Вежбе за бедрене квадрицепсе

Мишићи бедара један су од највећих мишића у људском телу. Што су ови мишићи развијенији, човек је трајнији и већи је степен физичке спремности у целини. Изводећи вежбе са ногама, особа директно утиче на зглобове кука, што има позитиван утицај на опште стање генитоуринарног система, истоварајући зглобове колена. То се дешава ако се часови изводе у теретани. Часови у теретани су толико атрактивни јер можете учитати одређене мишићне групе само одабиром одређене спортске опреме.

Садржај

  • 1 Анатомија и сврха квадрицепса
  • 2 Структура квадрицепса
  • 3 основне вежбе на квадрицепсима
    • 3.1 чучњеви са чучкама
    • 3.2 Предњи чучњеви
    • 3.3 Хацк чучњеви
    • 3.4 Притисните ногу
    • 3, 5 лунгес
  • 4 Изољујуће вежбе за квадрицепсе бедара
    • 4.1 Вежбе извлачења ногу на симулатору
    • 4.2 Притисак једне ноге
  • 5 Преузимање Куадрицепс - Видео

Анатомија и сврха квадрицепса

Основа мишића бедара је мишић квадрицепса који се састоји од 4 мишића равномерно распоређених. Током физичког напора, сви напори су равномерно распоређени на све снопове мишића, односно на цео квадрицепс. Ова мишићна група врши следеће основне функције:

  • Ова мишићна група је у стању да држи људско тело у вертикалном положају. Подржава људско тело док стоји, не допуштајући да се зглобови колена спајају.
  • За време кретања (трчање или ходање) квадрицепс је одговоран за исправну флексију и продужење коленског зглоба, правилно распоређујући целокупно оптерећење. Истовремено омогућава нагињање карлице у различитим правцима, као и повлачење колена према стомаку.

Структура квадрицепса

  1. Феморални део мишића је његова бочна површина и учествује у свим облицима покрета у којима ноге учествују. То је најкружнија компонента овог снопа мишића. Назива се и бочни мишић.
  2. Унутрашњи део бедара формира широки медиални мишић. По облику подсећа на одређену заобљеност на унутрашњој страни колена. Медијални мишић је такође дизајниран да обезбеди нормалну флексију и продужење колена.
  3. Између медијалних и бочних мишића налази се широки средњи мишић, који се делимично протеже изван ивица ових двају мишића у местима њихова спајања са кољеном. Користи се углавном током скакања и трчања, као и током чучњева.
  4. На предњем делу бедара налази се мишић ректуса, који је део комплекса квадрицепса. Дужи је и формира предњи полукружни део бедара. Занимљив је по томе што није причвршћен на бутну кост, истовремено узимајући активно учешће у флексији и продужењу ногу.

Куадрицепс се састоји од различитих мишићних група, које карактерише брзина различитих вежби: споро и брзо мишићно влакно. Као резултат тога, вежбе би требале да имају и оптерећења снаге и аеробне.

Основна вежба за квадрицепс

Развој ове мишићне групе заснован је на употреби основних вежби које доприносе развоју снаге и издржљивости спортисте повезаних са повећањем волумена мишићних влакана.

Ваге чучњеви

Односи се на једну од главних вежби коју спортисти широко користе. Ова вежба повећава функционалност квадрицепса, а такође помаже у јачању мишића задњице. У овом процесу учествују мишићи леђа, притиска и леђа бедара. Делотворност вежбе зависи од оптималности оптерећења, у супротном вежбе могу довести до озбиљних повреда ако не почнете вежбати са малом тежином, вежбајући технику чучња. Техника је следећа:

  • Шипка штапа не сме бити смештена у врату, већ треба бити на полеђини делта и трапеза.
  • Леђа држите равно и повлачите лопатице тако да тежина шипке буде равномерно распоређена. Брада је усмерена нагоре да не изазове савијање напред, што преоптерећује доњи део леђа и може довести до повреда.
  • Да би одржали равнотежу, стопала су шира од рамена, а чарапе гледају у стране.
  • Вежба почиње кретањем карлице уназад, као да морате да седнете.
  • Кољена ногу требају бити фиксирана када је стражњи дио бедара паралелан с подом, али може бити нижи. Све зависи од степена припреме спортисте и задатка. Што је нижи чучањ, то су мишићи ефикаснији.
  • Устати из сједења треба без наглих покрета, одржавајући равнотежу. Када се досегне горња тачка, ноге нису потпуно исправљене, већ остају донекле савијене како би се избегле повреде колена.

Укључени у ове вежбе, немојте се укључивати у максимална оптерећења. За правилно формирање квадрицепса, можда би било боље заменити чучањ мреном редовитим фронталним чучњевима, али такође и мрегом.

Предње чучњеве

Таква вежба је слична претходној, али шипка има мало другачији распоред, што више јача квадрицепсе. Техника извођења ове вежбе је следећа:

  • Грип се изводи на равним рукама смјештеним мало шире од рамена.
  • Шипка се налази на предњој страни рамена.
  • Руке су савијене, а њихови горњи делови су паралелни са подом.
  • Након фиксирања шипке у овом положају, изводи се чучањ, чија је техника слична претходној.

Хацк чучњеви

Гацк - симулатор је дизајниран да ојача квадрицепсе, док вежбе на њему смањују оптерећење на кичми. Утич је смјештен на помичном дну, руке су држане на рукохватима, а ноге у нагнутој равнини. Промјеном ширине стопала можете премјестити оптерећење у односу на страну бедара.

  • За време извођења вежбе не треба да се жури и не треба да прави нагле покрете.
  • Ако се досегне максимално оптерећење, не препоручује се у потпуности испружити колена.
  • Сав терет треба да падне на квадрицепсе.
  • Не испружујте колена изван линије чарапа.

Лег Пресс

Главна вежба, активно радећи на ногама, али истовремено уклањајући све напоре са леђа. Ако су стопала постављена што ближе једни другима, тада у раду учествују и квадрицепси.

  • Да бисте избегли стрес у леђима, доњи део леђа треба да буде чврсто притиснут уз седиште.
  • У овом случају треба је контролисати тако да колена нису у потпуности савијена, а такодје је додирнуо груди у последњој фази вежбе.
  • Ако су ноге мало шире раздвојене, тада ће унутрашњи зраци мишића бедара више деловати.

Лунгес

Лунгес се може извести са разним спортским предметима, као што су мрена или бучице. Ова вежба се такође ради у Смитх-овом симулатору. Ако се опције стално мењају, тада можете постићи максималан ефекат. Ефекат ће се још више повећати ако се ова вежба наизменично замени са другим вежбама, као што су чучњеви.

  • Стопала треба да буду постављена паралелно, али нешто шире од кукова.
  • У овом случају подузимају се широки кораци, а нога савијена у коленском зглобу треба да формира прави угао у односу на под.
  • Локација колена мора бити контролисана: треба бити непомична и не "ходати" с једне на другу страну.
  • Кољено задње ноге налази се што је ближе поду, али га не додирује.
  • При изласку из ручка квадрицепс делује што је више могуће.

При кориштењу мрене морате строго следити технику која се описује горе у поднаслову "чучњеви". Ако се користе бучице, тада су руке паралелне са телом и непомичне су.

Вјежбе за изолирање квадрицепса на бедру

Ова врста вежбања се примењује на један мишић како би изгледао што атрактивније, али нису у стању да повећају мишићну масу и развију снагу и издржљивост.

Вежбе за извлачење ногу на симулатору

Ако има смисла вежбати предњи део квадрицепса, онда је то управо вежба. С обзиром да највећи део терета пада на колена, не треба да постављате велику тежину.

  • Ноге су савијене док не заузму паралелни положај у односу на под.
  • Ледја се држи директно на седишту.
  • Кретање треба да се одвија спорим темпом, без појаве инерције, што ће умањити све напоре.
  • Треба извршити максимални број понављања.
  • Након вежбе мора се јавити пецкање унутар мишића.

Притисак једне ноге

Да бисте извршили изоловано оптерећење квадрицепса, можете извршити један притисак на ногу. Када радите ову вежбу на симулатору, једна нога се уклања.

Преузимање Куадрицепс - Видео

Занимљиви Чланци