 понављања, у 4 радна приступа, плус што можете 20-30 минута недељно радити кардио 2-3 пута недељно да бисте остали суви. Кардио се може радити засебног дана или након тренинга "одозго". Можете да се одмарате између сетова 1-2 минута.

Дропсесе, суперсетове и друге технике за повећање обима тренинга почетници не смеју користити у првој години обуке. Остало их може постепено додати у свој план како би "експлодирали" мишиће у највећој мери и створили довољно подстицаја за раст.

Месоморпх програм обуке

1. дан (леђа, рамена)

  • Повлачења на пречки (4 поставља на неуспех);
    Нагнути потез шипке (4 × 8-12 понављања);
  • Потисни део горњег блока (4 × 8-12);
  • Војна клупа (4 × 8-10);
  • Штап до браде (4 × 8-10);
  • Гумб за дизање испред вас (4 × 8-12).

2. дан (прса, руке)

  • Преса за штампу (4 × 8-12)
  • Нагиб штампе са бучицама (4 × 8-12)
  • Ожичење са бучицама (2 × 8-12)
  • Подизање шипке за бицепсе (4 × 8-12)
  • Вјежба чекића (4 × 8-12)
  • Преса за штампу на водоравној клупи са уским хватом (4 × 8-12)
  • Француска клупа (4 × 8-12).

3. дан (ноге)

  • Чучњеви са шанком (2 загревања + 3 радна сета од 10-12 понављања);
  • Притисните ногу на симулатору (3 × 8-12);
  • Продужење ногу на симулатору (3 × 8-12);
  • Диже се на стојећим прстима (4 × 12-20).

За природног спортисте има смисла држати се тродневног одмора, наизменичног дана тренинга снаге са данима за одмор и опоравак.

Важно: могући су и други делови месоморфа. На пример, многи људи воле да пумпају ноге и рамена у једном дану, леђа и бицепсе на други, а груди и трицепс на трећем. То је логично, јер вам омогућава да током основних вежби користите мање мишиће заједно с великим, а да их „довршите“ помоћним покретима. Постоји могућност када се груди и бицепс раде истог дана, леђа са трицепсима - на другом, а рамена и ноге остају у једној вежби. Вреди одабрати оно што вам даје прилику да се опоравите боље и омогућава вам да растете.

Тренинг за "сушење" и "тежину"

Тренинг за месоморпх на „маси“ може садржавати неколико група основних вежби у режиму напајања. Многи тренери сматрају да би било боље комбинирати, на примјер, чучњеве снаге у режиму 6 понављања у 6 сетова, уз додатак вјежби које изолирају поједине мишиће у 12 = 15 понављања у 3-4 сета. Најбоље је експериментирати и видети на које мишиће најбоље реагује. Без сумње, вишак калорија и квалитетна храна важни су у исхрани „до масе“.

На „сушењу“ тренинг је боље оставити тежак онолико колико тело дозвољава. Тежак тренинг са одржавањем радних тегова помоћи ће да се заштитите од катаболизма, али када постане тешко одржавати интензитет захваљујући дијети, боље је мало смањити тежину килограма.

Занимљиви Чланци