Информације и узгој кукова дају почетницима да ојачају адукторе, отмичаре и глутете. Мешање укључује водеће и јача мишиће тако да почетник буде спреман да изведе чучњеве. Симулатор се може подесити тако да распон кретања буде доступан свима који су укључени. Вежба се незаслужено сматра „женском“. У међувремену се користи и у мушким тренинзима, посебно у случајевима када је неопходно побољшати циркулацију крви ради превенције простатитиса. Покрет се изводи после краћег загревања, обично после вежби у више зглобова.
Садржај
- 1 Техника
- 2 препоруке
- 3 Опције
- 4 Анализа вежби
- 4.1 Анатомија - који мишићи раде
- 4.2 Припрема за вежбање
- 4.3 Исправно извршење
- 4.4 Грешке
- 4.5 Савети за перформансе
- 5 Укључивање у програм
- 6 Контраиндикације
Техника извршења
Почетни положај
- За разлику од узгоја који се може изводити док стојите, ова вежба се увек изводи из почетног положаја док седите на симулатору, леђа су притиснута на стражњу страну машине;
- Ако у хали постоји само машина за мешање и узгој, треба да преуредите јастук симулатора тако да изгледају једна уз другу и раширите „папучице“ на ширину која вам је доступна, а затим их причврстите копчама;
- Након тога, ногу морате притиснути на папучицу симулатора тако да савијање коленског зглоба додирује јастук, седи на клупи и баци другу ногу;
- Сад је довољно да почнете да спајате ноге
Кретање
- Леђа додирују стражњи дио клупе тако да је положај стабилан;
- Због рада аддукторских мишића бедара, ноге су спуштене испред себе;
- Рад се додирује, у пуном амплитуду;
- Уз издисај, ноге се враћају у првобитни положај;
- Извршен је потребан број понављања, боље је оставити симулатор у периоду мировања како бисте избегли прекомерно истезање мишића и лигамената
Грешке
- Потисци кукова рукама;
- Брзи рад ниске амплитуде;
- Није довољно потпуно мешање;
- Закривљеност леђа у грудима;
- Превише отклона у лумбалном делу;
- Помицање здјелице према напријед на јастуку машине за вјежбање
Препоруке
- Давање универзалних савета о нагибу стражње стране симулатора не делује. Многи људи не могу довољно раширити ноге ако мало нагну тело уназад. Симулатори за ову вјежбу имају неколико углова нагиба леђа, тако да само требате експериментирати и пронаћи свој властити;
- Оштри покрети ногу у вежби изазивају преоптерећење лигамената и зглобова. Они могу допринети повредама чак и при минималној тежини. Треба радити несметано;
- Вјежба није намијењена "раду на напајању", тежина би требала бити таква да се креће због рада олова. Многи купци су збуњени присуством великог броја плочица у симулатору. Дакле, ако јесу, то не значи да их морамо користити. Велики „резултати“ добијени услед трзајних радова препун је уганућа;
- Положај леђа је најлакше поправити, ослањајући леђа на леђа симулатора и доводећи рамена;
- Смањена амплитуда може се користити само као методолошка техника за искусне спортисте или за оне који су повређени потпуном амплитудом повреде. Ако говоримо о особи којој једноставно није довољно да рашири ноге, требало би размислити о чињеници да је покрет ефикаснији у пуној амплитуди. Скраћени рад након што су основна понављања и приступи завршени у потпуности;
- Крајња тачка концентричне контракције овде је положај с кољенима спљоштен, а не испружен положај, како многи погрешно мисле због нелагоде у истегнутим мишићима. Стога морате остати с кољенима доље, а не са разведеним.
Опције извршења
Постоје само две пуноправне варијације:
- Мешање ногу у цроссоверу док лежите на леђима . Каблови уз помоћ манжета су учвршћени на ногама, од положаја ногу су спојени и раздељени на удобну дубину. Али за разлику од рада на симулатору, штампа и потплат су овде мало више укључени;
- Мешајући ноге док седите са теговима и ногама, положите на клизави носач . Ова опција се понекад практикује фиксирањем колена гуменим амортизерима и истезањем у различитим правцима. Опција је намијењена онима који проводе рехабилитацијску обуку.
Смањивање симулатора за смањену амплитуду користи се након довршетка главног приступа у пуној амплитуди за такозвану завршну обраду, али не као пуноправна алтернатива вежби.
Вежбање са разбијањем
Анатомија - који мишићи раде
Овде ради само бедрени мишић аддуктора. Овај покрет има за циљ да га ојача. Уређени смо тако да га приликом ходања, кућних чучњева и устајања минимално користимо. Због тога, након клизања, вожње бициклом или трчања, многим људима шкоди да имају водеће. Његов адекватан развој је кључан за здравље зглобова колена и кукова. Многи људи не могу чак ни да раде чучњеве без тежине, а да притом не уведу колена, „Кс“. Ово указује и на ниску покретљивост кука, и на чињеницу да аддуктори нису развијени.
Често се овај покрет сматра „вежбом за танке ноге“ и они покушавају да изведу неки дивљи број понављања у симулатору „гори кроз дебеле ноге“. То не функционира тако, сваки покрет само јача мишиће, али не „сагорева масноћу“ и не „чини ноге тањим“. Да, у почетничкој жени, волумен њених бокова може се смањити због чињенице да мишићи постају тонирани, али то не чини покрет „вежбом за мршављење“.
Из тог разлога, све врсте варијација на тему смањења ногу у клизачу као кардио или извођења пуно информација које леже на леђима „ради губитка килограма“ немају пуно смисла.
Највећи део терета преузима чешаљ, дуги, велики и танки мишићи бедара, који се обично називају „аддуцирајући кукови“. За стабилизацију се користе трбушни мишићи.
Припрема вежбе
Уобичајено је мишљење да је потребно статички се истегнути пре овог покрета, јер радна ефикасност зависи од амплитуде покрета. У ствари, значајне проблеме с амплитудом имају они којима анатомска структура зглоба кука не допушта раширеност ногу.
Стога припрема за вежбу треба да укључује не толико статичко истезање колико загревање зглоба с нагласком на зглобове кука. Ова вежба ретко долази прво на тренингу ногу, па се главни комплекс заједничких вежби изводи на почетку вежбања, а не пре информација.
У сваком случају, потребни су 1 или чак 2 приступа с малом тежином како би се прилагодили амплитуди кретања и почели вјежбу квалитативно изводити.
Исправно извршење
- Праћење положаја тела препоручљиво је започети положајем леђа. Лопатице не би требало да иду до пазуха, трапез не би требало да иде горе;
- Затим треба проверити карлицу - обе задњице су притиснуте на клупи, не треба их кидати са радне површине или мењати угао, као да се "наслањају" на једну страну;
- Спољне стране савијања зглобова колена притиснуте су на јастуке симулатора;
- Пете су у потпуности потпомогнуте носачима, „виси“ само ако су ноге чврсто учвршћене, али дизајн симулатора не омогућава да стојите на пуном стопалу;
- Важно је радити несметано, правећи спор издах на редукцији ногу, а затим се враћати у првобитни положај;
- Током тренинга, ова вежба не би смела да заузме место главне, ако особа није повређена, а изводи се у „кардио“ режиму за многа понављања, јер обе ове могућности неће дозволити да се спортиста довољно опорави.
Грешке
- Употреба инерције;
- Јеркови по целој амплитуди;
- Пребрзи рад;
- Задржавање даха;
- Размножавање кукова до најшире амплитуде болом;
- Било који покрети леђа током вежбања
Савети за перформансе
- Развој кукова биће бољи ако покрет изводите искључиво циљаним мишићима, а не због инерције;
- У тренинг са информацијама можете укључити вучу у стилу "сумо" или чучњеве са довољно широким размножавањем колена да се воде у формату вежби са више зглобова;
- Вјежбање треба започети минималним тежинама, јер код већине људи мишићно-коштани систем не функционира много у свакодневном животу и спорту;
- Ако је циљ исправити техничке грешке у чучњу, вежбу треба да изводите одмах после вожње, не чекајући крај тренинга
Програм инклузија
Ово је покрет у једном зглобу, иако седимо са савијеним коленима. За неповређену особу, она је укључена у програм након више заједничког рада на ногама, на пример, у чучњу или преша са ногама. Треба пазити на оптерећење и не постављати такву тежину да спортиста не може подићи више од 10-12 пута.
Вежба се може изводити неколико пута недељно и свакодневно испуњавати план чучњевима, ако је циљ ојачати мишиће који воде до бедара да би исправили техничке несавршености у чучњу.
Контраиндикације
Не препоручује се код повреда зглобова кука, укључујући и упалу, које прогоне спортисти који су се недавно прешли на шире постављање стопала у чучњевима и вуци. Не препоручује се код повреда које су довеле до почетка фазе рехабилитационог периода у којој је већ могуће изводити вежбе снаге.
Код остеохондрозе и херније лумбалне кичме треба изводити опрез. Свако настојање „увијања леђа“ треба искључити.
