Повуците водоравни блок на каиш

Шта радимо да добијемо повратну мишићну масу ">

Садржај

  • 1 Значење вежбе и рад мишића
  • 2 Техника
  • 3 Како одабрати радну тежину
  • 4 Техничке грешке
  • 5 опција за вежбање
    • 5.1 Опције у зависности од држања
    • 5.2 Потискивање у различитим правцима
    • 5.3 Жудња за девојчицама
  • 6 Кад не можете да вучете

Значење вежбе и рад мишића

Дакле, циљ није повећати масу, већ „самљети“ најшире тако да леђа постану дубља, рељеф је изражен, а обриси јасни и упечатљиви. У спортовима снаге, кретање се користи као помоћна вежба за бенцх пресс, јер учи да се лопатице доведу на краљежницу са равним леђима. Вежба се такође користи као рехабилитациона вежба код повреда и уганућа мишића, омогућава вам бржи опоравак и не губите тон када нема начина да напорно тренирате.

У потиску хоризонталне јединице раде:

  • Најшири мишићи, помицање вектора оптерећења омогућава вам да обрађујете њихове појединачне сегменте или „дијелове леђа“;
  • Ромбоид, то су мишићи одговорни за наше држање, а њихов тонус је кључан за здравље рамена, јер код вежби снаге правилан рад дијамантских основа је основа за стабилизацију леђа;
  • Бицепс - савијају руку у лакту, „посежу“ за ручицом симулатора до појаса. Многи су склони да их потпуно искључите, али у фитнесу, рад са њима омогућава вам да не урадите без хиљаду додатних вежби на рукама, посебно када су у питању девојчице. За тон је такво оптерећење сасвим довољно, озбиљнији циљеви се постижу специјализованим вежбама;
  • Трапезијуми, велики округли мишићи и постериорни делтоидни снопови додатно су укључени у вјежбу

Вежба укључује трећи или четврти леђни тренинг, зависно од сврхе циклуса тренинга, али може дати бонусе и професионалним спортистима и љубитељима фитнеса.

Техника извршења

Кретање је технички једноставно. Доступан је почетницима, аматерима, па чак и клијентима рехабилитације. Изводи се у блок симулатору са доњим или хоризонталним носачем кабла. Ако у ходнику нема таквог симулатора, можете га „саставити“ тако да инсталирате цроссовер кабл на жељени ниво и седнете на обичну клупу. Ноге у овом положају почивају на палачинкама, али на срећу у већини савремених дворана не морате се бавити дизајнерским активностима. Довољно је узети симулатор.

Како извести вежбу:

  • Сједните на ауто-седиште, ухватите ручицу с рукама у равном стиску и ставите ноге на постоље у прагу точка;
  • Заузети вертикални положај;
  • Лопатице су доведене у кичму, леђа су равна;
  • Смањивањем најширег старта у вуци, доведите тежину на бицепс;
  • Држите оловком у абдомену 1-2 секунде;
  • Извршите сва понављања;
  • Вратите ручицу у првобитни положај и завршите покрет

Вежба се изводи у 3-4 радна приступа са 10-15 понављања, али могу постојати и друге могућности, због људских потреба.

Како одабрати радну тежину

Опште правило за фитнес је да 2-3 понављања треба завршити са потешкоћама, кроз сагоревање мишића, али без кршења технике. Односно, треба да се сачува способност извођења вежбе, али особа не би требало да ради прекомерним напором.

Можете користити једноставну шему:

  • Подесите тежину на 10-15 кг и изведите 5 понављања;
  • Ако је врло лако радити, додајте 2, 5 кг и направите још пар понављања;
  • Ходите на овај начин до тешке тежине коју ће заправо бити тешко подићи;
  • Оставите прилаз и одмарајте се 2-3 минута или до потпуног опоравка;
  • Извршите 12 понављања с овом тежином;
  • Ако је било лако - опет додајте тежину

Важно: морате да се одмарате у приступу до потпуног опоравка како бисте одабрали стварно праву тежину.

Техничке грешке

Већина симулатора хоризонталне вуче дизајнирана је узимајући у обзир анатомске карактеристике особе и омогућава вам да повучете тежину без трзаја, трзаја или ломљења технике. Покрет се може изводити глатко и тачно, а то се односи на људе са било каквом антропометријом.

Типичне грешке треба избегавати једноставно зато што их правите неће вам дозволити да добијете довољно оптерећења или не дистрибуирате рад на такав начин да особа повреди мишиће, зглобове или лигаменте.

Током вуче мора се избегавати следеће:

  • Делује као веслачка машина . Неки спортисти ударају ногама о педале симулатора блока и успевају да их одвоје и савијају у коленима, гурајући се у седиште. Ово вам омогућава додатно оптерећење ногу, и не даје прилику да радите у амплитуди која је потребна за обраду леђа. Померањем карлице напред-назад, особа смањује амплитуду латиссимус дорси-ја и редистрибуира терет. Поред тога, „веслање“ може проузроковати истезање мишића трапеза и повреде рамена због померања вектора силе;
  • Вјежба на заобљеним леђима . Власници „канцеларијског држања“, то јест главе рамена искривљена према напријед, а слаб дијамантски мишић леђа са неразвијеним трапезом често извршавају ову вежбу погрешно. Не повлаче лопатице према кичми и не раде активно леђима. Ова опција им не дозвољава да оптерете најшире и ромбоидније, вучу изводе бицепси и делом, услед „бацања“ тежине нагоре раменима, биомеханика кретања је значајно ослабљена;
  • "Кретање у три авиона . " У последње време постало је модно промовисати таласни рад са кичмом у неким вежбама снаге. То се зове фитнес у три нивоа. Али у жудњи за појасом то није примерено, јер због седећег положаја лумбална кичма потпуно преузима оптерећење. Прекомерна лабавост леђа доводи до преоптерећења и повреда;
  • Истезање руку напријед са сваким понављањем . Разлог за то може бити антропометрија атлетичара. Људи са дугим ногама и кратким рукама требају да причвршћују ноге што је могуће чвршће, а нагињу се вуком само једном - када ухвате кваку симулатора;
  • Радите у различитим нивоима у једном приступу . Вучење блока може се извести и до струка и до стомака, или до врха груди. Али рад у различитим нивоима штетан је за лигаменте и зглобове. Преоптерећује зглоб рамена и може довести до чињенице да ће особа тада трпети болове. Поред тога, део оптерећења ће се пребацити на руке, јер су они који „усмеравају“ симулатор да се рукује различитим нивоима.

Техничке грешке могу се избећи адекватним одабиром тежине за рад, а не у журби са понављањем. Контрола покрета треба бити основа обуке.

Опције за вежбање

Варијације варирају у зависности од карактеристика симулатора, ручке и висине седишта. Иста вука може се извести у симулатору полуге или у чекићу да би се добило довољно оптерећења.

Опције приањања

  • При повлачењу уским хватањем са кооферисаним длановима ствара се добро истезање средишта леђа и најшири мишићи. Ова верзија вежбе омогућава вам израду такозване "дубине" леђа, да бисте олакшали центар најширег.
  • Могућност вуче са широким постављањем руку и дланова према унутра, са окомитим подом подлактице, омогућава вам додатно коришћење не само врха најширег, већ и задњег снопа делтоидних мишића. Ово доприноси формирању лепих леђа у облику слова Т.
  • Ако длан усмјерите према унутра и оставите широки стисак или држите закривљену траку за вучу рукама, вежба ће се претворити у правог "скулптора" за контуре леђа и омогућиће вам да створите прелеп рељеф са најширијим дизајном.

Потисак у различитим правцима

Постоји једноставан принцип који се односи на који део тела жудимо, мишићи су тамо више укључени. Да бисте радили на средњем делу леђа, морате се повући до струка, линије струка и покушати да направите покрет због мишића леђа. Жудња за препонама доприноси дизајну доњег сегмента најширег, а грудног коша - горњег. За почетнике је повољније да га повуку на груди, јер им средишњи део леђа често заостаје. Можете променити правац вуче од тренинга до тренинга како бисте складно развили своја леђа.

Нацрт за девојчице

Ова вежба је често укључена у тренинг жена, што је потпуно оправдано. Већина девојака не жели да има значајну масу леђа и задовољавају се малом корекцијом држања и тона. Покрет помаже да се активирате најшири, уклања ружне „таласе“ на леђима, који се јављају недовољно мишићног тонуса, и омогућава вам да се ослободите бола. Код женских тренинга ово може бити једини хоризонтални потисак ако је циљ искључиво губитак килограма и одржавање мишићног тонуса.

Кад не можете да вучете

Ова вежба има прилично много контраиндикација. Обично активни грч мишића пириформис не допушта вам да се повлачите док седите док га не елиминишете и у потпуности не гнетете. Ако постоји бол у стражњици, која се протеже на доњи део леђа и ногу, исплати се повући се док стојите на крижању с вертикалним леђима и употребити лагану тежину, док је задњица и крушка у облику треба истегнути.

Бол у доњем делу леђа било које природе такође вам омогућава да изводите вучу док стојите на кросоверу или када лежите лицем према доле на клупи са малом тежином, али не у симулатору док седите. Лумбалне киле су контраиндикација за ову жудњу само ако особа у принципу не може сједити и не може се повући добром техником.

У другим случајевима, покрет се може укључити у програме обуке за почетнике и професионалце.

Занимљиви Чланци