Постоји мишљење да је немогуће постићи добре резултате када тренирате код куће или на редовном спортском терену. То се више пута спомињало у материјалима спортских часописа, али има и много примера ефикасности таквих часова. Жеља за успјехом у напумпавању мишића леђа и недостатак способности да тренирате у спортском клубу из ових или других разлога моћан је потицај за постизање овог циља код куће.
У принципу, за такве часове није потребна посебна мотивација, јер резултат говори сам за себе:
- снажна леђа елиминишу било какве проблеме са кичмом, а ако је здрава, онда сви системи људског тела раде попут казаљке на сату;
- током тренинга ове велике групе мишића сагорева се поткожна масноћа и повећавају се енергетски издаци тела;
- Фигура у облику слова В настаје услед развоја најширих кичмених мишића, а мушкарци и жене сањају о таквој силуети.
Садржај
- 1 Да ли је могуће постићи такве резултате код куће?> 2 тренинга код куће: основни принципи
- 3 програм обуке
- 3.1 Програм обуке број 1
- 3.2. Програм обуке број 2
- 4 Како брзо постићи резултат?
Да ли је могуће постићи такве резултате и код куће?
Хоме воркоутс су јединствено ефикасни, што доказују многи примери. Наравно, не може се тврдити да нема разлике између интензивног домаћег рада и тренинга у теретани. Међутим, постизање видљивог резултата тренингом код куће је остварив циљ.
Зашто часови у соби дају значајније резултате? Чињеница је да су прогресија и раст последица повећања оптерећења мишићне групе, а то захтева редовно повећање радне тежине. Код куће је готово немогуће осигурати доступност различитих врста слободних утега који се могу користити за вежбање. Треба напоменути да само искусни спортисти који су ангажовани најмање две године могу стално да тренирају са великим тежинама. Али на почетку да напуните леђа и постигнете прелепу силуету, сасвим довољно тренинга код куће.
Вјежба код куће: основни принципи
Придржавајући се следећих основних правила, значајним резултатима можете постићи вежбањем код куће:
- Редовност тренинга је не више од два пута недељно. Ово је најбоља опција, јер мање наставе неће вам омогућити да постигнете опипљив ефекат, а више је бесмислено, јер мишићној групи треба времена да се опорави.
- У почетној фази и до тренутка када се појави способност осећаја сваке интензивне и захваћене области, вежбе се изводе у 3 приступа, од којих сваки укључује од 12 до 15 понављања . Накнадно, са стицањем горе наведене вештине, можете да наставите са тренинзима до „ неуспеха “ - приступи се изводе онолико колико снаге и једно или два понављања одозго, што се назива „ последњи напор “.
- Не можете одмах започети с вежбама снаге, јер то може довести до повреде. Ниједан тренинг не би могао да прође без претходне припремне фазе - загревање и заједничко загревање.
- Због чињенице да мишићи имају могућност навикавања на равнину и природу оптерећења, препоручљиво је наизменичити програме тренирања .
- Свака лекција започиње основним вежбама (довољно је једна или две) у чијој су фази укључена два или више зглобова. На крају тренинга једна или две изолационе вежбе (један мишић, један зглоб).
Програм обуке
Програм обуке број 1
Програм обуке број 1 За изградњу најширих мишића користи се неколико основних вежби, једна од најефикаснијих је извлачење бучица са нагибом . У процесу примене обе половине леђа су разрађене, док слаба половина делује без „помоћи“ јаче.
Почетни положај: ноге благо савијене у коленима, закривљени доњи део леђа, тело пада 90 степени, у рукама бућица, лактови су усмерени уз тело. Бучице се подижу до максималне повезаности лопатица, а затим се полако, истежући мишиће, спуштају доље у првобитни положај.
Још једна ефикасна вежба су традиционални потези . Вис на пречки: равни стисак, дланови нешто шири од раменских зглобова. Повуците се тако да је положај браде паралелан са пречницом, а затим се спустите према доле, а зглобови лакта треба да буду потпуно исправљени.
Важно је да палицу не стежу палци, јер ће у супротном доћи до делимичне прерасподјеле оптерећења на бицепс.
Као изолациона вежба која завршава вежбу, препоручује се извлачење потеза с једном руком . Почетни положај: једна нога је равна (носећа), друга треба да се наслања на равнину са савијеним коленом. Узмите бучицу у руку која се налази са стране равне ноге, с нагласком на другој руци, док длан треба да буде смештен испод раменог зглоба.
Вежба:
- Леђа са закривљеним доњим леђима држи се паралелно с подом, бучица се диже у истој равнини са телом све до вршне контракције мишића.
- Вратите се у почетни положај.
Програм обуке број 2
Програм обуке број 2 Ако упоредимо основне вежбе са аспекта њихове ефикасности у вежбању леђа, онда је једна од најбољих ствар са мртвом дизањем. Током његове примене, такође се разрађују бицепси бедара и задњице. Ова вежба, допуњена радом са бучицама, одлична је опција за жене и почетнике. Тренинг почиње, као и увек, загревањем и загревањем.
Заузмите почетни положај: леђа са закривљеним доњим леђима, ноге су благо савијене у коленима и налазе се на ширини рамена, узмите бучице и спустите руке испред себе.
Вежба:
- Нагињање се изводи полако док кућиште не заузме паралелни положај према поду. Истовремено, бучице су у непосредној близини тела.
- Да бисте заузели почетни положај, тело треба да буде потпуно исправљено.
Да би дубоко развио доњи део латисимусних мишића, користе се чврсте гипке које се мало разликују од класичне верзије. Разлика лежи у положају дланова на пречки - положај треба да буде толико близу да палци додирују врхове један другог.
На крају тренинга изводе се вежбе изолације. За кућни тренинг погодна је хиперекстензија, док се специјални симулатор лако замењује тврдим каучем или другом чврстом површином, што може пружити прикладно место за карлицу и ноге.
Главни задатак је могућност слободног кретања тела према горе / доле и добра фиксација ногу. Када се ово питање реши, дланови се морају поставити иза стражњег дела главе, а тело са закривљеним доњим леђима спустити на доњу границу, а затим постепено подићи до максималног нивоа са равним леђима.
Како брзо постићи резултат "> вежбе истезања . Не треба заборавити на ову тачку, јер је важна за развој мишића. Такође, истезање вам омогућава да умањите нелагодност која произлази из великих оптерећења.
Ефикасност домаћег тренинга зависи од одлучности и самоорганизације особе, исправног приступа часовима, обавезне правилности и стрпљења.
