Основне вежбе стицања мишића

У бодибилдингу постоје разне врсте вежби које се могу поделити на:

  • више зглобова - рад са шанком, слободна тежина, сопствена телесна тежина;
  • изоловано - рад на симулаторима, блоковима, рамовима.

Они се међусобно разликују по томе што су прве основне вежбе за добијање масе, а последње брушење / полирање, резбарење специфичних детаља од укупне масе.

Класичне основне вежбе у поверлифтингу су:

  • Бенцх пресс
  • Деадлифт
  • Ваге чучњеви

У бодибилдингу постоје више основних вежби, доле је представљена потпуна листа основних вежби за мишићне групе у бодибилдингу.

Садржај

  • 1 основне вежбе за мишиће грудног коша
    • 1.1 Бенцх Пресс
    • 1.2 Преса на клупи на нагнутој клупи
    • 1.3 Клупа с бучицама
    • 1.4. Узгој бучица
    • 1.5 Пуловер
  • 2 основне вежбе за мишиће леђа
    • 2.1 Повлачења
    • 2.2 Време рођења
    • 2.3 шипка за нагиб
    • 2.4 Повлачење главе
  • 3 основне вежбе за мишиће ногу
    • 3.1 Деадлифт
    • 3.2 чучњеви са вагом
    • 3.3 Подизање ножних прстију
  • 4 основне вежбе за мишиће руку
    • 4.1 Дипс
    • 4.2 Француски штампарија
    • 4.3 преша са уским рукохватом
    • 4.4 Подизање шипке за бицепс
    • 4.5 Дизање тетива за бицепсе
  • 5 основних вежби за мишиће рамена
    • 5.1 Бенцх Пресс
    • 5.2 Преса за штампу
    • 5.3 Тренинг бучица са нагибом
    • 5.4 Повлачење браде
    • 5.5 Слегање раменима
  • 6 основних вежби и техника - Видео

Основне вежбе за мишиће грудног коша

Бенцх пресс

Клупа прес је основна вежба слободне тежине. Да би то постигли, леже на клупи, спуштају шипку шипке док не додирну грудни кош, а затим је подигну да у потпуности исправите лакатни зглоб. Држање треба да буде довољно широко, више од ширине рамена. У бодибилдингу, клупа-преса користи се као вежба за развијање мишића грудног коша, трицепса, као и предњег снопа делте.

Притиснути клупу на нагнуту клупу

Стисак преслице на нагнутој клупи омогућава вам вежбање горњих мишића грудног коша (ако се изводи у положају „глава изнад ногу“) или њихових доњих секција (у положају главе доле).

Штампарија са бучицом

Код преше са бучицом доња тачка кретања је много нижа него код преше са шипком, што вам омогућава да савршено радите грудне мишиће. Поред тога, можете променити путању покрета, истиснути бучице смјештене паралелно, сјединити их у горњој тачки, што укључује нове снопове мишића и има нешто другачији ефекат на њих.

Узгој бучица

Због чињенице да разређивање лежећих бућица укључује исте мишиће као и штампа, оптерећење је усмерено на унутрашњу ивицу и средину главног пекторалног мишића. Груди имају конвексни облик, јасно се одваја између његових мишића. Ожичење се такође ради да би се побољшало олакшање грудних мишића Извођењем ове вежбе можете да побољшате своје резултате у рвању, тенису, боксу, гимнастици, акробацији, кошарци, бадминтону.

Пуловер

Ова помоћна вежба првенствено је усмерена на јачање грудних мишића, латиссимус дорси и, посредно, трицепса. Пуловер се обично изводи као додатна вежба током рада на грудним мишићима.

Основне вежбе за мишиће леђа

Повлачења

Једна од главних вежби за јачање мишића леђа. Да бисте то учинили, потребна вам је водоравна шипка или водоравна трака, коју је лако направити и код куће. Ово је најједноставнија вежба, али њена вредност лежи у чињеници да је основна и омогућава вам коришћење великог броја различитих мишићних група.

Деадлифт

У мртвом дизању, као у сложеном покрету, учествују скоро сви мишићи: било да стабилизују положај, или да подигну тежину. Ова вежба се користи за изградњу снаге и мишићне масе ногу, леђа и заиста целог тела.

Нагнуто повлачење шипке

Редовним извођењем ове вежбе можете развити најшире, највеће округле мишиће, као и утицати на бројне друге, што ће вам омогућити да постигнете визуелно и стварно задебљање леђа. Ова вежба се користи као додатак различитим могућностима мртвог дизања како би се у потпуности искористили мишићи леђа.

Повлачење главе

Ова вежба омогућава вам стварање естетског тела у облику слова В. Руке се у том случају не би требале враћати назад, већ се кретати строго у равнини тела. Држање не би требало да буде широко, оптимално када је доња тачка подлактице окомита на шипку. Леђа би се требало савити, а ноге остати у фокусу.

Основне вежбе за мишиће ногу

Деадлифт

већ горе описано

Ваге чучњеви

Чучкање мравом првенствено укључује квадрицепсе, синергисти (помажу у покрету) су у овом случају глутеални мишићи, мишићи солеуса, заједно са аддукторима бедара. Мишићи тела и бедара делују као стабилизатори. Екстензатори леђа, трбушни мишићи и други такође раде.

Пењање ножним прстима

Вежба савршено развија теле мишиће. Можете изводити и седећи и стојећи. Да бисте постигли најбоље резултате, паметно је комбиновати обе опције.

Основне вежбе за мишиће руку

Дипс

За извођење ове вежбе потребна је веома једноставна опрема - шипке. Можете их пронаћи у готово било којем дворишту, а да не спомињемо теретане. За развој трицепса и грудних мишића ово је можда најбоља вежба. Ово се такође односи на велики број помоћних мишића који се налазе у раменом појасу. Пусх-упс вам омогућавају да висококвалитетно радите трицепсе и груди, али степен оптерећења зависи од положаја руку.

Француска клупа за штампу

Да бисте повећали снагу и запремину трицепса, користите француски штанд за прешање. Утјече на све снопове трицепса, посебно горњи и дуги. Такође вам омогућава да визуелно повећате волумен руке.

Чврста преша за прешање

Да бисте развили горњи део трицепса и повећали његову снагу и запремину, вредно је користити прешу са уским држачем. У исто време, упркос највећој радној тежини у односу на друге вежбе трицепса, ова вежба се по правилу користи као додатак пумпању за трицепс. Разлог је једноставан: поред трицепса делују и предњи сноп делте и врх грудних мишића. Још једна предност преше са уским рукохватом је што можете добро проћи облик трицепса. Када овај мишић падне у неуспех, а извођач настави вежбу уз помоћ предњег делтоидног и грудног мишића, управо ова понављања омогућавају изврсно поновно подизање трицепса.

Подизање тетива за бицепс

Помоћу ове основне вежбе можете да повећате снагу и изградите бицепсе. Оптерећење се равномерно распоређује на оба снопа бицепа, мишиће унутрашње површине подлактице и брахијални мишић.

Ако промените ширину хватања, можете да пребаците оптерећење на различите снопове бицепса. Што је ужи, то су унутрашње греде које раде. И обрнуто.

Подизање глутенских бицепса

Да би се развили бицепсе рамена и подлактице, користи се подизање бучице за бицепс. Вежба укључује окретање четкица према ван док се подижете. Ово вам омогућава да постигнете максималну контракцију бицепса и синергистичких мишића. За тренирање бицепса, ова вежба се сматра једном од најбољих, јер окретање длана савијеним лактом додаје ефикасност.

Основне вежбе за мишиће рамена

Бенцх пресс

Ово је основна вежба коју многи бодибуилдери користе да би развили рамени појас. Савршено оптерећује средњи и предњи делтоидни мишић, као и горњи део трапезних мишића.

Бенцх пресс

За развој трицепса и мишића раменог појаса, препоручује се да се притиснете бучицама или шипком изнад главе у стојећем положају. Овде главни терет пада на делтоидне мишиће са главним нагласком на предњи део, као и на трицепс.

Узгој бучица са бучицама

Помоћу ове вежбе пумпају се леђне делте, мишићи ротатора рамена и трапезни мишићи. Нагнути узгој бучица најбољи је за развој облика и топографије делтоидних мишића.

Повлачење браде

Вежба је погодна за израду средњих делта, врха и средине трапеза. Такође, потезање ка бради одваја трапез од делта, омогућавајући вам да нацртате и оплемените облик мишића трапеза, као и да нацртате јасну линију између делта и трапеза.

Схрагс

За развој трапезијског мишића користе се грмље. Вежба је прилично једноставна: држање утега у исправним рукама, спуштена дуж тела, рамена су подигнута што је више могуће, након што су рамена спуштена уназад без савијања руке у лакту. Обично се слеглице изводе са утезима, бучицама, бодовима или на посебном симулатору. У исто време, шипка се може поставити и испред кукова и иза тела.

Основне вежбе и техника - Видео

Занимљиви Чланци