Дневни менији за девојчице

Шта је правилна исхрана ">

Садржај

  • 1 Основна начела добре исхране
  • 2 Корисни и штетни производи за мршављење
  • 3 Добра исхрана за планинарење: Седмични мени
    • 3.1 понедељак
    • 3.2 Уторак
    • 3.3 Среда
    • 3.4 четвртак
    • 3.5 Петак
    • 3.6 субота
    • 3.7 недеља
  • 4 Како организовати правилну исхрану за мршављење?

Основни принципи правилне исхране

Постоје само два научно заснована принципа правилне исхране. Прво - количина протеина, масти и угљених хидрата у исхрани, као и његова енергетска вредност зависе од пола, старости особе и њеног занимања. Трошкови енергије треба да пређу количину хранљивих материја која „долазе“ са храном, ако особа жели да смрша. Ово се односи на све правилне меније исхране.

Други научно заснован принцип је разноликост производа. Поред макронутријената, односно протеина, масти и угљених хидрата, телу су потребни витамини, минерали, влакна. Садрже се у храни у различитим омјерима.

Преостали принципи су додатне природе:

  • Пијте довољно воде . Норма је 30 мл по килограму тежине у нормалним условима и 40 за високу влажност и врућу климу. Неки научници сматрају воду из супа, поврћа и чај уз кафу, док други не. Довољно је да једноставан корисник зна да више од 300 мл топлих напитака дневно и више од 1 порције супе буде прекомерно;
  • Постоје у редовним интервалима . Раније се звао "принцип фракцијске исхране", али током 2000-их бројна истраживања потврдила су да требате јести 5-7 пута дневно само ако сте професионални спортиста или патите од болести која не дозвољава да једете обилне оброке. Довољно је да обична особа једе сваких 3-5 сати, али строго у исто време, да не оптерећује пробавне органе и одржи стабилан ниво глукозе у крви;
  • Последњи оброк је неколико сати пре спавања . Ово је потребно да би хранљиви састојци могли да уђу у крвоток, а тело стварно ноћу да се опорави, „поправи“ ткива оштећена током вежбања, „напумпа“ имунитет и не пробави храну;
  • Умереност у храни . Преједање, осећај тежине и летаргија након јела верни су пратиоци гојазности и вишка килограма. Већина људи би требало да устане од стола, осећајући благу глад. Потоњи се не односи на спортисте и напредну кондицију, они би требали јести толико да долази до засићења, а све планиране калорије, протеини, масти и угљени хидрати налазе се у организму, а не само „планирано“;
  • Основа исхране је цела органска храна . Да, отприлике 20% енергије може се добити сушеним воћем, правилно припремљеним конзервираним поврћем, смрзнутим месом и рибом, али боље је кувати од целих житарица, свежег поврћа, мршавог меса и рибе које нису претрпеле дуготрајно замрзавање. Становници северних региона треба да обрате пажњу на кисело поврће;
  • Ограничите једноставне угљене хидрате . За особу која се бави физичким радом, тренинзима снаге у поверлифтинг стилу или спринту, нема суштинске разлике када тачно постоје једноставни угљени хидрати. За обичну особу је боље да их "окружите" тренингом снаге и изаберете само воће, сушено воће или слаткише са мало масти попут мочварне гљиве. Укупан удео слаткиша у исхрани не би требало да пређе 10-20% калорија. Друга цифра је за физички активне;
  • Доручак је боље јести . Али пуњење првог оброка зависи од брзине апсорпције угљених хидрата. Постоје људи који такву храну брзо пробаве и усвоје. Не препоручује им се доручак с празном зобеном кашом, чак и с воћем или медом. Зато је боље јести пржена јаја као први оброк или немасно месо са било којом куваном житарицом, на пример, хељдом;
  • Велика количина пржене хране једнака је нездравој јетри и поремећеном метаболизму масти . Зато се храна за правилну исхрану саветује да се пече, пече и пече на роштиљу, али не пржите у великим количинама уља. Максимално је пржити пилећа прса или поврће у мало кокосовог или маслиновог уља, и то не чешће од неколико пута недељно

Корисни и штетни производи за мршављење

Савремена наука одустала је од концепта штетних производа. Храна је подељена на природну и није баш добра. Ово потоње не би требало да буде више од 20% у исхрани. Природне - то су житарице од целог зрна, месо, риба, птичија јаја, риба икре, млечни производи са ниским процентом масти, природна биљна уља, квалитетни путер, ораси, сухо воће, воће, поврће и мед. „Доза“ за мршављење треба да буде извор једноставних угљених хидрата - то су сушено воће, воће и мед. Ораси су такође ограничени због високог садржаја калорија. Немогуће је искључити жуманце и маслац - они садрже животињску масноћу неопходну за синтезу полних хормона. Девојке које га годинама нису јеле сусрећу се са менструалним неправилностима и погоршањем квалитета коже, косе и ноктију.

Прерађена храна која се може јести уз правилну исхрану су тестенине од чврсте пшенице, хлеб од интегралног брашна и „куглице“ од мекиња. Условно здрава прерађена храна укључује зобену кашу „Херцулес“ без додатка шећера, хељде и пшеничне пахуљице, хлеб од целог зрна.

Сластице, слаткиши, приручна храна и брза храна, пића 3 у 1, кафа са шлагом из аутомата, сода, сок и алкохол најбоље су минимизирани. Постоји ли нека врста хране која постаје све боља ">

Правилна исхрана за активности на отвореном: недељни мени

Постоје две опције за састављање менија. Обично на Интернету пишу нешто попут скупа јела која никако нису међусобно повезана, а која морате сами да кувате. То није предуслов. Читав прогресивни свет одавно користи такозвано "блок кување" за мршављење.

Бирају се два дана у недељи, обично недеља и среда. Ових дана припремају се јела од меса или меса и рибе, једно велико јело од пирјаног поврћа и 2-3 врсте житарица. Даље, порције „житарица плус протеин“ и „протеин плус поврће“ се стављају у посуде. Остаје само да донесете воће или насјецкате салату од поврћа.

Мени „за естете“ и љубитеље кувања сваког дана може изгледати овако.

Понедељак

Ујутру загрејте зобене каше намочене у чашу воде увече, додајте рендану јабуку и кашику протеина или скуте. За ручак - порција меса или рибе с јухом, пирјаним поврћем, житарицама или тјестенином у облику врућег јела. За вечеру - пирјане шампињоне са поврћем, порција браон пиринча. Грицкалице - воће, шака орашастих плодова, јогурт или скута са високим протеинима. Кухано јаје можете појести ако тога дана није било омлета за доручак. За оне којима недостаје протеина, можете додати касику у исхрану.

Уторак

Нарезати јабуку, испећи у микроталасној, извадити средину, помешати са сиром, додати ланене или цхиа семенке и заслађивач. Донеси доручак. Можете га надопунити чајем или кафом са циметом. За ручак - повртна или рибља супа, повртна салата, хлеб од целог зрна. У салату ставите мало пилећих груди да добијете протеин. Вечера - печени кромпир, плус сеоски сир или несољени фета сир. Грицкалице су исте, мени је погодан за вегетаријанце, ако промените дојку за сојине производе.

Среда

Тост од целог зрна за доручак одличан је почетак дана ако му додате кремасти сир, или домаћи сир и мало меда. Гладан "> четвртак

Протеински омлет је добар када се у те протеине додају 2 цела јаја. Дакле, четири веверице, 2 јаја, хлеб од житарица и зелени смоотхие од јабука, целера и першуна започињу овај дан. За ручак - било која пилећа супа, и поврћа салата. Не додајте мајонезу у воду. Вечера - риба на пари или морски плодови уз печени кромпир.

Петак

Скута са воћем - гурмански доручак, поготово ако је сир природни и са средњим удјелом масти. Можете додати кашику млека и све победити мешалицом да бисте добили укусан десерт од сира. За ручак - супа са лососом или скуша, плус поврћа салата. Вечера - скута с воћем.

Субота

Зобене или хељде пахуљице са бобицама. За протеин можете додати скут или сир. Ручак - пирјани обични или карфиол, месне резнице или риба ниске масноће. Сок од поврћа. Вечера - каша од јечма, пирјана говедина без додавања масноће.

Недеља

Чаша млека, тиквице или палачинке. За ручак супа од гљива и салата од поврћа са додатком кукуруза. Вечера - риба на жару са поврћем.

Важно: ужину можете сами бирати, овај мени није догма. За ефикасно мршављење, количина оброка треба да се израчуна на основу дневне потребе за енергијом

Како организовати правилну исхрану за мршављење?

Стопа губитка килограма не би требало да пређе 1 кг недељно. Потребно је израчунати садржај калорија и БЈУ да бисте изгубили од 500 до 1000 г недељно. Обично се то постиже смањењем дневних калорија за 200-300 кцал енергетских потреба. У бројачима калорија попут "Фат Сецрет" морате одабрати "споро мршављење". Веће стопе довешће до губитка тежине због мишићне масе. То повећава ризик од остеопорозе, значајно погоршава изглед фигуре и успорава метаболизам. Ако наставите да губите килограме пребрзо, мораћете да једете врло мало да бисте одржали тежину. То је тешко и зато постаните бољи након строгих дијета.

Правилна исхрана за мршављење није дијета. Седите недељу дана, исциједите килограм воде, а затим се вратите у ресторан брзе хране неће успети. Такве исхране се морате придржавати око 12-15 недеља да бисте озбиљно смањили тежину. Тада се тежина одржава. Додајте 1-2 оброка житарица или хлеба у исхрану и одмарајте се од недостатка калорија. Ако је потребно да наставите са губитком тежине, враћају се након неколико месеци.

Правилна исхрана треба да буде праћена изведивим физичким активностима. ВХО препоручује сваки дан пола сата аеробне активности. Здраве жене морају да додају снагу у раду са сопственом телесном тежином или утезима да би одржале добру брзину метаболизма.

Занимљиви Чланци