Често можете видети ову слику: особа са веома танким ногама много је јача од спортисте чија су ноге планина мишића. Поставља се логично питање - зашто се то дешава ">
Садржај
- 0, 1 Нема смисла за волуметријске мишиће ако их не надопуњују снажне тетиве, јер недостаје сама основа снаге.
- 0.2 Мишићи се заснивају на тетивама, управо они се морају развијати.
- 0.3 У међувремену, стручњаци покушавају да пронађу беле флеке на сунцу. Оно што они једноставно не смисле ...
- 0.4 И сада је вредно дати нека објашњења у вези са разним приговорима и дискусијама на ову тему:
- 0.5 Међутим, поуздано су познате следеће чињенице:
- 0.6 Основна правила за извођење вежби:
- 1 Вежбе за тетиве ланца
- 1.1 Први комплекс:
- 1.2 Други сет вежби:
- 1.3 Ирон Самсон - Видео
Нема волуметријских мишића ако их не надопуњују снажне тетиве, јер недостаје сама основа снаге.
Многи бодибилдери не могу користити пуну силу у тренутку када је то заиста неопходно. Дакле, практичне користи од самих џиновских мишића су малене.
Мишићи расту у количини услед покрета, а тетиве се јачају на потпуно другачији начин. Најбоља опција је да покушате да преместите неки непомични објект, на пример, да гурнете зид. Из отпора јачина тетиве расте.
Вероватно, било који спортиста зна име попут Александра Засс-а, или га та особа познаје као Ирон Самсон . Управо је он створио систем за развој моћи, који данас користе људи не само у нашој земљи, већ и широм света.
Говор Александра Засс-а:
Александар је успео да развије феноменалну снагу кроз вежбе које јачају тетиве. Није био висок, тежио је око 70 кг и са таквим подацима се понашао као спортиста у циркусу. Оно што је видео задивило је и шокирало публику: врло слаб човек лако је победио џиновске уметнике, растурао ланце и поткове, савио металне шипке и могао да одржава коње да трче у различитим правцима. Неки гледаоци сумњали су на превару, па је Александар морао да ради вежбе са бучицама како би добио масовност. Али, његова тежина никада није прелазила 80 кг.
Опћенито, тренирање тетива је познато од давнина. Старци су дизали животиње, савијали штапове, чак повлачили дрвеће ... И римски гладијатори су се по платоу попели у хаљинама, а све је досезало 400 кг.
Међутим, гвоздени Самсон је све то сакупио у систем и представио свету 1924. године.
Мишићи се базирају на тетивама, првенствено их треба развити.
60-тих година прошлог века спортисти из Америке направили су „поновно откриће“ ове технике и назвали су ове вежбе изометријским, или статичким. Од тада, јачање тетива постало је обавезан део многих програма тренинга. Али ови тренинзи су само одвојене вежбе, а Александар Засс је створио цео систем!
Нажалост, већина спортских тренера и научника радије ћути о овој чињеници. Али овај систем је у много чему јединствен: за његову употребу вам није потребна никаква опрема за вежбање, само мало слободног простора и времена. А ефикасност ових часова је једноставно одлична. Многи савремени циркуски спортисти, на пример, Геннади Иванов и Иван Схутов, развијали су феноменалну снагу употребом Засс технике.
У међувремену, стручњаци покушавају да пронађу беле флеке на сунцу. Оно што они једноставно не смисле ...
Разговарају о томе како је изометрична штетна за кардиоваскуларни систем неспремних људи (да ли је вредно рећи да је ово безобразна лаж); они наводно пружају доказе да је динамички тренинг много ефикаснији од статичког (то јест, они уверавају све да је сложен тренинг бољи од једноставног); многи кажу да максимални стрес повреди мишиће и проузрокује пуцање мишићног ткива.
И недавно су смислили још један начин да заведу људе који не разумеју све ове методе тренинга. Метода је прилично једноставна - мијешање концепата. Према неким од ових "паметних" људи, изометрија се у бити не разликује од Анохинове гимнастике. Или осмисле „сигурне“ системе тренинга, кажу да би максимални напон требало да се задржи највише 6 секунди, а након отприлике годину дана можете да повећате време на 8 секунди. А задржавање напетости 12 секунди изузетно је опасно за здравље. Ако вас боли глава, одмах престаните са тренинзима. И не више од 15 минута дневно!
Што се тиче спотова, садашња историја развоја изометрије се може сматрати стварним местом. 60-тих година Боб Хоффман је успоставио производњу посебних оквира за статичке вежбе. Као доказ стварне користи вежби за тетиве, он је осврнуо се на остварења Билија Марта и Луиса Рикуета, који су за само 6 месеци постигли невероватан пораст свих резултата. Многи су тада почели да раде изометријске вежбе, неки су постигли веома добре резултате, али нико се није могао приближити достигнућима Марта и Рикеа. И у једном тренутку је овај „статички бум“ нестао када се испоставило да њихов невероватни напредак има још један разлог - употребу стероида. Избио је велики скандал, услед чега је репутација тренинга за тетиве покварена више година.
Па ипак, управо су ови догађаји постали први експеримент такве врсте. Сва опрема створена тих година касније је коришћена за истраживање. Резултат једне од ових студија говори сам за себе: 175 спортиста који су се током одређеног времена бавили изометријским вежбама. Сваке недеље, њихови показатељи снаге се побољшавају за око 5%! Како кажу, коментари су сувишни.
Одмах након ових студија интересовање за ову врсту тренинга нагло је порасло, а статичке вежбе чврсто су ушле у светску спортску праксу. Међутим, појавиле су се нове потешкоће, сада су биле повезане са самим спортистима ... Многим спортистима је било досадно изводити ове монотоне вежбе, које су уско циљане. Шта можемо рећи о обичним аматерима који су препознали само динамичан тренинг и нису сматрали потребним да троше своје време на ове глупости, а скоро да нису веровали у ефикасност таквог тренинга.
Овде на тако тежак начин био је развој онога што је својевремено створио наш јунак Засс. Али све би могло бити много једноставније, било би могуће једноставно поново објавити двије књиге Ирон Самсона и у пракси показати колико је ефикасна Сасс техника, односно, вјежбање жељезним ланцима.
А сада је вредно дати нека објашњења у вези са разним приговорима и дискусијама на ову тему:
- Систем се заснивао на вежбама са ланцем, али је укључивао и динамичне вежбе са тешким торбама. Данас се бодибуилдинг полако, али сигурно приближава овом систему. А спортисти покушавају не само да јој се приближе, већ и да је побољшају;
- Погрешно је развијање јачине тетива само изометријом, морају се пумпати, целокупни волумен зглоба мора бити напрегнут. Стога би се тетиве требале развијати у више праваца одједном, од развоја опруге тетиве до ширења густине силе на читав опсег кретања. Треба користити неколико врста тренинга: заустављања, рад са „гвожђем“, подизање и спуштање уз подршку тела, итд. Постоји пуно начина за тренирање.
- Постоји директна повезаност између опасности од оптерећења по здравље и кршења физиологије и енергије. Главна опасност лежи у неправилном дисању током вежбања. Друга опасност представља кршење процеса опоравка. И, на крају, тренинг уског профила који може довести до поремећаја у размени енергије. Ови фактори се не односе само на статичке вежбе, већ се могу наћи у било којој врсти активности, најчешће у спорту.
- Већ је речено да многи сматрају изометрију регуларном копијом Анохинове гимнастике. Заиста, неке вежбе из ове гимнастике могу бити добар додатак тренингу са тетивама. Али, ова гимнастика се односи на тренинг мишића, а не на тетиву.
- Постоји врста гимнастике која се може назвати изометријским сродником. Ово је гимнастика самоотпора Владимира Фокхтина. Са статиком је ова гимнастика барем повезана са оним што се добија и од такозваних „стручњака“. То се изједначава са Анохиновом гимнастиком, покушавају се уверити становници да су све предности тренинга само у тонирању мишића, а он је погодан само за одржавање форме током пословних путовања или пословних путовања, а неки тврде да није ништа мање опасна од изометрије. Следећи знак сродства је оријентација тренинга: осим мишића и зглобова, гимнастика такође има врло ефикасан утицај на тетиве. И опет, обука захтева само мало слободног времена и најмање опреме. Најважнија ствар овде је да не покушавате да радите што је могуће више вежби, ако у једном курсу изведете 80 вежби, онда се то неће завршити ни у чему добром. Можемо претпоставити да је Фокхтин направио следећи и врло важан корак у развоју тренинга тетива.
- Што се тиче широко распрострањеног мишљења да свака вежба треба да траје не више од 6 секунди, а максимални напор не више од 3 секунде, тешко је дати дефинитиван одговор. Сам Александар Засс није рекао ништа о трајању тренинга.
Међутим, поуздано су познате следеће чињенице:
1) Док је био у затвору, Ирон Самсон је изводио вежбе са напоном од 20 секунди. Може се претпоставити да је у обичном животу ово време достигло минуту.
2) У првих 8 секунди сагорева се АТП, затим сагорева гликоген, а након 40 секунди масноћа се такође сагорева. Али, динамички начин трошења и обнављања енергије потпуно је другачији и може доћи у сукоб с изометријским начином. Ако немате жељу да радикално нешто промените, најбоље је да одаберете једну врсту тренинга. Ако се изабере изометрија, онда се могу дефинисати 4 привремена типа напона: 6-12 секунди, 15-20 секунди, минут, 3-6 минута. Сваки од њих прво се мора пробудити, а потом и развити. У супротном, једини резултат тренинга биће стање претренираности, што доводи до стреса.
Данас се не заборавља техника рада са жељезним ланцима. И то није изненађујуће, јер истовремено развија снагу, јача лигаменте и тетиве и чини основу за природни развој. Колико ужитака у једној бочици!
Ако су се жене одлучиле на технику Засс, постоји неколико коментара. Мишићи практично не повећавају волумен од наставе, исто као што се вене и не повећавају. Током тренинга, поткожна масноћа се укључује у процес опште размене енергије, што доводи до њене апсорпције и побољшања стања коже.
Поред гвоздених ланаца, за извођење вежби са тетивама могу се користити и сљедеће шкољке: металне шипке, дебели кабел, дрвени штапови итд. Зидови, ормарићи, тешки намештај, врата савршени су као непокретни предмети које можете покушати померити, уз максимално залагање. Морамо покушати да савијемо металне шипке, подигнемо шарку врата, разбијемо ланце, стиснемо штапове ... Генерално, учинимо све што је могуће са тим стварима. За време било које такве вежбе, мишићи, лигаменти и тетиве се учвршћују, сва снага постепено прелази у стање максималне густине. А онда се цијело тијело поново смирује. Неколико вежби изведених у једном приступу тренингу развијају и учвршћују снагу читавог нашег тела. Сваку вежбу изводите једном, или је можете обављати 2-3 пута дневно "> Основна правила за извођење вежби:
1) Предмет који тренирате је ваше тело. Када радите са ланцима, потребно је створити густ талас тела, тада ће се ланац распасти.
2) Током вежбања, дисање треба бити мирно.
3) Вал таласа треба да заузме цело тело, док читаво тело мора да се притиска, то ће ојачати везу између тетива, мишића и зглобова.
4) Потребно је постићи добар талас снаге, улаз је гладак, појачавање до максимума се одвија без дисконтинуитета, затим исти глатки излаз.
5) Позитиван став пре тренинга, расположење је много важније од саме вежбе.
6) Радњу по принципу релаксације напетости, заједно са силом коју ћете осетити одређеном енергијом, немогуће је схватити.
7) Интервал између вежби је 30-60 секунди, ако је потребан снажнији напор, онда можете повећати паузу на неколико минута, са тим можете експериментисати.
8) Ако осетите нелагоду, непристојан ритам откуцаја срца и тешко дишете - зауставите се и смирите се, а кад се вратите на тренинг, не предузимајте максималне напоре.
9) Не морате одмах покушавати да задржите напон 15-20 секунди, до овог тренутка требате да долазите постепено, за почетак ће бити довољно 5 секунди, а затим ће се догодити несметан прелазак на дужи напон.
10) Изводите од 5 до 8 вежби дневно, у свакој вежби урадите 3 серије заредом, прво при 60% напетости, затим при 90 и трећој 75%.
11) Комплетна вежба не треба да се обавља више од 2 пута недељно и траје више од сат времена.
12) И још једном - главно расположење, без њега можете тренирати колико желите, а то неће донијети резултате.
Након тренинга снаге, можете извршити мали тест: покушајте испружити ланац или пешкир, руке доље, уложите 95% напора. Када завршите, ослушкујте сензације на рукама, ако је са мишићима све у реду, руке тада можете прво да подигнете на стране, па нагоре. Овај тест можете да радите само једном недељно, биће показатељ напретка ваше снаге и квалитета у току недеље. Недостатак напретка значи да радите нешто погрешно, размислите шта би то могло бити. Можда нисте довољно спавали, преједли, нисте се потпуно опоравили од претходног вежбања или сте извели неке вежбе на овом. Такође морате одредити циљ који сте себи поставили пре тестирања, ако не можете да испружите пројектил дуже од једног минута, а затим будите врло опрезни са пренапонама. А ако сте у могућности да то урадите дуже од 90 секунди, онда је то сасвим у реду, ваш напредак снаге је очит.
Вежбе за тетиве ланца
Оригинална Засса техника је скуп вежби са ланцима. Ако на ланце причврстите ручке са кукама, онда се ланац по жељи може продужити или скратити. Да бисте поправили ноге, заморно је причврстити на крајеве ланца који ће, попут каишева, држати ноге. Дакле, за почетак тренинга на овом систему требат ће вам 2 ланца чија је дужина удаљеност од пода до руке испружена према горе. Уз то ће бити потребне 2 ручке и 2 петље за ногу.
Ланци се продају у било којој продавници хардвера. Ручке се могу начинити на следећи начин: навој жице или кабла савијених на споју у куку у 2 дела цеви приближно исте дебљине. Што се тиче петљи за стопала, церадама, материјалима за трупце, па чак и женском ташни може да се појави овде. Прво морате извршити експеримент са тканином: узмите крајеве тканине у обе руке, закорачите на њу ногом и повуците се. Тако можете проценити дебљину, ширину и употребљивост петље.
Па, коначно, време је да пређемо на саме вежбе. Испод ће бити описане две групе вежби, прикупљене су из чланака нећака Александра Засс-а, Јурија Шапосшникова. Ланац је увек затезан у свом изворном положају.
Први комплекс:
1) Узмите крајеве ланца у своје руке. Савијте десну руку и испружите ланац са њом, а други крај држите у правој левој руци. Затим промените руке и поновите вежбу.
2) Руке у почетном положају држе се у ширини рамена или мало шире од рамена. Истегните ланац, али истовремено напните не само мишиће руку, већ и мишиће грудног коша и латиссимус дорси.
3) Испружите савијене руке испред груди и испружите ланац. У овој вежби раде мишићи руку и груди.
4) Ланац се протеже иза леђа. Примарни ефекат је на трицепс.
5) Као и у претходној вежби, испружите ланац иза леђа. Али овај пут, поред трицепса, затегните мишиће трбуха и груди.
6) Пре него што започнете вежбу морате издисати. Након издаха, умотајте груди ланцем и причврстите га. Затим дубоко удахните, затегните прсни мишићи и најшири мишићи леђа и истегните ланац.
7) Овде су нам потребна два ланца. Потребно је причврстити кожне петље на један крај сваког ланца, а ноге увући у ове петље. Ланац је истегнут, док су мишићи трапеза и мишићи руку напети.
8) Кад испружите ланац, промените руке у првобитном положају. Трицепс и делтоидни мишићи су напети.
9) Као и у претходној вежби, промените почетни положај. Поред руку, промените и положај ногу.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
