- Дотичемо се основних истина без којих је немогуће изградити мишиће:
- Тродневни тренинг
- Шта је урађено
Бројне посете веб локацијама везаним за бодибилдинг увјеравају ме да су једна од најрелевантнијих тема и тема активне дискусије о њима питања брзог накупљања масе и раста мишића, који узбуђују не само почетнике, већ и часне спорташе. Иако то није изненађујуће, вреди се посматрати споља у време када су наши главни задатци били искључиво изградња огромних мишића, добијање максималне тежине, давање волумена бицепсу, изражајност груди или ширина леђа.
Читајући чланке о масовном стицању на Интернету, дошао сам до закључка да у мрежи постоји катастрофална количина заиста квалитетних информација о овој теми, чак бисте могли рећи да она уопште не постоји, па можда, изузев само неких врло уобичајених истина, а онда, нажалост, не све. Након што сам се више пута налетео на мрежу о сличним питањима о истим почетницима у бодибилдингу, одлучио сам написати низ чланака у којима сам планирао да уврстим детаљне материјале о програму тренинга, исхрани и спортским додацима. Данас ћемо говорити о програму тренинга који има за циљ ефикасан скуп мишићне масе.
Садржај
- 1 Дотичемо се основних истина без којих је немогуће изградити мишиће:
- 2 тродневна тренинга
- 2.1 Понедељак: рад на трбуху, грудима и трицепсима
- 2.2 Среда: вежбање леђа и бицепса
- 2.3 Петак: проучавање рамена и ногу
- 3 Шта је урађено
Дотичемо се основних истина без којих је немогуће изградити мишиће:
- Обавезно је извршити загревање пре главног вежбања, што укључује велика оптерећења због дебљања. Спортиста се мора добро загрејати како би загрејао своје зглобове и лигаменте, а за то бих препоручио спортисти да користи траку за трчање уз коју ће се просечним темпом за десет минута припремити тело за даље тешке вежбе. Тада вам је потребно истезање усмерено на она подручја тела која су вам "најпроблематичнија", на пример, лактови или рамена - њих је потребно прво пажљиво и пажљиво изгладити.
- Пре сваког главног радног сета, треба обавити један или два приступа загревању користећи малу тежину, што би требало бити око 40-50 процената тежине радника. Приступ загревања омогућава спорташу да искуси и ову вежбу.
- Не бавите се теретаном предуго - интензиван рад током сат времена је сасвим довољан. И запамтите једноставну истину: у тренингу главна ствар није његово трајање, већ само интензитет.
- Крај тренинга требао би бити мали трзај који протеже мишиће и зглобове . Добра опција је купање у базену.
- Током тренинга за масу, не смете да вас ометају спољна питања . Посматране слике онога што се често догађа у теретани депресивне су: неко с ентузијазмом разговара телефоном, неко је узео нову играчку у својој иПхоне , неко прича са комшијом и слично. Односно, људи који тренирају не разумеју зашто су дошли овде и губе време издвојено посебно за тренинг у теретани, а затим добијају као природан резултат овог одсуства било какав, чак и мали напредак. Нека то буде правило: с обзиром да сте дошли у теретану да тренирате и ваш циљ је да добијете масу, онда тренирајте без да вас ометају спољашње ствари и уопште апсолутно без обзира на све.
- Кључни услов за постизање успеха је радити у радном приступу до последњег понављања, радећи то и. Последња једно или два понављања, већ учињена превладавањем болова у мишићима, постају најефикаснија у тренажном процесу, и управо захваљујући њима долази до ефикасног повећања мишићне масе.
- Треба се придржавати добре исхране, од које успех у бодибилдингу пола зависи. Могу се претплатити на сваку своју ријеч и одговорно изјављујем да је без квалитетне прехране масовно повећање масе и да никада неће бити могуће изградити пристојне мишиће. Мој следећи чланак биће посвећен овом - биће вам згодно да пратите вести користећи билтене овог блога.
- Једнако је важан и довољно одмора пре следећег вежбања . Немојте се сада изненадити или бојати - циљ тренинга за бодибилдинг је повриједити мишићна влакна, међутим, у сигурном смислу те ријечи - при великим оптерећењима наше мишићно ткиво прима микротрауме које тијело након тога настоји зацијелити и због тога долази до раста ткива. Дакле, за ову обнову мишићних влакана, телу је потребно неколико дана, па су због тога свакодневни тренинзи апсолутно контраиндицирани за просечног бодибилдера.
На овом списку сам навео правила којих се треба придржавати током тренинга чији је циљ добијање масе. А сада можете ићи директно на сам програм тренинга.
То ћете морати да радите три пута недељно: понедељак, среда, петак или уторак, четвртак, субота - прикладно је за свакога, а овде је главни услов обавезна пауза између тренинга бар један дан.
По правилу, спортисти распоређују груди, ноге, рамена, трицепсе и бицепсе у одвојене мишићне групе и, сходно томе, сваки од наших вежби ће се фокусирати на пумпање одређене мишићне групе.
Тродневни тренинг
Понедељак: рад на трбуху, грудима и трицепсима
Вежбе овог тренинга имају за циљ напумпавање грудних мишића и трицепса. Прво се спроводи пет приступа чија је сврха притискање. За то се предузимају било које вежбе за вежбање мишића трбушне штампе. У сваком случају, испумпавање грудних мишића такође је повезано са развојем трицепса (мишић трицепса). Трицепс је у потпуности разрађен помоћу бенцх пресса и бенцх пресса на нагнутој клупи.
- Изводимо прешу на клупи која лежи у водоравном положају. Након два загревања, следе четири радна приступа од 8-12 понављања. Ова вежба најефикасније делује на грудним мишићима, повећавајући њихов волумен и тежину.
- Распоред бучица док леже на водоравној клупи. Након једног загревања, следе четири радна приступа од 8-12 понављања. Ова вежба омогућава, поред добијања мишићне масе, дајући мишићима лепу текстуру и добру атлетску форму.
- Вежбање трицепса са прешаном клупом, уским стиском у лежећем положају. Након првог загревања изведена су четири радна приступа од 8-12 понављања. Радећи преше, не заборавите на партнера! Вежба је ефикасна за вежбање трицепса и унутрашњости грудних мишића.
- Притиснути клупу на нагнуту клупу у четири сета од 8-12 понављања, али тек након обавезног загревања мишића раменог зглоба како би се смањио ризик од повреде рамена. Ова вежба делује на мишићима горњег дела грудног коша.
- Притисци на шипкама у четири сета са максималним могућим бројем понављања у сваком сету. Ова вежба је одличан тренинг не само за трицепс, већ и за цео појас рамена.
Шта је урађено: вежбе су нам, пре свега, омогућиле да напумпамо грудне мишиће кроз велико оптерећење - притиском на стисак, и тако смо покренули механизам њиховог раста, а такође радили на њиховом облику. Сви снопови трицепса су у потпуности развијени како би подстакли његов ефикасан раст. Након таквог тренинга потребна вам је брзина, а најбоља опција овде је базен - пливајте за своје здравље 10-20 минута.
Среда: вежбање леђа и бицепса
Овај тренинг је усмерен на мишиће леђа, који би као резултат тога требали постати шири и снажнији, као и напумпавање наших вољених бицепса. Не заборавите на обавезни тренинг на загревању пре тренинга и пет приступа штампи.
- Повлачење са широким држањем - извршавамо пет приступа у максималном броју пута. Ако то не успије са потезима, тада можете користити пулл-уп симулатор или блок симулатор с повлачењем ручке до груди. Али мој савет је следећи: будући да нема боље основне вежбе за мишиће леђа од извлачења, покушајте да не користите фитнес опрему, већ се повуците на класичан начин - на пречки и верујте да делује много ефикасније.
- Подигнемо стегу до мишића бицепса док стојимо, радећи четири сета 8-12 пута након два загревања. Ово је најефикаснија вежба за бицепс.
- Након два загревања, примена три сета мртвог хода 8-12 пута. Мртво дизање је основна и веома ефикасна вежба како за мишиће леђа, тако и за цело тело - у процесу његовог спровођења ствара се велики број анаболичких хормона који подстичу раст мишића. Предуслов је темељно загревање леђа пре мртвог дизања, посебно лумбалне регије како би се избегле повреде током вежбе.
- Наизменично, дижемо бучице у четири сета, седећи, 8-12 понављања. Ова вежба савршено обликује бицепс, наглашавајући његов облик и повећавајући његову висину.
- Ми наизменично повлачимо бучицу до појаса са нагињањем у клупи. Након једног загревања, комплетирајте четири серије од 8-12 понављања. Вежба ефикасно повлачи мишиће леђа, дајући им леп облик.
Шта је учињено: Захваљујући повлачењу и мртвом дизању покренут је механизам за раст мишића, сви мишићи леђа су максимално разрађени, због чега ће сада расти. Бицепсе се пумпају због најефикаснијих вежби. Сада је време за трчање и затезање.
Петак: вежбање рамена и ногу
Акценат вежбе овог тренинга - чучањ са мреном на раменима, врши се на целој површини мишића ногу. Такође пумпајте преко раменог појаса.
- Седећи, подижемо бучице изнад главе у четири радна сета од 8-12 понављања након што смо извели два загревања. Пре тренинга потребно је пажљиво истегнути раменске зглобове, имајући у виду да је раме најрањивији део тела бодибилдера у погледу повреде.
- Након три приступа загревања, изводимо четири радна приступа од 8-12 понављања чучњева са шипком на раменима. Чучањ је вежба из тешког арсенала и нема ништа теже од ње. И овде, као нигде другде, спортиста треба да буде сконцентрисан и да има савршену технику. Прије извођења ове вјежбе потребно је посебно темељито гњечење зглобова кољена, глежња и лумбалне краљежнице. Након што је испунио сва четири приступа и дао све најбоље што може, спортиста осећа право појачање. Након што сам обавио само један чучањ на тренингу стопала, по правилу више немам снаге да радим било шта друго.
- Седећи подижемо шипку иза главе у четири радна сета од 8-12 понављања након три загревања. Када изводите ову вежбу, ризик од повреда раменог зглоба је такође висок. Потребно је извршити подизање стезника иза главе, концентришујући се што је више могуће, без трзаја и увек у присуству тренера или ко може да постави шипку на сталак после вежбе.
Шта је урађено
На тренингу су вежбали мишиће ногу и дао је добар подстицај њиховом расту. Брахијални мишићи су такође радили. А сада идите на жице и растезање.
Дакле, овде сам дао читав недељни циклус тренинга, радећи на скупу мишићне масе. Спортиста се може посветити њему два или три месеца, а онда се мора драматично променити. То се ради тако да тело нема времена да се навикне и прилагоди уједначеним оптерећењима. У наредним ћу чланцима говорити о правилној исхрани за ефикасно дебљање и пружити преглед прихватљивих врста спортске исхране за спортисте који доприносе мишићном појачању.
