- Дневне потребе организма за гвожђем
- Листа жељезне хране са високим гвожђем
- Табела производа од гвожђа
- Шта утиче на апсорпцију гвожђа
- Како утврдити недостатак гвожђа у организму
Прекомерна тежина није увек повезана са претежно седећим начином живота и баналним преједањем. Много је девојака које посећују теретану и придржавају се дијета, али не могу да смршају. Разлог за то је често недостатак гвожђа, микроелемента који директно утиче на метаболизам и функцију штитне жлезде. Ако се такав проблем догоди, напори који се улажу не само да не дају резултата, већ напротив, воде до још већег набора вишка килограма.
Гвожђе је битни елемент у траговима одговоран за многе важне функције у људском телу. Његов вишак и недостатак негативно утичу на здравље и добробит. Оба стања су одступање од норме, али најчешће људи пате од недостатка овог елемента у траговима.
Садржај
- 1 Улога гвожђа у људском телу
- 2 Дневне потребе организма за гвожђем
- 3 Листа високог гвожђа са храном
- 4 Табела производа који садрже гвожђе
- 4.1 Животињски производи
- 4.2 Биљни производи
- 5 Шта утиче на апсорпцију гвожђа
- 6 Како утврдити недостатак гвожђа у организму
- 7 Шта узрокује смањење гвожђа "> Улога гвожђа у људском телу
Елемент у траговима који се разматра је супстанца одговорна за ниво хемоглобина. Гвожђе је саставни део огромног броја ензима и обавља велики број важних функција:
- транспорт кисеоника до ткива, ћелија, органа;
- стварање крви;
- Производња ДНК;
- формирање нервних влакана и раст људског тела;
- одржавање живота сваке појединачне ћелије;
- обезбеђивање метаболизма енергије;
- учешће у редокс реакцији.
Поред тога, елемент у траговима је одговоран за заштитне функције тела и остале једнако важне процесе. Од посебног је значаја, да гвожђе игра за жену у периоду рађања детета, јер је за ово време карактеристична максимална потреба за супстанцом. Његов недостатак доводи до веома озбиљних штетних последица.
Дневне потребе организма за гвожђем
Нормални садржај елемената у траговима у организму износи од три до четири милиграма. Највећи део материје (отприлике 2/3) је концентрисан у крви. Преостала концентрација гвожђа концентрисана је у костима, јетри и слезини. Смањење нивоа елемента у траговима догађа се из природних разлога - менструални циклуси, знојење, пилинг дермиса. Ако у исхрани нема хране богате гвожђем, то неминовно доводи до недостатка материје, јер се потрошене резерве једноставно не пуне. За одржавање елемента у траговима на потребном нивоу, око 10-30 милиграма овог једињења треба да се унесе у дневну исхрану.
Тачан износ зависи од старости, пола и других сродних фактора:
- деца млађа од 13 година - од 7 до 10 мг;
- мушки адолесценти требају 10 и 18 мг женке;
- мушкарци - 8 мг;
- жене - од 18 до 20, а током трудноће - најмање 60 мг.
Непоштивање дневног уноса гвожђа доводи до поремећаја многих функција, што утиче чак и на његов изглед. Није увек лоше стање коже и косе повезано са старењем или неправилно одабраном козметиком. Размишљајући о куповини још једне тегле скупе креме, требало би да погледате сопствену исхрану, јер проблем може бити управо у недостатку гвожђа. Посебно слична ситуација је релевантна за оне који често раде на дијетама, желећи да смршају, ограничавају се на јело само неку храну, пазећи на калоријски садржај, а не на корисност састава.
Листа жељезне хране са високим гвожђем
Елемент у траговима присутан је у разним намирницама, дакле хеме је и не-хеме. Потоњи се налази у биљним производима, а први је животињског порекла. Разлика између њих односи се на степен пробављивости. Гвожђе из животињских производа асимилира се за 15-35, а из биљних - за 2-20%. Због тога, хеме елемент у траговима треба да превлада у исхрани и буде присутан у довољним количинама.
Вегетаријанци имају теже вријеме од оних који свакодневно конзумирају месне производе. Исправити ситуацију омогућава употребу хране, што побољшава степен асимилације гвожђа. Ова храна је она која је богата витамином Ц.
Највећа количина гвожђа налази се у:
- Месо и органи То су ћуретина, пилетина, говедина, пусто свињетина, јањетина и јетра. Већина гвожђа садржи тамно месо.
- Плодови мора и рибе. Да бисте надокнадили недостатак микроелемената, потребно је дати предност употреби шкампи, туне, сарделе, остриге, шкољкаша, шкољки, као и црног и црвеног кавијара.
- Јаја. Ово се односи на пилетину, нојеве и препелице. Упоредо са гвожђем садрже и незасићене масне киселине, витамине и магнезијум.
- Хлеб и житарице. Посебно су корисне житарице попут овса, хељде и јечма. Много гвожђа садржи пшеничне мекиње и раж.
- Махунарке, поврће, зеље. Највећи елемент у траговима налази се у граху, пасуљу, пасуљу, шпинату, лећи, карфиолу и броколију, репе, шпарогама и кукурузу.
- Јагоде и воће. У овој категорији производа шампиони у садржају гвожђа су корнеље, шимшира, шаргарепа, шљива, јабуке и грантови.
- Сјеменке сунцокрета и ораси. Све врсте орашастих плодова имају у свом саставу пуно елемената у траговима који су одговорни за ниво хемоглобина. Они нису инфериорни од семенки.
- Сушено воће. Велика количина гвожђа затворена је у смоквама, сувим шљивама, грожђицама, сухим марелицама.
Напомена! Нису сва сушена воћа здрава. Често заједно с драгоценим гвожђем за тело садрже штетне материје. Превише леп и чист изглед плодова обично указује на то да су били подвргнути преради, што омогућава бескрупулозним произвођачима да повећају рок трајања робе.
Табела производа од гвожђа
Специфичнија идеја о томе колико милиграма гвожђа садржи одређени производ дата је у табеларним подацима. Ако анализирате податке који су у њима назначени, постаће јасно да највећа концентрација елемената у траговима на 100 грама производа пада на пилећа и свињска јетра, као и на шкољке. Мекиње, соја и лећа су нешто лошији, али количина супстанце која се апсорбује из њих је мања.
Животињски производи
Назив производа Садржај гвожђа у мг на 100 г свињска јетра 20, 2 пилећа јетра 17.5 говеђа јетра 6.9 говеђе срце 4.8 свињско срце 4.1 говеђе месо 3.6 јањеће месо 3, 1 свињско месо 1.8 пилеће месо 1, 6 пуреће месо 1.4 остриге 9.2 шкољке 6.7 сардине 2.9 црни кавијар 2, 4 пилећи жуманце 6.7 препелице жуманце 3.2 говеђи језик 4.1 свињски језик 3.2 туњевина (конзервирана храна) 1.4 сардине (конзервирана храна) 2.9 Биљни производи
Назив производа Садржај гвожђа у мг на 100 г пшеничне мекиње 11.1 хељда 6.7 зобена каша 3.9 ражени хлеб 3.9 соје 9.7 сочива 11.8 шпинат 2.7 кукуруз 2.7 грашак 1, 5 цвекла 1.7 кикирики 4.6 пистације 3.9 бадеми 3, 7 орах 2.9 догвоод 4.1 персиммон 2.5 сухе марелице 3.2 суве суве шљиве 3 шипак 1 јабуке 0.1 Мишљење да се већина гвожђа налази у гранатима и јабукама није тачно. У 100 грама овог воћа нема више од 1 и 2 милиграма микроелемента.
Шта утиче на апсорпцију гвожђа
Обогаћивање прехране производима са високим садржајем елемената у траговима не омогућава увек да попуни његов недостатак у организму. Постоји храна која омета апсорпцију материје. Садржи производе са полифенолима, калцијумом и танином. Ову чињеницу морају узети у обзир они којима недостаје гвожђе.
Млечни производи немају овај елемент у траговима у свом саставу, богати су калцијумом и, самим тим, доводе до смањења добијене супстанце из хране. Јаки чај и кафа нису најбољи савезници гвожђа. Љубитељи ових пића требали би навикнути одлагање уживања у шољи оснажавајуће кафе или чаја за касније после оброка. Генерално је боље заменити Цоца-Цолу са компотима од сувог воћа или декоција од шипка.
Како утврдити недостатак гвожђа у организму
Недостатак овог микроелемента очитује се општом слабошћу, великом заморљивошћу и наглим падом радне способности. Руменило уступа место претјераној блиједи. Кожа постаје груба и прекомерно сува. Коса почиње да "сеже". Нокти се заљуљају и ломе. Пукотине се формирају на петама и угловима уста.
Стање у коме стално недостаје гвожђа назива се анемија. Негативно утиче не само на изглед, већ и на тело. Анкете често показују да чак и ткива гастроинтестиналног тракта постају блиједа. Ово указује на недовољно снабдевање крвљу овим органом, а слична ситуација није само одступање од норме, већ и показатељ да је нормална исхрана унутрашњих органа поремећена.
Мањак гвожђа доводи до следећих проблема:
- честа вртоглавица;
- општи умор и слабост;
- палпитације и краткоћа даха, чак и са малим оптерећењима;
- укоченост удова;
- проблеми са спавањем;
- честе прехладе и рањивост на инфекције;
- поремећај дигестивног тракта;
- сузбијање апетита и отежано гутање хране;
- жеља за конзумирањем креде или сирових житарица, као и „уживање“ у мирису боје и ацетона.
Поред тога, као што је раније напоменуто, стање ноктију, коже и косе се погоршава. Другим речима, благостање и изглед особе остављају много за пожељно, што негативно утиче на све аспекте. Наравно, не можете сами дијагностицирати. Само тестови могу утврдити да особа пати од анемије. Мањак гвожђа указује на смањени ниво хемоглобина. Код мушкараца не би требало да буде ниже од 130, а код жена - мање од 120 грама на 1 литар крви.
Шта изазива смањење гвожђа ">
Природни губитак и надопуњавање елемента у траговима карактеристично је за здрав организам. Патолошко је стање када нема извора гвожђа или се не догоди асимилација ове супстанце. Потхрањеност најчешће настаје због неухрањености ако је прекомерно зависна од строгих дијета или гладовања, као и вегетаријанства, када нема пратећих „катализатора“ за апсорпцију гвожђа, односно конзумира мало витамина Ц. Оштар пад гвожђа карактеристичан је за тежак менструални циклус.
Анемије умерене, благе, тешке тежине, нажалост, су прилично честе. Отприлике милијарда светске популације пати од ове болести, посебно адолесцената, младих и средњих година. С обзиром да је анемију могуће открити само лабораторијским тестовима, не треба одлагати путовање код специјалисте ако се знаци недостатка гвожђа изјасе.
Критична ситуација је када хемоглобин падне испод 100 г / л. Ако то није случај, ситуација се може брзо поправити. Морате прилагодити своју исхрану тако што ћете у свој дневни мени укључити намирнице богате гвожђем. Правилна исхрана помоћи ће вам да се брзо опоравите. Ако је пад критичан, прописује се одговарајући третман. Није увек довољно да особа која пати од анемије једноставно промени исхрану, често су потребни и додаци гвожђа.
Да бисте избегли такве здравствене проблеме, не треба занемарити норме здраве исхране, укључити се у дијету и пост. Стављајући вањску штету на штету здрављу, можете добити управо супротан ефекат.
