Вежбу "Зоттманова флексија" измислио је у 19. веку познати снажни човек Георг Зоттман. Ова вежба се одмах свидјела свим спортистима, јер је најбрже допринела расту снаге руку. Тајна ове вежбе је у томе што одмах оптерећује три мишића која раде на савијању лакта. Посебно добро, дизала Зоттмана пумпају брахијални мишић, који се налази испод бицепса. Нагомилавање овог мишића доводи не само до приметног повећања запремине бицепса, него и до готово двоструког повећања његове снаге.
Упутство за примену:
- Узми бучице у обе руке и усправи се. Руке су продужене дуж торза, а лакти су притиснути уз тело. Дланови су окренути један према другом. Ово је ─ почетна позиција;
- На издисају савијте руке за бицепс, док надлактица до лакта треба да остане непокретна, само подлактица делује. Раширите руке с длановима према горе (супресивни захват). Наставите да се крећете док се бицепс у потпуности не смањи док бучице нису на нивоу рамена;
- Направите кратку паузу док напрежете бицепсе;
- Сада, без промене положаја, окрените зглобове длановима према доле (наглашен стисак), ниво палца треба да буде виши од нивоа малог прста;
- Полако спустите бучице, држећи се истегнутог стиска;
- Кад су бучице близу бокова, окрените зглобове тако да су дланови окренути према телу (неутралан захват).
- Изведите ову вежбу у 2-4 серије по 10-12 понављања сваки. Између приступа, одмарајте не више од 2 минута.
Савети и трикови
- По правилу, на самом крају приступа није увек могуће извести покрет обема рукама. У овом случају, неколико пута заредом.
- Ако вам слабе подлактице не допуштају потпуно подизање Зоттмана, одложите ову вежбу и покрените јачање подлактица. У ту сврху су прикладни дизачи са предњом и обрнутим траком за хватање.
- Кад ће вам пењање бити лако, комплицирајте вјежбу тако што ћете прећи на њено огледало. Односно, почните директним хватом, а на горњој тачки га промените у супротно. Тако на сваком тренингу за бицепс изводите обе врсте дизача Зоттман - нормално и огледало.
- Промјена држања често доводи до нехотичног размножавања лактова. Што су лактови даље од тела, то је мања ефикасност вежбе. Лакте држите што ближе телу.
